Si vous souhaitez avoir des abdos rapidement, de l’engagement et de la volonté vous permettront d’atteindre votre objectif. Dessiner ses abdos ne passe pas que par l’entraînement. Un régime alimentaire avec des produits de qualité favorise le développement et la visibilité de vos muscles abdominaux. Le programme vers vos nouveaux abdos se déroule en 3 étapes.
1. Comment perdre de la graisse corporelle
2. Quels sont les aliments à privilégier
3. Les 7 meilleurs exercices pour développer ses abdos sans matériel
1 Perdre de la graisse corporelle
Pour avoir des abdos visibles, vous allez devoir perdre de la graisse corporelle. Le taux de masse grasse pour avoir de beaux abdos bien dessinés doit être inférieur à 10%. Le temps nécessaire pour atteindre ce taux dépend de votre poids de départ. Plus vous avez de graisse corporelle, plus vous allez devoir redoubler d’efforts sur cette première étape.
Pour perdre un maximum de gras, deux choix s’offrent à vous:
- Le premier est de créer un léger déficit calorique. L’apport calorique moyen est de 1800 calories pour une femme et 2000 calories pour un homme. Réduisez vos calories entre 250 et 500 calories par jour pour que votre métabolisme commence à piocher dans ses réserves (la graisse).
- Le deuxième choix est de pratiquer un jeûne intermittent d’une durée de 16 heures par jour. Vous dînez à 20h, vous ne pourrez rien manger avant midi le lendemain. Autrement dit, vous ne mangez qu’entre midi et 20h chaque jour en vous limitant à 2 repas et une collation. Cette méthode peut paraître déroutante, mais elle est très efficace ! L’avantage de cette méthode est que votre corps va passer 16 heures sans nourriture. À jeun, vous ne fournissez plus de carburant à votre organisme par votre alimentation. Pour continuer de fonctionner de façon optimale, il va devoir puiser directement dans la graisse ! C’est une source d’énergie très vite disponible pour votre corps. Le jeûne intermittent est pratiqué depuis des milliers d’années pour ses vertus régénératrices, mais il est aussi très efficace sur la graisse corporelle.
Si vous êtes déjà sec et n’avez pas tendance à prendre du poids, vous allez pouvoir passer rapidement à la prochaine étape.
Pour brûler davantage de graisse, les entraînements cardiovasculaires ou à hautes intensités sont un excellent moyen.
L’exercice cardiovasculaire augmente la fréquence cardiaque, votre corps a besoin de plus d’énergie et brûle les graisses des zones en activité. Fixez-vous entre 20 et 30 minutes de cardio par jour ou au moins 3 heures par semaine. La natation, le vélo, la course à pied sont des exemples d’activités à pratiquer plusieurs fois par semaine pour brûler de la graisse.
L’exercice à haute intensité alterne des phases d’activité intenses et des phases de récupération très courtes. Pendant la phase d’exercice, l’organisme a besoin d’un maximum d’énergie, il va brûler les graisses pour que vos muscles puissent se contracter à nouveau.
Les meilleurs exercices à haute intensité à pratiquer chez soi sont les burpees et les jumping jacks. En extérieur, alternez des phases de sprint de 15 secondes avec 30 secondes de récupération entre chaque course.
2 Les aliments à privilégier pour avoir des abdos
Pour avoir des abdos rapidement vous allez devoir faire des protéines le centre de votre alimentation. Les protéines vont promouvoir la perte de poids et la croissance musculaire. Privilégiez les sources de protéines maigres comme le poulet, la dinde, les oeufs, le cabillaud. Les protéines ont également un effet coupe-faim, cela régulera votre appétit au cours de la journée.
Après l’entraînement, les protéines vont aider à réparer et reconstruire les muscles abdominaux.
À chaque repas, mangez des légumes pour faire le plein de fibres, ils contiennent des nutriments essentiels pour votre organisme. Les poivrons, les courgettes, les épinards et tous les types de choux vont favoriser la perte de la masse grasse autour du ventre. Vous pouvez les consommer à volonté, ils sont très peu caloriques. Attention, les pommes de terre et les patates douces sont des glucides et ont un impact sur la glycémie. Vous pouvez les consommer 1 à 2 fois par semaine.
Les autres sources de glucides comme les pâtes, le riz, le sucre sont à réduire pour pouvoir brûler vos réserves de graisse corporelle. Ces aliments engendrent un pic de glycémie et ont tendance à favoriser la prise de poids. Cependant, ils sont essentiels à l’organisme et pourront être réintroduits une fois votre objectif atteint.
Les lipides sont une source d’énergie pour le corps et le cerveau, mais tous n’ont pas la même valeur nutritionnelle. Les fast-foods, les plats industriels favorisent le mauvais cholestérol. L’huile d’olive, l’huile de coco, l’huile de noix soutiennent le bon cholestérol et fournissent des nutriments pour votre cerveau. Les oléagineux comme les amandes, les noisettes, les noix sont des apports en bon gras pour l’organisme.
Les fruits peuvent être consommés 2 fois par jour en privilégiant les fruits rouges (riches en antioxydants) et les agrumes. Ils font partie intégrante d’une alimentation saine et équilibrée, mais ils contiennent du sucre, le fructose.
50 % de vos besoins en eau sont couverts par votre alimentation, l’autre moitié constitue les boissons que vous consommez dans la journée. Buvez uniquement de l’eau, les sodas, l’alcool et autres boissons sucrées sont à éviter. Un à deux litres d’eau par jour peuvent selon certaines études augmenter temporairement le métabolisme et favoriser la perte de poids.
Pour finir, arrêtez de manger des aliments transformés comme les biscuits, les gâteaux apéritifs, etc. Ils sont généralement pauvres en nutriments et contiennent très peu de vitamines, de fibres et de minéraux. Les aliments bruts mettent plus de temps à digérer, en plus d’être meilleurs pour votre santé, ils favorisent la perte de poids. Des pancakes protéinés feront une très bonne collation à 16h. Il existe une multitude de recettes de pancakes, n’hésitez pas à nous partager la vôtre.
3 Les 7 meilleurs exercices pour avoir des abdos depuis chez soi
nul besoin d’aller à la salle pour avoir des abdos en béton. Les exercices présentés ci-dessous se pratiquent sans matériel où que vous soyez. ( Vous n’avez aucune excuse !)
Comment faire des abdos chez soi ? C’est très simple, un tapis suffit. Ces exercices sont d’un niveau intermédiaire, vous progresserez au fur et à mesure des séances. Ils offrent des résultats rapides si vous les pratiquez au minimum 3 fois dans la semaine. Voici les 7 exercices pour avoir des abdos visibles pour hommes ou femmes à la maison.
1. lever de jambes
20 répétitions
Pour cet exercice, vous allez lever les deux jambes serrées l’une contre l’autre en partant du sol jusqu’à ce que vos jambes et vos abdos soient à 90°. Redescendez en freinant la descente jusqu’à frôler le sol, puis renouveler l’exercice. C’est un exercice de base, mais qui peut être difficile au début suivant votre niveau. Si vous n’arrivez pas à faire l’ensemble des répétitions, faites-en le maximum et passez à l’exercice suivant. Il est très facile d’évaluer ces progrès avec cet exercice, il deviendra de plus en plus facile avec le temps.
2. Battements de jambes
20 répétitions
Le deuxième exercice est presque semblable au premier sauf que les jambes ne montent et ne descendent pas en même temps. Vous allez faire des battements de jambes en montant chaque jambe à 90° et en se rapprochant le plus près du sol à la descente. Vous travaillez toute la sangle abdominale, les obliques et les muscles du bas du dos.
3. gainage position assise
maintenir la position 30 secondes
Le troisième exercice travaille votre endurance et augmente votre force. Il vous permettra, avec le temps, d’effectuer un plus grand nombre de répétitions sur les autres exercices.
4. gainage position assise avec rotations
30 répétitions
Le quatrième exercice se déroule dans la même position que l’exercice 3. Vous allez faire des rotations du haut du corps en touchant le sol de chaque côté avec vos deux mains serrées, une fois à gauche et une fois à droite. Accentuez la rotation de tout le haut du corps. C’est l’un des exercices les plus efficaces pour avoir 6 packs d’abdos.
5. gainage mobile
40 répétitions
Le cinquième exercice part d’une position gainage classique. En appui sur vos avant-bras, vous allez approcher la partie gauche de votre bassin le plus proche du sol, puis faites une rotation de tout le bassin pour venir frôler cette fois la partie droite de votre bassin. Vous venez presque taper votre bassin une fois à gauche et une fois à droite en rythme. Cet exercice active la combustion de graisse des abdos et du bas du dos.
6. gainage côté
30 secondes de chaque côté
Le sixième exercice est un exercice courant en matière de gainage. En appui sur un bras et la partie externe de votre pied, tenez la position 30 secondes. Puis passez à l’autre côté.
7. Montée de genoux
1 minute
En appui sur vos mains, montez un genou puis l’autre vers les abdos. Cet exercice doit être effectué avec de la vitesse. C’est un exercice de haute intensité pour favoriser la perte de masse grasse.
Vous pouvez effectuer le circuit plusieurs fois suivant votre niveau.
À retenir : pour avoir des abdos visibles
Si vous voulez avoir des abdos en béton pour cet été. Vous avez 3 principes à suivre.
Le premier consiste à perdre le maximum de masse grasse pour avoir des abdos visibles. En ayant plus de 10% de masse graisseuse, vous pouvez être très musclé, ils ne seront jamais bien dessinés.
Deuxièmement, maintenir une alimentation saine en apportant des protéines provenant de viande maigre et des fibres contenues dans les légumes. Pour devenir plus sec, vous devez limiter les mauvaises graisses et les glucides.
Troisièmement, l’entraînement n’est que 50% du travail. Si votre alimentation est équilibrée et pauvre en sucre, vous avez déjà fait la moitié du chemin. Si vous voulez des abdos sans faire de sport, désolé de vous décevoir, mais il va falloir transpirer un peu. Pratiquez 3 fois la séance décrite ci-dessus pour des résultats visibles rapidement.
Et vous, quel est votre meilleur exercice pour les abdos ?