6 Bienfaits Incroyables du Millet

Le millet c’est quoi?

La graine de millet ressemble à de la semoule de blé. Elle est cultivée en Afrique et en Asie. L’Inde reste le premier producteur mondial de millet, il sert de nourriture de base pour l’homme ou le fourrage des animaux depuis des milliers d’années.

Le millet a gagné en popularité dans les pays développés, car il est sans gluten et peut être consommé par les estomacs les plus fragiles.

Partons à la découverte de cette petite graine aux incroyables vertus qui vous offrira une bonne alternative au riz et aux pâtes.

Valeur nutritionnelle

Le millet appartient à la famille des céréales. Comme le riz c’est un féculent qui est riche en glucides. 100g de millet contiennent 378 calories. À titre de comparaison, le riz blanc apporte 150 calories environ pour 100g. 

● Protéines : 11 g

● Glucides : 73 g

● Lipides : 4.2 g

● Fibres : 8g

Le millet est riche en phosphore (28% des apports journaliers recommandés) et en magnésium (28% des AJR). Il contient également du calcium qui en fait la graine la plus concentrée de toutes les céréales. C‘est également une bonne source de protéines pour les sportifs.

Les bienfaits du millet

Sans gluten

Le millet est une excellente alternative à tous les aliments qui contiennent du blé, de l’orge ou du seigle, car il est sans gluten. La maladie coeliaque est une maladie chronique de l’intestin après avoir ingéré du gluten. Ce dernier est présent partout dans notre alimentation. Les pâtes, la semoule, le pain, la pâte à pizza, les céréales du matin, tous contiennent du gluten. Il est difficile pour les personnes atteintes de cette maladie de varier les sources de glucides. Le millet, le quinoa, le riz apportent de la variété dans l’alimentation des intolérants au gluten.

Vérifiez bien sur les étiquettes des paquets de millet qu’il est exempt de toute trace de gluten.

Riche en antioxydants

Si vous n’aimez pas beaucoup les légumes, cette étude de l’université de Cornell devrait vous faire apprécier le millet. En effet, ils ont démontré que c’est une excellente source d’antioxydants comparable à ceux présents dans les légumes et les fruits. Le millet est riche en polyphénols et en catéchines.

Ces phytonutriments sont présents sous une forme « libre » dans les fruits et les légumes alors qu’ils sont sous la forme « liée » dans les graines de millet. Mais une fois que vos bactéries intestinales ont fait leur travail, leurs bienfaits sont comparables aux antioxydants présents dans les légumes.

Diabète de type 2

Le millet est riche en magnésium, un minéral impliqué dans la sécrétion de l’insuline. Lorsque vous mangez des glucides, votre taux de sucre dans le sang augmente. Votre organisme doit libérer de l’insuline pour rétablir votre glycémie. Plus vous faites marcher ce mécanisme ou s’il devient défaillant, plus vous avez de chances de développer un diabète de type 2

Maladies cardiaques et cancers

Le millet contient des lignanes qui appartiennent à la famille des phyto-oestrogènes. Ils serviraient à protéger la plante contre diverses attaques. Ces lignanes sont fermentés dans notre intestin et conduisent à la production d’une substance qui aiderait à prévenir les maladies cardiaques, mais aussi les cancers hormono-dépendants (sein, prostate).

Cholestérol

Le millet est une bonne source de fibres. Pour bien comprendre, il faut distinguer les fibres solubles et insolubles

Lorsque les fibres solubles vont entrer en contact avec des liquides, elles vont devenir visqueuses. Les résidus de nourriture vont être capturés par ces fibres lors de leur passage. Elles ont un effet « nettoyant » dans notre intestin. 

Les fibres solubles vont diminuer l’absorption du cholestérol et ralentir la digestion des glucides. Elles vont donc freiner l’augmentation du taux de sucre dans le sang ce qui permet un meilleur contrôle de votre glycémie.

Les fibres insolubles ont la particularité d’absorber l’eau et d’augmenter le volume des selles. Elles accélèrent le transit intestinal pour lutter contre la constipation.

Perte de poids

Au cours d’un régime, le plus difficile est de ne pas se laisser tenter par une sucrerie entre les repas. Pour maintenir une bonne satiété (la sensation de ne plus avoir faim) après un repas il faut consommer des fibres et des protéines. Ils sont tous deux présents en bonne quantité dans le millet. 

Les fibres vont ralentir la digestion et vont donc réguler votre appétit. En consommant régulièrement des fibres, vous aurez un meilleur contrôle de votre poids.

L’effet de satiété procuré lorsque vous mangez des protéines a été expliqué par des chercheurs en 2012. C’est un mécanisme très complexe qui explique que l’absorption des protéines conduit à des échanges de messages nerveux entre le cerveau et le système digestif. L’information est transmise à l’hypothalamus, une région de votre cerveau qui contrôle l’appétit.

Le millet fait-il grossir ? Cela reste un féculent et il contient des glucides qui ont un impact sur votre glycémie. Il doit être consommé avec parcimonie si vous êtes en perte de poids. Néanmoins, il permet de diversifier son alimentation avec des nutriments très intéressants.

Le millet présente-t-il un danger ?

Les nutriments du millet procurent de merveilleux bienfaits sur votre organisme. Néanmoins, il contient de l’acide phytique, un acide souvent qualifié d’anti-nutriment. Il a la capacité de limiter l’absorption de certains nutriments comme le calcium, le fer, le zinc et le magnésium.

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il n’y a pas de risque de carences. Le millet est consommé depuis des milliers d’années comme aliment de base. Il pourrait présenter des effets secondaires uniquement en cas de consommation extrême.

Le millet est également un aliment goitrogène, car il favorise la perte de l’iode ingéré par notre organisme. Le chou-fleur, le brocoli, le chou frisé font également partie de cette famille d’aliments qui ont des effets négatifs sur la glande thyroïde. L’insuffisance d’iode conduit à une croissance anormale de la glande et l’apparition d’un goitre au niveau de la gorge. 

Il est déconseillé aux personnes ayant des problèmes de thyroïde de consommer trop d’aliments goitrogènes. Pour le reste de la population il n’y a aucun danger, car dans les pays développés l’alimentation est souvent équilibrée et les apports en iode sont couverts par le sel de table.   

Comment cuire et cuisiner le millet ?

La veille, il est possible de le laisser tremper toute la nuit pour abaisser sa teneur en acide phytique.

Tout d’abord, pesez la quantité de millet sec que vous souhaitez consommer. Ensuite, il faut le rincer soigneusement à l’eau claire et enlever toutes les petites impuretés. Veillez à bien égoutter le millet après rinçage.

Pour calculer le volume d’eau nécessaire à la cuisson du millet il suffit de multiplier le poids du millet par 2,125

Par exemple : 

Pour 100g de millet —>  100g x 2,125 = 212,5 ml d’eau 

Pour 150g de millet —>  150g x 2,125 = 319 ml d’eau

Pour 200g de millet —>  200g x 2,125 = 425 ml d’eau

Versez la bonne quantité d’eau dans votre casserole et ajoutez un couvercle pour éviter toute perte d’eau lors de l’ébullition. Une fois que l’eau bout versez quelques cuillères d’huile d’olive et le millet puis remettre le couvercle sans le retirer pour environ 10 min. Cuire à feu doux sinon le millet risque de brûler au fond de la casserole. Retirez la préparation du feu et laissez reposer 20 minutes, couvercle fermé, le temps que le millet continue de gonfler.

Le millet est une excellente alternative au riz et au quinoa et vous apprécierez ses vertus sur votre santé, mais il manque tout de même d’un peu de saveur si vous le consommez nature.

Nous vous conseillons d’ajouter une sauce ou quelques légumes pour une meilleure dégustation.

Le matin 

  • Le millet peut se manger au petit déjeuner avec du lait d’amande parfumé à la vanille. À la façon d’un riz au lait avec quelques fruits de saison. Pour les raisons que nous avons vues plus haut il vous permettra de tenir jusqu’à midi sans avoir faim.
  • La farine de millet est idéale pour la fabrication du pain avec une mie très dense. Il sera peut-être difficile de le faire par vous même, mais on en trouve de plus en plus en magasin bio. Le pain au millet est une alternative à tous les pains qui contiennent du gluten pour les intolérants.

Le midi et le soir

  • Le millet accompagne vos plats très facilement. Nous ne pouvons pas citer toutes les recettes possibles, mais vous pourrez réaliser de délicieuses courgettes farcies au millet ou une très belle omelette de millet.
  • Pour les végétariens, le millet permet de réaliser de succulentes galettes de légumes.

À retenir

Le millet est une céréale comparable au riz et au blé, il contient en majorité des glucides, mais il est source également de nombreux autres nutriments qui ont d’énormes bienfaits sur notre organisme.

Il est riche en magnésium, en fibres, en phosphore et il renferme une part intéressante de protéines.

Il est sans gluten, il devrait être très apprécié des personnes atteintes de la maladie coeliaque. Pour les autres, il permet de varier son alimentation.

Il contient de l’acide phytique comme d’autres végétaux, mais qui a peu d’impact si l’alimentation est équilibrée.

Le millet se déguste du matin au soir pour ravir petits et grands. 

Connaissiez-vous le millet ?

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