Combien de kilos peut-on perdre en 1 mois ? (selon la science)

Si vous cherchez à maigrir, vous vous demandez combien de poids vous pouvez perdre en un mois ou une semaine. À quelle vitesse pouvez-vous perdre du poids ?

Les études scientifiques démontrent que les personnes qui entament un processus de perte de poids finissent par tout reprendre.

En fait, perdre du poids de façon régulière et progressive est la meilleure façon de préserver votre santé et de retrouver votre silhouette idéale.

Ce que vous voulez vraiment ce n’est pas perdre du poids, mais de la graisse. Vous ne cherchez pas à perdre des muscles, de l’eau ou de la masse osseuse. Malheureusement, c’est exactement ce qui se passe lorsque vous limitez trop longtemps vos calories sans faire attention à ce que vous mangez.

Voici le nombre de kilos que vous devriez viser pour perdre du poids de façon saine et surtout éviter le regain de poids.

1 Combien de kilos pouvez-vous perdre en 1 mois ?

D’après les études scientifiques,  perdre entre 1 kilo et 1,2 kilos par semaine est un objectif censé et réalisable. Cela signifie que vous perdrez en moyenne entre 4 et 5 kilos par mois.

Vous pouvez perdre du poids de façon plus rapide, mais vous risquez de nuire à votre santé si votre alimentation est trop restrictive.

Voici la courbe de poids d’une personne qui suit des régimes classiques et celle d’une personne qui adopte une alimentation adaptée et réfléchie.

Les personnes qui suivent des régimes classiques perdent de la masse musculaire maigre, de l’eau et de la masse osseuse. Sans compter les éventuels risques de carence en vitamines et minéraux.

Au final, à l’arrêt du régime, ces personnes reprennent tout le poids perdu, car le corps s’était adapté à cette période de restriction alimentaire.

2 Manger moins n’est pas suffisant pour perdre du poids

Les régimes classiques ont l’approche la plus basique de l’alimentation si vous consommez moins de calories que vous n’en consommez, vous perdez du poids…

Cependant, les calories ne sont qu’une variable de l’équation et surtout toutes les calories ne sont pas égales.

Le type de nourriture que vous consommez et le moment où vous mangez affectent la façon dont votre corps utilise ces calories.

C’est très fréquent de voir des personnes qui restreignent leurs calories entre 1200 et 1500 calories et ne réussissent plus à perdre du poids.

Comment est-il possible de manger encore moins et avoir suffisamment d’énergie pour la journée ?

En fait, le corps s’adapte très rapidement à la restriction calorique, voici comment.

3 Votre corps s’adapte très rapidement

Si vous réfléchissez bien, votre corps est programmé pour votre survie. Il stocke de la graisse en cas de période de famine. Il ne se soucie absolument pas de la quantité de graisse stockée.

Lorsque vous essayez de perdre du poids, le corps se défend en essayant de rationner ses réserves, il commence à fonctionner au ralenti.

Par exemple si votre corps avait besoin de 1500 calories pour fonctionner de manière optimale, il va commencer à fonctionner avec seulement 1000 calories. Vous imaginez bien ce qui se produit si vous retrouvez votre ancienne alimentation ?

C’est pourquoi la perte de poids est si délicate et il se produit des choses dans votre organisme que vous ne pouvez pas contrôler.

Si vous diminuez trop vos calories, la perte de poids devient encore plus difficile sur le long terme.

4 Que provoque la restriction calorique sur votre corps ?

Si vous avez déjà essayé de suivre des régimes classiques, vous avez sûrement eu faim, voire très faim. 

Une faim excessive vous force à manger plus. Votre cerveau reçoit des signaux très forts et il est très dur de résister si vous n’utilisez pas les bons moyens pour atténuer votre faim.

Si vous devez retenir une chose, cette faim incontrôlable est synonyme que vous en faites trop et vous perdrez difficilement du poids sur le long terme. Alors, soyez à l’écoute de votre corps.

5 La restriction calorique perturbe votre système hormonal

La leptine est une hormone responsable de la régulation de l’appétit. Elle indique à votre cerveau si vous avez suffisamment d’énergie. Elle a la mission capitale de vous dire « Les réserves de graisse diminuent , il faut manger ! »

Quand vous perdez du poids trop rapidement, les taux de leptine diminuent fortement et vous pouvez ressentir des symptômes comme une faim excessive, dépression, perte de libido…

Un apport calorique trop faible peut également interférer avec votre fonction thyroïdienne. Pour ces raisons, vous ne devriez pas diminuer vos calories au point ou vous ressentez des symptômes de l’hypothyroïdie comme de la fatigue ou un gain de poids sans raison.

6 La restriction calorique engendre du stress

Vous ne le savez peut-être pas, mais le stress joue un rôle important sur la prise ou la perte de poids. 

Limiter fortement les calories augmente le cortisol, « l’hormone du stress ». Vous avez des envies de produits sucrés réconfortants. Vous comprenez mieux cette envie de manger une tablette de chocolat lorsque vous êtes stressé ?

Le cortisol a également d’autres effets néfastes sur votre corps, il augmente le stockage des graisses au niveau de la sangle abdominale et il augmente l’inflammation de votre organisme.

7 Quelles conséquences sur votre métabolisme ?

Vous avez peut-être déjà vu l’émission « Le grand perdant ». Une télé-réalité américaine où des personnes en obésité sévère sont accompagnées pour retrouver un poids sain. 

Les chercheurs ont découvert que 6 ans après avoir perdu un poids très important, l’organisme des participants fonctionnait toujours au ralenti avec 500 calories de moins environ. 

C’est-à-dire que pour maintenir leur poids ils doivent consommer 500 calories de moins par rapport à un individu ayant la même composition corporelle

L’étude révèle que la majorité des participants ont repris le poids perdu en raison de ce ralentissement de l’organisme.

Cependant, si vous avez beaucoup de poids à perdre votre taux métabolique sera probablement réduit pendant quelque temps. Cela signifie que si vous remangez comme avant, vous reprendrez du poids.

Voici comment maigrir de façon saine et éviter la majorité de ces effets sur votre organisme.

8 Consommez les bons nutriments

Les régimes restrictifs apportent peu d’importance à la qualité nutritionnelle des aliments. Si vous souhaitez perdre du poids de façon durable et protéger votre santé, vous devez porter une attention particulière aux nutriments et non aux calories.

Manger suffisamment de protéines a plusieurs effets bénéfiques sur la perte de poids et permet d’éviter plusieurs effets indésirables cités plus haut. 

Les protéines augmentent le sentiment de satiété, ce qui signifie que vous avez moins faim après les repas et vous êtes moins susceptible de vouloir grignoter.

Elles aident également à prévenir le ralentissement de votre métabolisme et protègent vos muscles.

Une étude scientifique a montré que l’augmentation de l’apport en protéines à 30% des calories réduisait l’apport quotidien d’environ 400 calories et entraînait une perte de poids de 5 kilos sur 12 semaines.

De plus, les études associent un apport en protéines plus élevé à une diminution du poids et de la graisse au niveau du ventre.

9 Augmentez votre apport en fibres

Les légumes sont très riches en nutriments et contiennent tous les minéraux, vitamines et antioxydants dont votre corps a besoin.

Plusieurs études scientifiques indiquent que l’augmentation de votre apport en fibres, grâce aux légumes, est liée à une diminution de l’apport calorique et du poids corporel.

Les fibres ralentissent naturellement le transit intestinal et votre appétit. Elles favorisent la libération des hormones de la satiété comme la leptine.

10 Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent peut-être un peu déroutant au premier abord. Pourtant, c’est une méthode très efficace pour perdre du poids.

Il existe plusieurs manières de pratiquer le jeûne intermittent. La méthode la plus populaire est la méthode 16/8. C’est-à-dire que vous jeûnez pendant 16 heures et vous pouvez manger normalement pendant 8 heures. 

Dans la pratique, vous pouvez manger de midi à 20 heures chaque jour. Après votre repas du soir, vous ne mangez rien jusqu’à midi le lendemain.

Une étude récente a démontré que combiner à un entraînement de force et la méthode 16/8 permettait de réduire la masse grasse et préserver les muscles.

11 Essayez les entraînements par intervalles

Les entraînements par intervalles ou HIIT sont très efficaces pour stimuler la combustion des graisses et accélérer la perte de poids. La corde à sauter, les squats, les sauts, les burpees sont des exemples d’exercices.

Une étude a démontré que les personnes qui pratiquaient le HIIT pendant 20 minutes trois fois par semaine perdaient 2 kg de graisse corporelle et 17% de graisse abdominale en 12 semaines sans changer leur alimentation.

Ce type d’exercice permet de stimuler votre métabolisme et d’augmenter le nombre de calories brûlées au repos plusieurs heures après la séance. Ce qui rend la perte de poids plus facile.

À retenir

Combien de kilos peut-on perdre en 1 mois ? Si vous souhaitez avoir une perte de poids sur le long terme, vous devez éviter les régimes qui prétendent vous faire perdre 10 kilos en mois.

Perdre environ 1 kilo par semaine est un objectif censé et bien meilleur pour votre organisme.

Le but n’est pas de perdre du poids, mais de diminuer les réserves de graisse. Avec de bonnes habitudes alimentaires, vous préservez vos muscles, vous maintenez au maximum votre taux métabolique pour éviter de reprendre du poids à l’arrêt du régime.

Avec une alimentation plus saine, vous devriez avoir des résultats rapides et vous rapprochez un peu plus de votre nouvelle vie.

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