5 Petits déjeuners sains pour gagner du temps le matin

5 petits déjeuner sans pour gagner du temps le matin, sans gluten et sans sucre

Préparer le petit déjeuner le matin avant de partir au travail peut être une véritable corvée pour la plupart d’entre nous. Gagner 10 minutes de sommeil avant de partir travailler cela n’a pas de prix n’est-ce pas ? Eh bien si, c’est votre corps qui en paye le prix…

Ce premier repas de la journée se résume souvent à un café et un morceau de viennoiserie. Les croissants, les pains au chocolat, la brioche contiennent beaucoup de sucre et ne vous apportent rien en termes de nutriments et minéraux. Votre corps a besoin d’un petit déjeuner consistant afin de tenir jusqu’à midi en évitant la fringale de 11h.

 

1) Petit déjeuner des sportifs

Le muesli est une excellente source d’énergie, il contient des lipides, des fibres, des glucides et des protéines. Il existe de nombreux mueslis vendus en supermarché, mais tous ne se valent pas ! Préférez un muesli biologique, car d’après une étude de l’association Générations futures, la totalité des  mueslis non biologiques contiennent des pesticides néfastes pour votre santé.

Lisez bien la liste des ingrédients en évitant ceux contenant du sucre ajouté (sucre, glucose, sucre de canne). Ils se composent essentiellement de flocons d’avoine, de graines (amande, noix, noisette) et de fruits secs. C’est un petit déjeuner sain, mais qui est tout de même calorique (environ 400 kcal pour 100g ).

Vous pouvez compléter avec une banane coupée en morceaux ou des myrtilles. Nous vous ferons découvrir nos mueslis préférés dans notre rubrique « Découverte » très
prochainement.

  • 50 grammes de muesli
  • Une banane
  • Un café
  • Un jus de fruit ou de légumes

 

2) Petit déjeuner breton

Le sarrasin ou blé noir n’est pas une céréale, il fait partie de la famille des polygonacées et dispose de vertus extrêmement intéressantes. C’est une source importante de glucides et de protéines (13g pour 100g). Son indice glycémique modéré permet d’éviter un pic de glycémie, et surtout il est sans gluten !

Il est donc fortement recommandé pour les cœliaques ou les personnes sensibles au niveau digestif. Le sarrasin contient des acides phénoliques et des flavonoïdes au fort pouvoir antioxydant favorisant la prévention des cancers, des maladies cardiovasculaires et neurodégénératives. Vous pouvez le consommer au petit déjeuner, sous forme de cracottes ou en céréales, accompagné de lait végétal.

  • 50g de céréales au sarrasin avec du lait végétal ( amande, soja…)

   OU

  • 4 à 6 cracottes de sarrasin avec de la confiture sans sucre ou du beurre
  • Une pomme
  • Un jus de fruit ou légumes

 

3) Petit déjeuner protéiné

Les pancakes peuvent être une excellente source de protéines si vous y ajoutez un ou des œufs. Les protéines sont rassasiantes et vous n’aurez pas faim jusqu’à votre pause déjeuner, c’est garanti.

Les pancakes sont composés de farine, d’œufs et de lait (végétal selon vos goûts) et sont très rapides à préparer. Vous pouvez utiliser plusieurs types de farine comme la farine de sarrasin, de patate douce (vraiment excellent !) , de petit épeautre (contient moins de gluten que le blé).

  • Mélangez dans un bol 50g de farine, 1 ou 2 œufs et du lait végétal jusqu’à obtenir une texture lisse.
  • Faire dorer à la poêle de chaque côté
  • Dégustez avec du miel ou du sirop d’agave et des fruits rouges, accompagné d’un jus de fruit.

 

4) Petit déjeuner pour les ultras pressés

Pour les amoureux de la couette, il existe d’excellentes barres de céréales avec ou sans gluten, sans sucre raffiné ajouté. Vous pouvez en trouver au quinoa, au riz soufflé, au sésame à la pâte de dattes. Elles contiennent souvent des oléagineux comme les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les noisettes, les noix de macadamia. Ces graines qui disposent de nombreux bienfaits et d’excellentes valeurs nutritionnelles. Elles sont riches en Oméga 3, des acides gras polyinsaturés que le corps ne produit pas.

Attention, c’est du « bon gras » essentiel à votre santé. Les oléagineux contiennent également une bonne dose de protéines et sont faibles en glucides. De plus, ils contiennent du calcium qui est nettement plus assimilable par l’organisme que dans le lait, yaourt ou fromage. Ils peuvent être consommés en en-cas au cours de l’après- midi pour les petites faims. Accompagné votre petit déjeuner avec un fruit et un jus de légumes.

De nombreuses startups se lancent dans la fabrication de jus, de quoi réveiller vos papilles. Les jus sont pressés à froid à l’abri de la lumière afin de préserver toutes les vitamines. Les bouteilles de jus d’orange même 100% pur jus que vous trouvez en supermarché ne contiennent plus aucune vitamine car elles sont pasteurisées ! Certaines marques ajoutent de la vitamine C de synthèse pour compenser. Ces jus n’ont aucune valeur nutritive si ce n’est pour le goût.

Privilégiez les jus contenant le plus de légumes et notamment les légumes verts, comme le concombre, le chou kale, les épinards. Les légumes et fruits consommés en jus ne contiennent plus de fibres et sont assimilés rapidement par l’organisme.

  • 2 barres de céréales
  • Un fruit facilement transportable (pomme, banane, poire)
  • Un jus de légumes pressé à froid

 

5) Petit déjeuner Anglais

Le véritable petit déjeuner Anglais se compose de toasts au beurre, de la marmelade, des œufs brouillés, du bacon, des champignons sautés, des tranches de tomates cuites, des saucisses grillées. Vous êtes nombreux à essayer ce petit déjeuner à l’hôtel, mais sans jamais le reproduire à la maison. Pourtant il est possible de le simplifier et d’obtenir un repas très rapide à préparer.

Les œufs sont une excellente source de protéines « complètes », ils contiennent les neuf acides aminés essentiels au corps humain et vous apportent un sentiment de satiété, de quoi ne pas succomber à une sucrerie à 10 heures du matin. Ils se composent également de bons lipides et de très peu de glucides (1g par œuf environ). Vous pouvez les manger sur le plat, en omelette ou brouillés avec du jambon blanc ou du bacon afin d’augmenter vos apports en protéines. Si vous souhaitez perdre du poids c’est le meilleur petit déjeuner pour vous ! car il est très faible en glucides et ne contient pas de sucre.

Complétez-le avec un jus de fruits ou de légumes.

    • 2 œufs brouillés
    • 2 tranches de jambon ou bacon

A retenir

Le petit déjeuner est un repas important, après une période de plusieurs heures de jeûne, le corps a besoin de refaire le plein d’énergie. Évitez le sucre raffiné pour éviter une baisse de tonus au cours de la matinée et privilégiez les aliments protéinés qui sont beaucoup plus rassasiants.

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