Les graines de courge sont de petites graines généralement grillées pour pouvoir les déguster. Il est possible de les consommer crues ou griller au four avec un peu de sel.
Les graines de courge ont d’énormes bienfaits sur la santé, car elles sont remplies de nutriments et d’antioxydants. Elles contiennent du magnésium, du zinc et des graisses saines essentielles à votre organisme.
Nous allons voir combien de calories vous apportent ces délicieuses petites graines et ses vertus notamment sur le coeur, sur certains cancers et les troubles de la prostate.
Valeur nutritionnelle
570 calories pour 100g – 150 calories pour une poignée (environ 25g)
protéines: 30g
glucides: 15g
lipides: 49g
magnésium: 550mg
fibres: 8g
phosphore: 1100mg
potassium: 800mg
zinc: 8mg
Les graines de courge rôties sont une formidable source de protéines notamment pour les végétariens et végétaliens. Si vous pratiquez la musculation, elles peuvent accompagner vos plats et encas pour un apport supplémentaire en protéines.
Comme les noix ou les amandes, les graines de courge contiennent de bons acides gras. Elles font partie des meilleures sources d’oméga-3 d’origine végétale. Ces matières grasses représentent environ 50% de ses apports nutritionnels.
Sur le plan des minéraux et oligo-éléments, les graines de courge contiennent 8mg de zinc pour 100g soit 100% des apports recommandés pour une femme ! Une petite poignée vous apportera tout de même 30% de vos besoins. Ce minéral est très important pour le système immunitaire et la croissance. En cas de grossesse, il est vivement conseillé aux femmes d’augmenter leurs apports en zinc pour le bon développement du bébé. Vous pouvez les consommer très facilement en cas de petit creux avec des cranberries.
Les graines de courge sont également riches en antioxydants, fer et magnésium qui en font un aliment très sain à consommer à n’importe quel moment de la journée.
1 Bon pour le coeur
La présence d’acides gras et de magnésium explique ces bienfaits sur le système cardio-vasculaire.
Les apports journaliers recommandés en magnésium sont de 320mg par jour pour une femme et de 420mg par jour pour un homme. En ajoutant 30 grammes de graines de courge à votre alimentation, vous couvrez vos apports en magnésium à hauteur de 40 %. Le magnésium participe à de nombreuses fonctions vitales comme la production d’énergie, la régulation du rythme cardiaque et la formation des dents et des os.
De nombreuses études démontrent que le magnésium peut prévenir les crises cardiaques et améliore la circulation sanguine.
La présence d’oméga-3, de fibres et de stérols joue un rôle bénéfique sur les maladies cardiaques et le cholestérol. Les fibres peuvent capturer le mauvais cholestérol et donc de diminuer sa quantité totale dans le sang. Les oméga-3 sont connus pour abaisser les niveaux des triglycérides et de diminuer les troubles du rythme cardiaque.
Les stérols végétaux empêchent le mauvais cholestérol LDL de s’accumuler dans les vaisseaux sanguins. Mais comment font-ils ? Ils empêchent tout simplement l’absorption du mauvais cholestérol par les intestins. Il est donc relâché en plus faible quantité dans vos vaisseaux sanguins.
2 Diabète
Des études ont montré qu‘une supplémentation en graines de courge réduisait le taux de sucre dans le sang de personnes atteintes de diabète de type 2. De faibles niveaux de magnésium auraient un impact négatif sur la sécrétion d’insuline.
Ces bienfaits sur la glycémie pourraient s’expliquer encore par sa teneur élevée en magnésium. Une étude menée sur 85000 femmes et 42000 hommes a conclu qu’un régime riche en magnésium diminuait de 33% les chances de développer un diabète de type 2.
Si vous êtes atteint d’un diabète de type 2, n’hésitez pas à ajouter quelques graines de courge dans un muesli le matin ou en collation avec un fruit.
3 Risque de cancers
Les graines de courge contiennent des antioxydants et de nombreux autres nutriments susceptibles d’avoir une protection contre certains types de cancers.
Une étude allemande a montré que les femmes ménopausées avaient moins de chance de développer un cancer du sein si elles consommaient des graines de courge.
D’autres études prometteuses, mais qui n’ont pas encore été testées sur l’homme suggèrent que les graines de courge pourraient ralentir la croissance de certaines cellules cancéreuses notamment en cas de cancer de la prostate.
Les antioxydants protègent vos cellules contre les radicaux libres. Ce sont des substances nocives à hautes doses. En petite quantité, ils nous aident à lutter contre les virus et les microbes en revanche en grande quantité, ils oxydent votre organisme et conduisent à l’apparition de nombreuses maladies et cancers. Les antioxydants permettent de lutter contre la prolifération de ces radicaux et donc de mener une vie plus saine.
4 Graines de courge et prostate
Les graines de courge peuvent soulager les symptômes de l’hypertrophie bénigne de la prostate. Elles ont un effet sur les douleurs et le confort de vie, mais elles ne réduisent pas le volume de la prostate.
Il existe encore peu d’études, mais quelques recherches confirment que la consommation de ces graines réduit les symptômes des personnes atteintes d’hypertrophie bénigne de la prostate.
L’huile de pépins de courge et les graines de courge seraient tout aussi efficaces pour lutter contre les troubles de la prostate.
5 Graines de courge et régime
Les graines de courge contiennent des fibres intéressantes pour maintenir votre poids. Les fibres solubles permettent de ralentir l’absorption des glucides et de réguler la glycémie. Si vous faites un régime, limiter vos apports en glucides et ajouter des sources de fibres dans votre alimentation. Vous devriez constater des effets bénéfiques sur votre poids.
Les fibres ont également un effet coupe-faim. Les personnes se sentent plus rassasiées après avoir mangé des fibres. La sensation de faim est également retardée de plusieurs heures après un repas. Vous serez moins tenté de vous jeter sur la meilleure sucrerie de votre placard !
6 Qualité du sommeil
Les graines de courge contiennent des tryptophanes qui peuvent améliorer votre sommeil et l’endormissement.
Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, souvent appelé l’hormone du bonheur, elle joue un rôle essentiel sur notre bien-être émotionnel.
Le tryptophane est très important aussi pour la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Elle permet de vous endormir plus rapidement et favorise un sommeil profond. Votre horloge biologique est dépendante de cette hormone.
Des études ont montré qu’une supplémentation en magnésium pouvait améliorer la durée et la qualité du sommeil. Maintenant que vous savez que les graines de courge sont très riches en magnésium, la consommation d’une petite poignée par jour favorisera un sommeil réparateur.
7 Graines de courge et cheveux
La présence de vitamine E dans les graines de courge aide à prévenir la chute des cheveux et favorise un cuir chevelu en pleine santé.
La vitamine E renforce la brillance de vos cheveux, vous pouvez utiliser de l’huile de pépins de courge pour des cheveux pleins de vitalité ! Pour les cheveux secs et fourchus, appliquez une noisette d’huile des racines aux extrémités.
Bien entendu, la vitamine E joue de nombreux autres rôles sur l’organisme, elle aide à renforcer le système immunitaire, mais aussi à protéger vos artères.
Comment consommer les graines de courge ?
Les graines de courge crues ou grillées salées ou non salées ? C’est à vous de choisir ! Pour préserver les bénéfices des acides gras qu’elles contiennent, il est préférable de les consommer crues. Il existe de très bons mix de graines que vous pouvez trouver en magasin bio. Les graines de courge sont souvent accompagnées d’amandes, de cranberries et de raisins secs. Un excellent encas au cours de la journée.
Il est possible de les faire griller au four sur une plaque de cuisson saupoudrées de quelques épices ou tout simplement les faire revenir à la poële avec un peu d’huile d’olive.
C’est une graine qui s’invite dans tous vos plats et à tout moment de la journée. Vous pouvez les incorporer dans un muesli le matin ou dans une salade à midi. Le soir, ajoutez-en dans vos soupes ou sur votre meilleur gratin pour régaler toute la famille.
À retenir
La graine de courge n’est certes pas très grande, mais les bienfaits sur votre santé sont remarquables.
Elle est riche en protéines, lipides, mais aussi en magnésium et en zinc.
C’est une excellente source d’énergie pour les femmes enceintes, les sportifs et les végétaliens.
Les graines de courge pourraient nous protéger de plusieurs maladies comme le diabète et de certains cancers ( cancer de la prostate, du sein, du côlon, du poumon)
Ses vertus ne s’arrêtent pas là, elles améliorent notre sommeil, notre humeur, la santé de nos cheveux et notre système immunitaire.
Grignotez-en, parsemez-en, pour une vie en pleine santé.
Quand commencez-vous à l’ajouter à votre alimentation ?