Vous avez sans doute envie d’affiner votre taille pour vous sentir mieux dans votre peau à la plage ou pour rentrer dans votre plus beau jean.
Affiner votre tour de taille permet également d’améliorer votre santé. Il existe deux types de graisse corporelle. La graisse sous-cutanée est une couche de graisse qui s’accumule sous la peau, elle aide votre organisme à stocker de l’énergie et à maintenir une bonne température corporelle.
En revanche, la graisse viscérale est une graisse stockée entre vos muscles et vos organes vitaux comme le foie, l’estomac et les reins. La graisse viscérale est néfaste pour votre santé, elle vous expose à de nombreuses maladies comme le diabète, le cancer ou les maladies cardiovasculaires.
Que vous soyez un homme ou une femme, voici les meilleurs conseils et les exercices pour affiner votre taille rapidement.
Quel rapport entre votre tour de taille et votre santé ?
Le ratio taille/hanches (RTH) est le rapport entre votre tour de taille et votre tour de hanches.
L’Organisation Mondiale de la Santé informe qu’un ratio taille/hanches supérieur à 0,85 chez la femme ou 0,9 chez un homme augmente votre risque de développer certaines maladies comme le diabète de type 2 ou l’hypertension.
Un rapport de 0,7 chez la femme et 0,9 chez l’homme serait considéré comme idéal aux yeux du sexe opposé, indépendamment de votre poids.
1 Réduire votre masse graisseuse
Si vous souhaitez affiner votre taille, il est important de comprendre qu’il n’est pas possible de perdre du poids sur une seule partie du corps avec des exercices ciblés.
Une étude scientifique de 2011 a démontré que les exercices abdominaux seuls n’étaient pas suffisants pour réduire la graisse sous-cutanée, mais les participants ont considérablement amélioré leur endurance musculaire.
Les exercices d’obliques et de montée du bassin sont efficaces pour tonifier vos muscles, mais ils ne vous permettront pas de réduire votre tour de taille précisément.
Pour affiner votre taille, vous allez devoir diminuer votre taux de masse graisseuse sur l’ensemble du corps.
La graisse est une réserve d’énergie, vous allez devoir forcer votre organisme à puiser dans ses réserves pour réduire votre tour de taille. Deux choix s’offrent à vous, créez un léger déficit calorique ou essayez le jeûne intermittent.
Le premier, diminuez votre apport calorique d’environ 300 calories par jour pour que votre corps utilise la graisse comme énergie.
Le deuxième, essayez le jeûne intermittent 16/8. Il consiste à jeûner pendant 16 heures et de s’alimenter pendant 8 heures chaque jour. Par exemple : Vous dînez à 20h le soir, vous ne pourrez rien manger pendant 16 heures soit jusqu’à midi le lendemain. Puis, vous mangez normalement entre midi et 20h.
À jeun, votre corps ne reçoit plus d’énergie de votre alimentation. Pour continuer de fonctionner normalement, votre organisme va venir utiliser ses réserves de graisse comme carburant.
Petit à petit, vous réduisez votre graisse corporelle et vous affinez votre taille.
2 Pratiquez un exercice physique
L’exercice physique est l’une des meilleures choses pour vous maintenir en bonne santé et réduire la graisse corporelle.
Les exercices aérobiques comme la marche, la natation, le running et le vélo sont efficaces pour perdre du poids et affiner votre silhouette.
Plus vous mobilisez de muscles lors d’une activité physique, plus vous brûlez des calories. Les exercices comme le burpee ou le jumping jack utilisent beaucoup de muscles et sont très efficaces pour affiner votre taille.
Si vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer au sport, les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent être un excellent choix.
Les entraînements HIIT alternent de courtes périodes d’exercices intenses avec des périodes de récupération. La durée de l’entraînement dure entre 10 et 30 minutes.
Ces entraînements permettent de brûler beaucoup de calories en peu de temps, mais vous continuez surtout de brûler des calories après votre séance.
Plusieurs études ont démontré que les entraînements HIIT augmentent votre taux métabolique (quantité d’énergie dépensée) plusieurs heures après l’exercice. Il a été également constaté que ce type d’entraînement favorise davantage la graisse comme carburant que les glucides.
Pour affiner votre taille rapidement les exercices HIIT sont certainement les plus efficaces.
3 Modifier votre alimentation
Une alimentation saine riche en protéines, en légumes et en « bonnes graisses » et pauvre en sucre et en glucides vous permettra de réduire votre masse graisseuse rapidement.
Mangez plus de protéines
Les protéines sont très importantes pour perdre du poids. Elles augmentent le sentiment de satiété et vous aident à consommer moins de calories au cours de la journée.
Une étude de 2012 a démontré que les protéines étaient efficaces pour réduire la graisse abdominale. Les personnes qui consomment des protéines maigres comme le poulet et la dinde ont moins de graisse au niveau du ventre.
Augmentez votre apport en protéines grâce aux oeufs, viandes maigres, légumineuses et au poisson.
Diminuez les glucides
Une alimentation riche en glucides et en sucre raffiné oblige votre corps à sécréter de l’insuline pour rétablir un taux de sucre normal dans votre sang.
L’insuline est une hormone qui favorise le stockage des graisses sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux.
Évitez les glucides et le sucre raffiné comme le riz, les pâtes, le sucre blanc, les bonbons, les viennoiseries, les biscuits et les pâtisseries pour perdre du poids rapidement et affiner votre taille.
Une alimentation pauvre en glucides met votre organisme en état de cétose. Votre corps va commencer à brûler les graisses et l’utiliser comme principal carburant.
4 être actif au quotidien
Brûler plus de calories que vous n’en consommez est primordial pour affiner votre tour de taille. Les personnes actives, plus de 10000 pas par jour, sont nettement moins touchées par l’obésité et les maladies cardiovasculaires.
La sédentarité diminue votre masse musculaire. Au repos, la graisse consomme moins de calories que le muscle. En développant votre musculature, vous augmentez votre métabolisme de base.
Profitez de votre pause déjeuner pour faire une promenade, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, profitez de vos appels téléphoniques pour marcher ou rejoignez un ami pour faire une balade sont des conseils simples qui vous permettront d’être plus actif chaque jour et de brûler plus de calories.
Ces efforts du quotidien favorisent la réduction de votre masse graisseuse et affinent votre tour de taille.
5 Exercices pour affiner la taille
Ces exercices sont très efficaces pour affiner votre taille et votre silhouette, ils ciblent un maximum de muscles pour brûler beaucoup de calories.
Effectuez ce circuit de 6 exercices avec 30 secondes de travail et 20 secondes de récupération entre chaque exercice. Essayez de terminer 3 tours complets.
Le burpee
Le burpee est un exercice très complet qui mobilise l’ensemble des muscles du corps. Si vous avez des problèmes de genoux, vous pouvez effectuer un burpee sans saut. SI vous avez du mal à faire une pompe effectuez cette variante avec les mains.
Le jumping jack
Le jumping jack est idéal pour s’échauffer, c’est un exercice complet qui utilise une grande partie des muscles du corps. Plus vous augmentez l‘intensité, plus vous brûlez de calories.
Mountain climbers
Cet exercice sollicite les abdominaux, les jambes et les muscles du dos. L’intensité est importante pour cet exercice. Vous obligez votre organisme à venir puiser dans ses réserves de graisse pour fournir de l’énergie.
battement de jambes
Les battements de jambe sont très efficaces pour brûler des calories. Vous travaillez l’ensemble de la sangle abdominale, les obliques et les muscles du bas du dos. Pour varier l’exercice vous pouvez effectuer des mouvements de jambes vers l’extérieur.
les squats sautés
Le squat sauté est un exercice plus difficile que le squat. Il fatigue les jambes plus rapidement et brûle plus de calories. Il incite fortement votre organisme à utiliser ses réserves de graisse.
Le gainage en mouvement
Le gainage renforce les muscles profonds et met en tension tous les muscles du corps. En ajoutant du mouvement au gainage, vous augmentez la difficulté de l’exercice et vous activez la combustion des graisses.
Vous pouvez effectuer ce circuit 3 à 4 fois par semaine à la maison, il ne nécessite aucun matériel et demande moins de 30 minutes d’efforts.
Cet entraînement est qualifié de HIIT, vous continuerez de brûler des calories plusieurs heures après la séance.
À retenir
L’Organisation Mondiale de la Santé recommande un ratio taille/hanches inférieur à 0,85 chez une femme ou 0,9 chez un homme.
Les exercices ciblés pour affiner votre taille renforcent vos muscles, mais sont peu efficaces pour réduire le tour de taille.
Les séances d’entraînement HIIT, alternant des phases d’exercices intenses à des phases de repos, permettent d’augmenter la combustion des graisses et d’affiner la taille.
Une alimentation équilibrée riche en protéines et pauvre en glucides vous permettront de réduire votre masse graisseuse globale et au niveau de la sangle abdominale.
Se concentrer sur l’ensemble de votre graisse corporelle vous donnera de meilleurs résultats que de cibler uniquement votre tour de taille.
Diminuer votre tour de taille est également bénéfique à votre santé, vous limitez fortement les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’hypertension artérielle.