Les problèmes digestifs sont très fréquents et peuvent causer un inconfort important au quotidien.
Une alimentation peu équilibrée, une intolérance alimentaire ou le stress peuvent engendrer plusieurs symptômes comme des maux d’estomac, des nausées, des gaz, des ballonnements, de la constipation ou de la diarrhée.
Rassurez-vous, certains changements de votre mode de vie peuvent améliorer votre transit intestinal rapidement.
Voici des conseils et des astuces simples basés sur des études scientifiques pour soulager rapidement un transit intestinal perturbé.
1 Mangez des fibres
Les fibres sont l’une des raisons principales pour lesquelles les légumes et les fruits sont bénéfiques à votre santé.
Les fibres sont un type de glucide non digestible par l’organisme humain. Elles sont divisées en deux catégories, les fibres solubles et les fibres insolubles.
Votre flore intestinale est colonisée par des milliards de bactéries et ces fibres nourrissent les « bonnes » bactéries présentes dans vos intestins. De cette manière, vous favorisez la croissance des bactéries amicales qui offrent de nombreux effets bénéfiques sur le transit et la digestion.
Les bactéries de votre flore intestinale produisent des nutriments pour votre organisme, mais aussi des acides gras à chaîne courte comme le butyrate. Ce dernier est très important pour améliorer le confort digestif et réduire l’inflammation intestinale.
Pour ces raisons, augmentez votre consommation de légumes, de fruits et de graines comme les graines de chia. Notamment si vous avez un transit lent.
2 Mangez des aliments fermentés
Les aliments fermentés ont été en partie décomposés par des bactéries amicales. Ces bactéries sont utilisées pour conserver les aliments, mais elles sont également bénéfiques pour améliorer votre transit.
Voici quelques aliments fermentés :
- yaourt
- choucroute
- kombucha
- tempeh
- kéfir
- pain au levain naturel
Certaines études ont démontré que les personnes qui consommaient des yaourts naturels avec des cultures vivantes de bactéries amélioraient la composition de leur microbiote.
Ajouter certains de ces aliments dans votre alimentation peut augmenter la diversité de votre flore intestinale. Cependant, en cas de déséquilibre important les aliments fermentés peuvent ne pas suffire.
3 Buvez de l’eau
Votre corps est composé d’environ 60% d’eau et il en perd constamment au cours de la journée notamment par la sueur et les urines. Si vous avez des problèmes de transit comme de la constipation, l’eau aide à ramollir les selles.
L’eau est importante pour le système digestif, car elle a un effet « nettoyant » sur l’organisme.
Elle aide aussi votre organisme à digérer et décomposer les aliments pour absorber plus efficacement les nutriments.
Il est recommandé de boire 1,5 L d’eau par jour, soit environ 8 verres. Cependant, l’alimentation apporte environ 50% de vos besoins journaliers. Les légumes et les fruits comme la pastèque, le melon ou les courgettes offrent de bonnes quantités d’eau à votre organisme.
4 Consommez des graisses saines
La graisse a été très largement critiquée et les gens ont commencé à consommer plus de glucides raffinés et de sucre. Cependant, toutes les graisses ne sont pas égales et les graisses saines offrent de nombreux avantages pour votre santé.
Les gras trans se trouvent dans les aliments transformés, ils ont été associés à un risque accru de maladie cardiovasculaire, mais aussi de colite ulcéreuse et de maladie inflammatoire de l’intestin.
Au contraire, les aliments riches en « bonnes » graisses oméga-3 comme les noix, les graines de chia, les poissons gras (maquereau, saumon, sardine…) protègent votre organisme des maladies inflammatoires de l’intestin.
5 Tenez un journal alimentaire
De nombreux aliments peuvent engendrer des problèmes de transit et des intolérances alimentaires. Le soja, le lait, le poisson, les crustacés, les noix, les arachides, les oeufs et le gluten peuvent déclencher de nombreux symptômes.
Notez sur un cahier ou sur votre portable vos repas et les différents symptômes que vous ressentez. Essayez de déterminer par la suite les aliments déclencheurs.
Tenez-vous à l’écart des aliments suspects pendant une période de 15 jours et constatez si votre transit s’est amélioré. Quelques changements de vos habitudes alimentaires peuvent être très efficaces pour retrouver un confort digestif.
6 Relaxez-vous
Vous savez certainement que le stress n’est pas bon pour votre santé, mais saviez-vous qu’il peut causer des problèmes digestifs comme de la diarrhée ou de la constipation. Un stress excessif affecte les connexions entre votre cerveau et l’intestin.
Après une journée stressante, prenez un peu de temps pour vous relaxer. Il a été démontré par des études scientifiques que certaines techniques peuvent avoir un impact sur la digestion.
La méditation, le yoga, l’acupuncture ou encore les techniques de respiration ont des effets bénéfiques sur votre santé mentale, mais aussi sur votre système digestif. Si vous pensez que vos problèmes de transit sont dus à une mauvaise gestion de votre stress, prenez quelques minutes par jour rien que pour vous.
7 Pratiquez une activité physique régulière
L’exercice physique est excellent pour protéger votre système cardiovasculaire, mais il améliore aussi votre digestion. Même de l’exercice très doux comme la marche facilite les déplacements des aliments dans les intestins et améliore le transit.
Une étude menée sur 10 personnes âgées de 22 à 41 ans pendant trois semaines a fait un constat très intéressant. Le transit intestinal des personnes qui pratiquaient le jogging et le cyclisme est passé de 51 heures à 35 heures en moyenne.
Une autre étude menée sur 43 personnes atteintes de constipation chronique suggère que les symptômes ont diminué après une marche de 30 minutes et un programme quotidien de 11 minutes.
Après le repas, essayez de marcher pendant quelques minutes pour faciliter la digestion grâce à la gravité.
8 Supprimez ces aliments
Si votre transit est perturbé, certains aliments peuvent causer des troubles digestifs. Votre environnement intestinal est unique et les aliments n’affectent pas de la même façon chaque individu.
Les aliments frits, les aliments transformés, les édulcorants, le café, l’alcool et les plats préparés peuvent engendrer des ballonnements, des gaz ou de la constipation. Ces aliments sont riches en sel, en sucre et en mauvaises graisses et contiennent peu de fibres.
Des études ont démontré que les édulcorants artificiels peuvent augmenter le nombre de bactéries intestinales nocives dans votre organisme. Consommez au maximum des aliments bruts non transformés pour améliorer votre transit.
9 Essayez la glutamine
La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans votre organisme. La forme naturelle utilisée par votre corps est la L-glutamine.
Une carence en glutamine est très rare. Cependant, prendre un complément alimentaire à base de L-glutamine peut aider votre organisme à mieux récupérer ou diminuer les problèmes digestifs.
La glutamine est un carburant pour les tissus de votre intestin. En renforçant les parois de votre système digestif, vous maintenez une barrière efficace et vous évitez les problèmes d’intestin qui fuit.
La L-glutamine est un excellent nutriment pour diminuer l’inflammation dans les intestins. C’est également une source de carburant pour les cellules immunitaires et les globules blancs.
À retenir
Les problèmes de transit sont très courants, mais les solutions simples ci-dessus peuvent permettre de retrouver rapidement un bon transit.
Consommer des fibres pour nourrir les bonnes bactéries de votre microbiote est primordial pour un environnement digestif sain.
Vous pouvez également consommer des aliments fermentés et restez suffisamment hydraté au cours de la journée pour éviter les problèmes digestifs comme la constipation.
La pratique d’une activité physique et les techniques de relaxation ont démontré leur efficacité pour diminuer le temps de transit.
En cas de problèmes digestifs plus importants, la prise de glutamine peut se montrer très efficace;