Que faut-il manger avant et après le sport ?

Si vous vous demandez que faut-il manger avant et après le sport ? C’est une excellente chose, car cela signifie que vous faites de l’exercice! Les bienfaits du sport sur l’organisme ne sont plus à démontrer. Mais grâce à l’alimentation, il est possible d’augmenter ses performances et la récupération. Si vous pratiquez du sport en compétition ou avez des objectifs dans votre discipline vous devez faire les bons choix alimentaires avant et après le sport.

Que faut-il manger avant le sport?

Ne faites pas de l’exercice avec un estomac vide ! Si vous pratiquez une activité intensive, c’est une très mauvaise idée. Avant le sport, vous devez vous assurer que votre collation contient des glucides et des protéines pour fournir de l’énergie à votre organisme. Le corps préfère utiliser la nourriture comme source d’énergie sinon, une fois vos réserves épuisées, il doit détruire des tissus musculaires.

30 minutes avant l’entraînement une collation de 200 à 250 calories est suffisante, de plus votre dernier repas complet doit remonter au minimum à 3h. Privilégié des aliments qui sont faciles à digérer et absorber rapidement par l’organisme afin d’éviter tout trouble digestif. De nombreux tennismen consomment des bananes pendant les matchs, car c’est une excellente source de glucides (20g pour 100g). Vous pouvez manger une banane, une pomme ou des fruits secs comme la figue qui contient 50g de glucides pour 100g !

Pour faire le plein de protéines, les amandes et les noix sont un bon choix. Les fruits à coque sont des aliments ultras complets sur le plan nutritionnel. Ils contiennent des bonnes graisses, des protéines et des glucides, mais ils sont très caloriques. L’avoine et le sarrasin vous apporteront aussi des protéines et des glucides.

Pour apprécier davantage cette collation vous pouvez la préparer sous forme d’açai bowl avec un yaourt (végétal selon les goûts) avec une banane, des amandes ou de l’avoine, noix de coco râpée.

Exemples de collations :

  • Un yaourt végétal, une banane coupée en morceau, des flocons d’avoine, noix de coco râpée
  • Une pomme, des amandes et noix, des figues séchées

Que faut-il manger après le sport?

Après tout exercice, votre corps a besoin de refaire ses réserves de glycogène et de réparer les tissus musculaires cassés. Les protéines après l’effort fournissent les acides aminés dont vous avez besoin pour réparer et reconstruire les muscles. Les glucides permettront de rétablir les réserves en glycogène. Surtout, vous devez fuir les mauvaises graisses et les aliments faibles en nutriments.

Les viandes maigres comme le poulet, la dinde sont une bonne source de protéines. Si vous préférez le poisson, le thon, le maquereau et le saumon en contiennent une grande quantité également. Si vous ne mangez pas de produits d’origine animale, le tofu est une excellente alternative. Pour l’accompagnement, la pomme de terre, la patate douce et le riz rechargeront vos réserves en glycogène en raison de leur teneur importante en glucides. En revanche si vous êtes en perte de poids remplacé les glucides par des légumes.

Exemples de repas complet:

  • Saumon (biologique de préférence), riz, sauce soja
  • poulet, frites de patates douces cuites au four
  • Filet de dinde, purée maison
  • Tofu, riz, légumes grillés
  • omelette, saumon fumé

Conclusion

Si vous souhaitez maximiser votre entraînement et faciliter la récupération de votre corps après l’effort le choix de votre alimentation est fondamental. Il est essentiel de manger avant et après le sport une combinaison de glucides et protéines. Avant l’entraînement, les aliments assimilables rapidement par l’organisme seront d’une meilleure efficacité et permettront de booster votre performance. Vous pouvez lire également notre article sur “quelle boisson pour augmenter vos performances sportives”, les liquides sont assimilés beaucoup plus rapidement par l’organisme et sont plus efficaces notamment avant et pendant l’entraînement.

Bon sport à tous !

 

 

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