Si vous souhaitez perdre du poids, vous avez forcément entendu parler de déficit calorique.
Le concept des calories est l’approche la plus basique de la nutrition. SI vous mangez moins de calories que ce dont votre corps a besoin, vous perdez du poids.
À l’inverse, si vous fournissez à votre corps plus de calories qu’il n‘en a besoin, vous prenez du poids.
Mais comment savoir avec précision de combien de calories vous avez besoin chaque jour ? Combien de calories par jour pour perdre 1 kilo ? Combien de calories par jour pour perdre 10 kilos ?
Voici combien de calories par jour vous avez besoin pour maigrir que vous soyez une femme ou un homme ainsi que des conseils pour réussir votre perte de poids.
1 Qu’est-ce que les calories ?
Les calories sont une unité d’énergie, elles mesurent la quantité d’énergie contenue dans les aliments et les boissons. Vous avez besoin de cette énergie pour faire fonctionner votre organisme et rester en bonne santé.
Si vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez chaque jour par votre alimentation, vous mettez votre corps en déficit calorique. Cette diminution du nombre de calories oblige votre organisme à couvrir ses besoins en utilisant la graisse stockée dans les tissus adipeux.
Votre dépense énergétique dépend de 3 facteurs :
- Métabolisme de base : Le métabolisme de base correspond à la quantité d’énergie minimale dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos. Votre organisme a besoin d’énergie pour maintenir l’activité de votre coeur et de vos poumons.
- Digestion : Votre organisme a besoin d’énergie pour digérer et transformer les aliments consommés. Les protéines demandent plus d’énergie à votre système digestif que les glucides.
- Activité physique : L’activité physique correspond à l’ensemble de l’énergie que vous utilisez pour marcher, faire du sport…
Exemple : Si votre corps utilise 2000 calories par jour pour ces 3 dépenses (métabolisme de base, digestion, activité physique) et que vous consommez 1500 calories par votre alimentation. Votre organisme est en déficit calorique de 500 calories, il va devoir puiser dans ses réserves de graisse pour continuer de fonctionner correctement.
2 Les besoins en calories d’une femme et d’un homme
Une femme a en moyenne besoin de 1800 calories par jour pour une activité légère et de 2000 calories pour une activité modérée.
Un homme a en moyenne besoin de 2200 calories par jour pour une activité physique légère et de 2500 calories pour une activité modérée.
Un déficit de 500 calories par jour permet de perdre environ 1 kilo par semaine.
3 Calcul de vos besoins en calories
Pour la grande majorité des gens, un déficit de 500 calories par jour permet de perdre du poids en favorisant le déstockage des graisses.
À l’aide du calculateur de calories ci-dessus, vous pouvez estimer le nombre de calories dont votre corps a besoin en fonction de votre sexe, de votre âge, de votre taille et de votre niveau d’activité physique.
Les résultats sont donnés à titre indicatif et chaque organisme est différent. Pour calculer votre besoin calorique pour maintenir un poids stable, vous pouvez utiliser une application pour suivre vos calories.
En tenant compte de votre activité physique, si vous réussissez à maintenir votre poids pendant au moins 15 jours. La moyenne des calories consommées pendant ces deux semaines correspond à vos besoins en calories pour avoir un poids stable.
Si avec 1900 calories par jour votre poids est resté stable pendant 15 jours, vous devez créer un déficit calorique de 500 calories pour perdre du poids, soit 1400 calories par jour.
Votre nouvel objectif de calories par jour sera de 1400 calories pour perdre du poids. Vous pouvez continuer à utiliser une application mobile pour compter vos calories.
Descendre en dessous de 1200 calories pour une femme et 1500 calories pour un homme peut engendrer des risques pour la santé.
4 Avertissements
Le déficit calorique est une méthode efficace pour perdre vite du poids, car elle nécessite peu de changements alimentaires, mais elle ne prend pas du tout en compte la qualité nutritive des aliments.
La majorité des personnes qui commencent ce type de régime alimentaire peuvent ressentir une faim excessive et finissent par se décourager.
La reprise des mauvaises habitudes alimentaires engendre souvent un regain de poids. Il est davantage recommandé d’apporter de nouvelles habitudes alimentaires et de comprendre ce que vous avez dans votre assiette pour maigrir durablement.
5 Conseils pour réduire votre apport calorique
Réduire votre nombre de calories par jour pour maigrir peut se faire à l’aide de quelques ajustements simples. Ces recommandations amélioreront également votre santé globale.
Les boissons
Le moyen le plus simple de réduire votre apport calorique est de supprimer les calories des boissons. La consommation excessive de boissons sucrées, de sodas ou de jus de fruits peut vous faire absorber une dose importante de calories sans le savoir.
Une canette de soda contient environ 150 calories et un jus d’orange 100 % pur jus contient 135 calories. Sans compter la quantité de sucre qui peut atteindre 40 grammes de sucre pour une canette de 33 cl.
L’alcool est également à éviter si vous souhaitez perdre du poids, il peut contenir beaucoup de calories.
L’excès de sucre liquide conduit à l’obésité, à un risque accru de maladies cardiovasculaires et au diabète de type 2.
Les protéines
Les protéines sont le nutriment le plus important pour favoriser une perte de poids.
Un apport élevé en protéines stimule votre métabolisme de base et peut augmenter votre dépense énergétique jusqu’à 100 calories par jour selon les études scientifiques.
Les protéines jouent également un rôle sur plusieurs hormones de la faim. Elles diminuent les niveaux de la ghréline pour vous sentir rassasié plus longtemps.
Les fringales et le grignotage sont les principales raisons pour lesquelles les personnes qui suivent un régime n’arrivent pas à le suivre sur le long terme. Consommer des protéines dès le petit déjeuner peut diminuer votre sensation de faim et ne pas succomber à la tentation.
Les glucides
L’alimentation moderne est riche en glucides (pain, céréales, riz, pâtes, sucre raffiné…) , cela a pour conséquence d’augmenter votre taux de sucre dans le sang plusieurs fois par jour.
Pour rétablir une glycémie normale, votre organisme doit sécréter de l’insuline par votre pancréas. Cependant, l’insuline favorise le stockage de l’énergie sous forme de graisse et de glycogène.
En réduisant votre consommation de glucides, vous réduisez la production d’insuline et vous empêchez votre organisme d’accumuler de la graisse corporelle.
Un apport plus faible en glucides permet de réduire votre appétit, de mieux gérer votre poids et d’éviter le risque de certaines maladies comme le diabète de type 2.
Les aliments transformés
Les aliments transformés comme les céréales sucrées, les fast-foods, les gâteaux apéritifs, les biscuits contiennent beaucoup de calories et sont peu nutritifs pour votre organisme.
Ces aliments apportent des calories « vides » à votre corps et contiennent peu de micronutriments pour faire le plein d’énergie.
Les aliments bruts sont riches en vitamines, en fibres et en minéraux et sont généralement moins caloriques que les produits transformés.
Essayez de préparer au maximum vos repas avec des ingrédients frais et remplacer les aliments transformés par des alternatives plus saines. Par exemple, remplacez les gâteaux apéritifs et le saucisson par des bâtons de légumes (carotte, concombre, radis…) avec du houmous ou un guacamole maison.
L’activité physique
Vous pouvez créer un déficit calorique en mangeant moins de calories ou en augmentant votre activité physique. Le nombre de calories par jour pour maigrir en faisant du sport dépend du niveau et de la durée de l’exercice. Le sport permet simplement de maximiser votre dépense énergétique.
Pratiquer une activité physique régulière demande un peu de temps et de la motivation, mais c’est très efficace pour brûler les graisses.
Un effet indésirable du déficit calorique est la perte de masse musculaire. Le muscle consomme plus d’énergie au repos que la graisse. Pratiquer un sport permet de renforcer votre musculature et d’augmenter votre métabolisme de base.
Les exercices cardiovasculaires comme la marche, le running, la natation et le vélo permettent une bonne consommation de calories, mais demandent un investissement plus important en temps.
Les entraînements par intervalles (HIIT) permettent de brûler un maximum de calories en un minimum de temps.
Le HIIT alterne des périodes d’exercices avec de courtes périodes de récupération. Un entraînement HIIT dure en moyenne 15 à 30 minutes et permet de brûler la même quantité de calories qu’une activité physique modérée en deux fois moins de temps.
Les exercices HIIT peuvent inclure des exercices de corde à sauter, de poids de corps et de sprint.
À retenir
Créer un déficit calorique permet d’obliger votre organisme à puiser dans ses réserves de graisse.
D’après les études, un déficit calorique de 500 calories permet de perdre du poids sans mettre en danger votre santé.
Même si cette méthode est efficace pour maigrir vite, elle engendre beaucoup de frustration et d’abandon en raison des sensations de faim qu’elle peut provoquer.
Manger à sa faim en apportant de nouvelles habitudes alimentaires comme augmenter son apport en protéines, diminuez les glucides et évitez les boissons caloriques sont nettement plus saines pour votre organisme.
Ces changements alimentaires permettent de perdre du poids durablement et de maintenir son poids sur le long terme.