Le brocoli est un légume vert qui appartient à la famille des crucifères comme le chou frisé, le chou-fleur, le chou vert et le chou kale. Si vous pensez à une alimentation saine, c’est sans doute le légume qui vous vient à l’esprit. Son nom est un dérivé d’un mot latin qui signifie « branche » , en raison de sa forme d’arbre. La saison du brocoli s’étale de juin à novembre.
Les crucifères regorgent de bienfaits contre les maladies, ils sont peu caloriques, riches en nutriments et en fibres.
Découvrez les 9 bienfaits des brocolis sur votre santé, qui vous feront aimer ce merveilleux légume.
1 Riche en nutriments
Le brocoli est excellent pour votre santé et peut être consommé à volonté, car il est très peu calorique, seulement 36 kcal pour 100g. Il est constitué à 90% d’eau, il hydrate votre organisme sans le savoir. Il est riche en fibres, en minéraux et en vitamines B, C, E et K.
100g de brocoli contiennent presque 250% des apports journaliers recommandés en vitamine K. Cette vitamine est essentielle pour les os et la coagulation du sang.
Apports moyens pour 100g:
- Fibres: 2,9g
- Glucides: 1,7g
- Protéines: 4g
- Lipides: 0,5g
- Vitamine A: 7,5% de VNR
- Vitamine B9: 76% de la VNR
- Vitamine C: 132% de la VNR
- Vitamine K: 241% de la VNR
- Potassium: 17,8% de la VNR
- calcium: 5,7% de la VNR
Le mode de cuisson influe sur la teneur en nutriments restante, en particulier la concentration en glucosinolates. Ce sont des composés soufrés qui protègent le brocoli et auraient des vertus contre certains types de cancers sur l’homme.
La cuisson à la vapeur préserverait mieux les nutriments, que la cuisson à l’eau bouillante. N’oubliez pas que le brocoli offre ses bienfaits cru ou cuit.
2 Protège du cancer
De nombreuses études constatent que la consommation régulière de brocoli est associée à une diminution du risque de cancer. Le brocoli préviendrait le cancer colorectal, de l’estomac, du poumon, du sein. Nous avons vu précédemment qu’il renfermait des glucosinolates, une substance de protection de la plante.
Lors de la mastication du brocoli, des isothiocyanates sont fabriqués, ils lutteraient contre certaines cellules cancérigènes. Il se passe des milliers de réactions dans votre bouche sans que vous vous en rendiez compte, une mastication lente permettrait d’obtenir le maximum des vertus du brocoli.
3 Effet anti-inflammatoire
Le Kaempférol est un flavonoïde naturellement présent dans le brocoli, mais aussi dans les épinards, les fraises et les mûres. Il a une activité antioxydante et anti-inflammatoire d’après certaines études.
Les oméga-3 sont reconnus pour leurs bienfaits anti-inflammatoires. Ces acides gras, essentiels à votre organisme, aident votre système immunitaire à mieux contrôler les inflammations. Le brocoli est une bonne source d’oméga-3 d’origine végétale.
Le sulforaphane (famille des isothiocyanates) est le principe actif du brocoli, il permet l’activation de plusieurs mécanismes protecteurs pour lutter contre les radicaux libres. Ces derniers sont à l’origine de divers cancers et maladies.
Consommer plusieurs fois par semaine des crucifères comme le brocoli procure un effet anti-inflammatoire sur votre organisme.
4 Favorise la digestion
Le brocoli est riche en fibres. Pour bien comprendre leurs rôles, il faut distinguer les fibres solubles et les fibres insolubles.
Les fibres solubles aident à réduire le taux de cholestérol et le taux de glucose dans le sang, tandis que les fibres insolubles facilitent la digestion et la satiété.
En consommant régulièrement des fibres végétales, vous soutenez une bonne santé intestinale.
Le sulforaphane protégerait la paroi gastrique en limitant la prolifération de certaines bactéries. Consommer des graines germées de brocolis serait très efficace contre les troubles de l’estomac en raison d’une concentration plus forte en sulforaphane.
5 Bon pour les os
Le brocoli est une excellente source de vitamine K et de calcium. Ces nutriments sont indispensables pour une bonne santé osseuse. Seulement 100g de brocoli cuit couvrent presque 250% de vos besoins en vitamine K et 5,7% en calcium.
La vitamine K est nécessaire à la croissance osseuse chez les enfants et prévient l’ostéoporose chez les adultes.
Le brocoli contient d’autres nutriments essentiels comme le phosphore qui assure la solidité des os et des dents.
6 Santé cardiovasculaire
Des niveaux élevés de cholestérol LDL sont des facteurs de risque au développement des maladies cardiaques.
Des études montrent que le brocoli est capable de réduire la quantité du « mauvais » cholestérol LDL dans le sang s’il est consommé régulièrement.
Le sulforaphane pourrait également prévenir certains dommages des vaisseaux sanguins et potentiellement les réparer.
La présence de fibres et d’acide gras favorise une bonne pression artérielle. Ils sont aussi associés à une diminution des risques de maladies cardiaques.
7 Bon pour la vision
Deux caroténoïdes naturellement présents dans le brocoli, la lutéine et la zéaxanthine protègent l’oeil contre diverses pathologies, notamment les problèmes de visions liées à l’âge comme la cataracte et la dégénérescence maculaire.
Même si vous êtes jeune, un apport supplémentaire en lutéine peut avoir un effet bénéfique sur votre acuité visuelle.
Associés aux autres nutriments, comme les vitamines A, C et E, le brocoli est un cocktail de jouvence pour vos yeux.
8 Riche en vitamine C
Le brocoli est très concentré en vitamine C, il apporte 132% des apports journaliers recommandés pour 100g.
La vitamine C est essentielle pour soutenir votre système immunitaire. Elle favoriserait nos défenses naturelles contre diverses attaques, comme les virus et les bactéries.
La vitamine C a aussi une action antioxydante , elle protège l’organisme contre les radicaux libres qui sont un accélérateur du vieillissement.
Nous pensons souvent aux agrumes au sujet de la vitamine C, mais les légumes en contiennent aussi notamment le brocoli.
9 Aide au régime
Le brocoli est un aliment de choix si vous êtes au régime. Les fibres du brocoli s’imbibent dans votre tube digestif et agissent comme coupe-faim naturel. Vous vous sentirez plus rassasié plusieurs heures après le repas.
Ce sentiment de satiété limite le grignotage et contribue à diminuer votre apport calorique journalier.
La cuisson du brocoli
La cuisson à la vapeur est la meilleure façon de cuire le brocoli, la vapeur permet de conserver un maximum les nutriments. De nombreux nutriments sont sensibles à la chaleur et à l’eau notamment les glucosinolates et la vitamine C si précieux dans le brocoli. Le temps de cuisson est de seulement 4 à 6 minutes pour qu’il reste croquant et garde tous ses bienfaits.
Cuire le brocoli à l’eau ,au micro-ondes ou à la poêle risque d’abîmer les vitamines et autres nutriments.
Comment choisir le brocoli
Choisissez le brocoli avec une tige bien ferme, elle ne doit pas être molle à la pression. Cela signifie qu’il est déjà très mûr et vous ne pourrez pas le conserver longtemps.
Les boutons floraux doivent être bien compacts et non meurtris. Il est très rare de voir des magasins vendre des brocolis légèrement jaunis, mais choisissez-le avec une belle couleur foncée.
Comment le conserver
La vitamine C, les caroténoïdes et la vitamine B6 sont sensibles à la chaleur. Entreposé un brocoli à l’air libre et aux UV peut dégrader ces nutriments. Il est préférable de le conserver au réfrigérateur, à l’abri de la chaleur et de la lumière, pendant 5 à 7 jours.
Le nettoyage du brocoli se fait sous l’eau claire juste avant de le manger.
À retenir
Le brocoli est très peu calorique et regorge de bienfaits grâce à ses nombreux nutriments.
Il est très riche en vitamine C, B9 et K.
Les isothiocyanates, produits lors de la mastication, auraient des vertus anti-cancérigènes, mais aussi un effet anti-inflammatoire sur l’organisme.
La présence de vitamine K et de calcium fait du brocoli un excellent atout pour soutenir une bonne santé osseuse.
Les fibres et les acides gras naturellement présents soutiennent la santé cardiovasculaire et font du brocoli un allié pour tous les régimes.
Sa richesse en antioxydants lui procure des vertus pour le système immunitaire et la vision.
Le consommer cru ou cuit à la vapeur sont les meilleures façons de conserver tous ses bienfaits.
Combien de fois par semaine consommez-vous du brocoli ?