Comment réduire son appétit ? (soutenu par la science)

Si vous souhaitez réduire votre appétit naturellement, votre objectif est certainement de perdre du poids.

Lutter contre ces signaux de faim est très frustrant au quotidien. Vous vous dites « Je passe toute la journée a avoir faim » ou « je mange des repas assez copieux, mais j’ai encore faim après avoir fini ».

La plupart des gens qui suivent des régimes finissent par abandonner en raison d’un appétit démesuré. Mais ne vous inquiétez pas, vous pouvez résoudre ce problème en adaptant votre mode de vie.

Voici les techniques, les astuces pour réduire votre appétit et commencer à maigrir si c’est votre but.

Qu’est-ce que la faim ?

Il est important de comprendre comment ce mécanisme de la faim fonctionne dans votre corps. Il est beaucoup plus facile de résoudre votre problème si vous comprenez parfaitement les déclencheurs de la faim.

Lorsque votre estomac est vide, il libère de la ghréline, aussi appelé « hormone de la faim ». Elle envoie un message à votre cerveau vous disant de manger. Cet avertissement devient de plus en plus fort avec le temps.

La majorité des personnes cèdent immédiatement à cette faim soudaine. Pourtant les études scientifiques démontrent que la ghréline diminue progressivement si vous ne cédez pas. Si vous avez encore faim après le repas laissez un peu de temps à votre corps de se réguler.

À l’inverse « l’hormone de satiété », la leptine indique à votre cerveau que vous avez suffisamment de graisse en réserve, ce qui évite de trop manger.

Les personnes en surpoids ont souvent des niveaux très élevés de leptine dans leur sang. Vous vous dites, mais si ces personnes ont plus de leptine elles devraient moins manger et maigrir ?

Malheureusement chez les personnes obèses le système de leptine peut mal fonctionner, c’est ce qu’on appelle la résistance à la leptine. Votre cerveau pense qu’il meurt de faim et vous conservez votre appétit.

Mangez des aliments solides

Votre cerveau n’interprète pas de la même façon les calories liquides et les calories solides.

La mastication est très importante, c’est un premier signal de satiété envoyé à votre hypothalamus. Au contraire, les calories liquides diminuent peu la sensation de faim et vous poussent à manger encore plus.

Par exemple, si vous mangez une compote ou une pomme entière au goûter. Il est très facile de noter la différence sur le niveau de faim. Une pomme est nettement plus rassasiante qu’une compote à quantité équivalente.

Pour cette raison, réduisez fortement les calories liquides comme les sodas et les jus de fruits  et compensez par des aliments entiers beaucoup plus nutritifs pour votre organisme.

Mangez plus de fibres

Sur le plan nutritionnel, les aliments riches en fibres comme les légumes et les fruits contiennent des nutriments bénéfiques à votre santé. Ils contiennent des vitamines, des oligo-éléments et des antioxydants essentiels à votre organisme.

Les fibres jouent également un autre rôle, elles ralentissent naturellement le transit intestinal et votre appétit. Elles favorisent la libération des hormones de la satiété comme la leptine.

Les fibres nourrissent les bonnes bactéries de votre flore intestinale et certaines protègent votre santé notamment votre glycémie ou votre système immunitaire. De plus, il existe une relation étroite entre le microbiote et la prise de poids. Les mauvaises bactéries de votre intestin vous pousseraient à manger plus.

Mangez plus de protéines

Un apport en protéines plus élevé augmente les niveaux des hormones de satiété et réduit votre appétit. La raison principale pour laquelle les protéines vous aident à perdre du poids est qu’elles vous aident à manger moins de calories naturellement.

Une étude scientifique a démontré que ceux qui consommaient des protéines au petit déjeuner comme des oeufs perdaient plus de poids et de graisse corporelle par rapport aux personnes qui consommaient du pain, des biscottes ou des céréales.

Pour réduire votre appétit et perdre du poids, vous devriez viser un apport en protéines compris entre 1 et 1,2 grammes par kilo de poids corporel.

Buvez de l’eau avant le repas

Si vous n’arrivez pas à contrôler votre appétit pendant et après les repas. Essayez de boire un grand verre d’eau avant de manger, l’eau peut augmenter la sensation de satiété et vous aider à perdre du poids.

Une étude scientifique a démontré que la consommation de 375 à 500 ml d’eau 30 minutes avant un repas réduisait l’apport calorique. 

La soupe peut avoir les mêmes effets qu’un verre d’eau avant le repas. La recherche suggère que manger de la soupe diminue votre consommation de calories naturellement et vous aide à perdre du poids.

Faites de l’exercice

La pratique d’une activité physique peut sembler très éloignée de l’appétit et de la sensation de faim. Pourtant d’après une étude, le sport réduit la réponse neuronale dans les régions du cerveau des participants. 

L’exercice réduit la sensation de faim et augmente le sentiment de satiété, les personnes ont moins envie de manger et consomment moins de calories après l’effort.

Vous n’avez pas besoin de courir un marathon pour obtenir tous les bénéfices de l’activité physique sur votre appétit. 

La marche, le vélo, la natation sont des exercices cardiovasculaires qui pourront diminuer votre sensation de faim. Le fitness, le CrossFit et la musculation permettent d’obtenir les mêmes effets sur votre organisme.

Dormez suffisamment

Le manque de sommeil peut nuire fortement à votre santé, mais il a aussi des conséquences sur les mécanismes de l’appétit. Si vous ne dormez pas suffisamment vous réduisez la production naturelle des hormones de la faim.

Comme expliqué plus haut dans cet article, la leptine est sécrétée par votre corps pendant votre sommeil pour atténuer votre sensation de faim. Au contraire, la ghréline vous indique que vous avez besoin de manger.

Si vous négligez votre sommeil, votre organisme produit plus de ghréline que de leptine et augmente votre appétit et votre faim.

Une nuit de 8 heures de sommeil favorise la régénération de votre corps et atténue naturellement votre appétit.

Diminuez votre stress

Le cortisol est une hormone sécrétée par les glandes surrénales. On l’appelle « l’hormone du stress », car elle est produite lorsque votre organisme subit un stress.

Cette hormone est vitale pour la survie de l’être humain en général. Mais, des niveaux élevés de cortisol sur une longue période augmentent votre faim et conduit à la suralimentation. Elle vous pousse à manger des aliments réconfortants comme le sucre. 

La recherche suggère que les régimes hypocaloriques augmentent les niveaux de cortisol comparés à des femmes qui suivent un régime « normal ».

C’est pourquoi une alimentation saine et respectueuse de votre santé vous aidera à perdre du poids et ne réduira pas vos calories à des niveaux extrêmement bas.

Perdez de la graisse abdominale

Le neuropeptide Y est une hormone sécrétée par votre cerveau et le système nerveux.

Il augmente votre appétit notamment pour les glucides et le sucre raffiné. 

La production de neuropeptide Y est élevée lorsque vous êtes stressé, mais aussi si vous avez de la graisse viscérale au niveau de votre abdomen. Selon les chercheurs, cette graisse nocive autour de vos organes pourrait augmenter la sécrétion de neuropeptide Y.

Pour cette raison, perdre du poids au niveau du ventre peut s’avérer bénéfique pour réduire votre appétit et votre goût pour le sucre.

Supprimez la malbouffe

Les aliments riches en sucre et en mauvaise graisse stimulent les centres de récompense de votre cerveau. 

En fait, ces aliments sont souvent comparés à des drogues comme l’alcool ou la nicotine. Ils entraînent une dépendance et les personnes perdent le contrôle de leur comportement alimentaire.

En supprimant ces aliments de votre alimentation, votre organisme va subir un léger sevrage et supprimer vos addictions. Par la suite, vous pourrez de temps en temps vous faire plaisir sans pour autant retourner à une alimentation obsessionnelle. 

Contrôlez les hormones intestinales

Votre système intestinal produit lui aussi des hormones qui régulent votre appétit. Le glucagon-like peptide-1 (GLP-1) ,  la Cholécystokinine (CCK) et le peptide YY (PYY) jouent un rôle sur l’apport alimentaire, l’appétit et le risque d’obésité.

Une bonne alimentation protège votre organisme des maladies modernes, mais augmente aussi les niveaux de ces hormones intestinales, GLP-1, CCK et PYY.

Pour augmenter naturellement la production de ces hormones, suivez ces recommandations : 

  • Protéines : Les aliments riches en protéines comme le poisson ou la viande augmentent les niveaux d’hormones intestinales.
  • Graisses saines : la consommation de graisses saines comme l’huile d’olive, l’huile de coco ou des oléagineux déclenche la sécrétion d’hormones.
  • Fibres : les légumes et les fruits augmentent les niveaux de ces hormones en raison de leur richesse en fibres.
  • Diminuez les glucides : une glycémie élevée altère les niveaux des hormones intestinales notamment la PYY. Vous devriez réduire votre consommation de glucides pour éviter les fluctuations de votre glycémie. 
  • Consommez des aliments anti-inflammatoires : consommer des aliments riches en oméga-3 augmente naturellement la production de GLP-1.

À retenir

La régulation de l’appétit est un système complexe, mais si vous utilisez les bonnes stratégies vous pouvez retrouver un équilibre hormonal.

Si les mécanismes de l’appétit ne fonctionnent pas correctement, vous pouvez être sujet à la prise de poids et une faim excessive.

Un changement de vos habitudes alimentaires et un mode de vie plus sain auront des effets efficaces sur votre appétit et votre organisme.

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