Les aliments les plus riches en oméga-3 (végétal et animal)

Les acides gras oméga-3 sont des graisses très saines qui ont de nombreux bienfaits sur votre corps et votre cerveau.

Cependant, tous les acides gras oméga-3 ne sont pas égaux. Il existe une dizaine de types d’oméga-3, mais les trois plus importants sont l’acide alpha linolénique (ALA) l’acide éicosapentanoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

L’ALA se trouve principalement dans les végétaux, tandis que l’EPA et le DHA se trouvent majoritairement dans les aliments d’origine animale comme les poissons gras.

Voici où trouver les oméga-3 dans l’alimentation ainsi que les meilleures sources, y compris les suppléments d’oméga-3.

1 Sources d’oméga-3 d’origine végétale

Graine de chia (17,5g pour 100g)

graine de chia

Les graines de chia sont une excellente source végétale d’acides gras oméga-3. Elles contiennent de l’acide alpha linolénique (ALA). Elles sont également riches en protéines et en fibres.

De nombreuses études ont démontré que les graines de chia pouvaient réduire le risque de différentes maladies chroniques lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’un régime alimentaire sain.

Une étude menée sur des souris suggère que consommer des graines de chia diminue les triglycérides sanguins et augmente le «bon» cholestérol HDL ainsi que les taux d’oméga-3 dans le sang.

Les graines de chia contiennent 17,5g d’ALA par portion de 100 grammes.

Algues

L’algue nori et la chlorelle sont différents types d’algues qui gagnent en popularité ces dernières années en raison de leurs bienfaits pour la santé.

Les algues sont des sources très importantes d’oméga-3 pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien, car elles ont l’avantage de contenir également du DHA et de l’EPA.

Une étude récente a démontré que la consommation d’huile d’algue DHA entraînait une amélioration de la mémoire chez les souris.

Graines de chanvre (21,4g pour 100g)

Les graines de chanvre sont très riches en oméga-3, mais également en nombreux autres nutriments tels que le fer le magnésium ou le zinc.

Les études scientifiques ont démontré que les graines de chanvre ont de nombreux bienfaits pour le système cardiovasculaire,  le système digestif ou la peau.

Les graines de chanvre peuvent être facilement ajoutées dans des mueslis à l’avoine, dans des salades ou des smoothies.

Il est également possible de les consommer sous  la forme d’huile de graines de chanvre, qui est simplement obtenue par pression des graines.

Les graines de chanvre contiennent 21,4g d’ALA pour 100 grammes.

Graines de lin (18,30g pour 100g)

Les graines de lin ont un profil nutritionnel très intéressant pour les personnes à la recherche de superaliment. Elles renferment de nombreux nutriments tels que de la vitamine B1, du fer du magnésium, du manganèse et du sélénium.

Elles sont également une excellente source d’oméga-3 ALA. Cependant, les graines de lin entières sont indigestes et il est recommandé de les broyer avant de les consommer.

Une étude a révélé que les graines de lin pouvaient abaisser considérablement la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension.

Il a été également démontré que les graines de lin et l’huile de lin réduisent le cholestérol.

Les graines de lin contiennent 18,3g d’ALA pour 100 grammes.

Les noix (7,5g pour 100g)

Les cerneaux de noix sont très riches en graisses saines et en acides gras oméga-3. En fait, les noix contiennent plus de la moitié de leur poids en lipides bénéfiques pour votre santé.

Plusieurs études suggèrent que les noix peuvent aider à améliorer la santé du cerveau notamment la mémoire, l’apprentissage et le déclin cognitif en raison de leur richesse en oméga-3.

Les noix sont incroyablement nutritives et faciles à incorporer dans votre alimentation. Vous pouvez les déguster les noix dans un muesli, dans une salade, dans des plats cuisinés ou naturellement au goûter contre les petites faims.

Les cerneaux de noix continent 7,5g d’acides gras omég-3 ALA pour 100g.

2 Sources d’oméga-3 d’origine animale

Maquereau (5,1g pour 100g)

Le maquereau est très riche en acides gras oméga-3 et contient une multitude de vitamines et de minéraux.

 Le maquereau contient une quantité importante de vitamine B12, un filet de maquereau cuit fournit plus de 2 fois la dose journalière recommandée pour cette vitamine.

De plus, le maquereau est une source de protéines d‘excellente qualité, ce qui signifie qu’il contient des quantités suffisantes des neuf acides aminés essentiels.

Un autre avantage du maquereau pour la santé est qu’il renferme une quantité importante de sélénium, un filet contient déjà plus de la moitié des apports journaliers recommandés. Le sélénium est un minéral essentiel qui a de nombreuses fonctions importantes dans notre corps tel que sa capacité à lutter contre les radicaux libres.

Le maquereau contient: 5,1g d’oméga-3 pour 100 grammes.

Saumon (4,1g pour 100g)

Le saumon est un poisson couramment consommé et très apprécié pour sa haute teneur en protéines et en acides gras oméga-3.

De nombreuses études affirment que l’augmentation de la consommation de poissons gras comme le saumon diminue le risque d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires. Une consommation régulière permet également de maintenir des niveaux de cholestérol sains.

Les études scientifiques suggèrent que deux portions de poisson gras par semaine comme le saumon riche en oméga-3 permettent de préserver la santé de votre système cardiovasculaire.

Une portion de saumon contient 4,1g d’omega-3 pour 100 grammes.

Hareng (2,4g pour 100g)

Le hareng est un poisson gras de taille moyenne, abordable et délicieux. Il est souvent consommé fumé, mariné ou en conserve.

Il n’a pas la même popularité que les autres poissons gras. Cependant, il est tout aussi nutritif. Il contient des doses importantes de sélénium, de vitamine D et de vitamine B12.

Une portion de hareng contient 2,4g d’acides gras oméga-3 pour 100 grammes.

Huîtres (0,4g pour 100g)

Les huîtres sont l’un des crustacés préférés des restaurants. Elles sont excellentes en entrée et peuvent être assaisonnées de plusieurs façons. Contrairement à de nombreux autres aliments, les huîtres contiennent les trois principaux types d’oméga-3.

Les crustacés sont incroyablement nutritifs pour votre organisme. Saviez-vous que les huîtres sont l’aliment le plus riche en zinc au monde ? Elles contiennent également des quantités importantes de vitamine b12 et de cuivre.

Les huîtres contiennent 0,4g d’oméga-3 pour 100 grammes.

Sardines (1,4g pour 100g)

Les sardines sont de très petits poissons gras qui sont couramment consommés en entrée. Vous pouvez les consommer fraîches, fumées, frits ou en conserve.

Elles sont une bonne source de protéines, de vitamines et de minéraux, et en raison de leur taille, les sardines peuvent être moins contaminées par les polluants que les plus gros poissons.

Les sardines sont une bonne source de sélénium, de vitamines B12 et de vitamine D.

Une portion de sardines en conserve contient 1,4g d’oméga-3 pour 100 grammes.

3 Les dangers des compléments alimentaires d’oméga-3

Si vous ne mangez pas beaucoup de poissons gras et de végétaux riches en acides gras oméga-3, vous devriez envisager d’en prendre sous forme de compléments alimentaires.

Malheureusement, il existe des centaines de compléments oméga-3 et il peut être difficile pour le consommateur de choisir des oméga-3 de qualité.

Plusieurs critères sont très importants pour s’assurer de la qualité du produit :

  • La zone de pêche : Les poissons peuvent être exposés aux métaux lourds et il est préférable de sélectionner des compléments oméga-3 dans des zones encore préservées comme le pacifique sud. 
  • Le choix des poissons : Les petits poissons gras de début de chaîne alimentaire sont beaucoup moins touchés par les polluants. Vérifiez bien le type de poissons utilisé pour confectionner les oméga-3.
  • L’indice TOTOX : Cet indice permet de mesurer le degré d’oxydation des huiles, mais il est très rarement renseigné par les vendeurs. Le GOED fixe une limite d’oxydation à 26. Nos oméga- 3 de qualité EPAX ®  fixent une limite encore plus faible de 10 et certains de nos lots ont un indice de 3.
  • L’extraction : Les fabricants peuvent extraire l’huile des poissons par pression à chaud ou par extraction à froid grâce à un traitement enzymatique doux. L’extraction à froid permet d’obtenir une huile de bien meilleure qualité.
  • La nature : Vous pouvez retrouver sur le marché des oméga-3 sous forme de triglycérides ou d’ethyl-esters. Il est préférable de choisir la forme « triglycérides » car c’est la forme naturelle des oméga-3.
  • Les labels : Certains de ces labels ne sont pas gage de qualité, mais ils permettent de s’assurer de la traçabilité et des méthodes de pêche. Par exemple, nos oméga-3 sont certifiés « Friends of the sea® » ce qui signifie qu’ils sont issus d’une pêche respectueuse de l’environnement.

4 Tableau récapitulatif des aliments riches en omega-3

AlimentsTeneur en ALA en g pour 100gTeneur en EPA en g pour 100gTeneur en DHA en g pour 100g
Graines de chia17,5
Graines de chanvre21,4
Noix7,5
Graines de lin18,3
Maquereau1,63
Saumon0,71,5
Hareng11,2
Huître0,10,20,2
Sardine0,50,5

À retenir

L’EPA et le DHA se trouvent le plus souvent dans les aliments d’origine animale

Certains végétaux sont également une bonne source d’oméga-3, mais ils ne contiennent généralement que de l’ALA

Une consommation régulière de poisson gras est conseillée pour maintenir une fonction cérébrale saine.

Si vous ne mangez pas beaucoup de ces aliments, vous devriez envisager des suppléments à base d’oméga-3 pour préserver votre santé.

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