Quels exercices pour un ventre plat ?

Perdre la graisse du ventre peut être difficile. L’excès de graisse abdominale est un facteur de risques de plusieurs maladies comme le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires.

Heureusement, plusieurs exercices sont efficaces pour obtenir le ventre plat de vos rêves, mais cela ne se produira pas sans un certain dévouement. Vous devez prendre du plaisir à l’effort et vous constaterez rapidement les résultats sur votre ventre.

Comprenez bien qu’il n’est pas possible d’obtenir un ventre plat et affiner sa taille uniquement avec des exercices qui ciblent les abdominaux. Vous devez tonifier tout votre corps et réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Une bonne alimentation et des exercices qui brûlent un maximum de graisse sont la clé du succès.

Le circuit 1 vous présente les meilleurs exercices pour renforcer vos abdominaux tandis que le circuit 2 est constitué d’exercices qui mobilisent l’ensemble des muscles de votre corps et ont l’avantage de brûler beaucoup de calories.

Essayez ces deux circuits avec un mode de vie plus sain pour retrouver un ventre plat.

Circuit 1 

Exercice 1

Mettez-vous en position gainage, en appui sur les avant-bras.

Faites basculer vos hanches d’un côté à l’autre en venant presque toucher le sol. Cet exercice active la combustion de graisse des abdos et du bas du dos.

Effectuez l’exercice pendant 30 secondes.

Exercice 2 

Mettez-vous en position gainage, en appui sur un seul avant-bras et maintenir l’autre bras vers le plafond.

Enroulez votre bras sous votre corps et exercez une légère rotation du buste.

Effectuez l’exercice pendant 30 secondes.

Exercice 3 

En appui sur vos bras, les jambes tendues.

Pour chaque jambe, ramenez votre genou une fois vers l’intérieur et une fois vers l’extérieur. Vous pouvez augmenter le rythme pour augmenter la combustion des graisses.

Effectuez 10 répétitions pour chaque jambe.

Exercice 4

Allongez-vous sur votre tapis les genoux à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Les mains placées de chaque côté de vos oreilles.

Soulevez le haut de votre corps pour contracter les abdominaux. Faites redescendre vos jambes pour venir toucher le sol. 

Reprenez la position de départ.

Effectuez 20 répétitions.

Exercice 5

Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et décollez vos pieds légèrement du sol.

Détentez vos bras et vos poings à l’opposé pour effectuer une rotation du buste.

Effectuez l’exercice 30 secondes.

Exercice 6

Allongez-vous sur votre tapis, les genoux à un angle de 90 degrés et le buste légèrement surélevé.

Ramenez vos deux jambes contre votre poitrine en venant poser vos mains sur vos tibias.

Allongez vos jambes et vos bras le plus droit possible.

Effectuez 10 répétitions.

Étendez vos jambes droites pendant que vous abaissez le haut de votre corps au sol, puis resserrez-les à nouveau en ramenant vos genoux vers votre poitrine.

Exercice 7

Allongez sur votre tapis, les bras le long du corps.

Soulevez vos jambes pour former un angle de 90 degrés entre vos cuisses et vos abdominaux.

Effectuez 10 répétitions.

Exercice 8

Allongez-vous sur le dos. 

Formez un angle de 90 degrés entre vos cuisses et votre buste. Descendez une jambe puis l’autre en contrôlant la descente.

Pour plus de difficulté, effectuez cet exercice avec les jambes tendues et les mains positionnées sous le fessier.

Effectuez 5 répétitions sur chaque jambe.

Circuit 2

Exercice 1

En appui sur vos bras, les jambes tendues.

Pour chaque jambe, ramenez votre genou rapidement vers votre poitrine. La vitesse est importante pour activer la combustion des graisses.

Effectuez l’exercice 30 secondes.

Exercice 2

En position squat, effectuez un saut en ramenant vos deux bras au-dessus de votre tête.

Gardez le dos bien droit et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Effectuez 10 répétitions.

Exercice 3

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En position debout, les pieds presque joints.

Effectuez un saut pour écarter un peu plus les jambes

Pendant le saut, ramenez vos bras au-dessus de votre tête en effectuant une rotation.

Effectuez 20 répétitions.

Exercice 4

En position debout, effectuez un saut en ramenant légèrement vos genoux vers votre poitrine. Adaptez le saut en fonction de vos aptitudes physiques.

Après le saut, adoptez une position accroupie et marchez sur vos mains pour tendre vos jambes puis reprenez la position accroupie.

Effectuez 10 répétitions.

Exercice 5

Mettez-vous en position planche avec vos mains sur le sol.

À partir de cette position, ramenez la main gauche vers votre cheville droite puis votre main droite vers votre cheville gauche.

Effectuez 10 répétitions.

Exercice 6

En position debout, les mains derrière vos oreilles.

Ramenez votre coude gauche vers votre genou droit. Même chose de l’autre côté. Pour augmenter le nombre de calories brûlées, vous pouvez augmenter la vitesse.

Effectuez 20 répétitions.

Exercice 7

Debout, les jambes légèrement écartées.

Amenez votre pointe de pied droit derrière votre jambe gauche et venez toucher le sol avec votre main droite. Effectuez la même opération de l’autre côté.

Effectuez 20 répétitions.

Conseils supplémentaires pour avoir un ventre plat rapidement

Pour perdre du ventre, le circuit 1 permet de renforcer votre sangle abdominale. Au-delà de l’aspect esthétique, des abdominaux toniques sont essentiels pour votre santé et la mobilité de votre corps.

Le circuit 2 présente des exercices qui mobilisent beaucoup de muscles pour brûler un maximum de graisse corporelle.

Vous ne pouvez pas cibler la réduction de votre masse graisseuse uniquement au niveau de votre ventre, aucun exercice ne peut le faire. Vous allez devoir réduire votre pourcentage de graisse corporelle sur l’ensemble de votre corps pour que vos muscles abdominaux soient visibles.

Perdre du ventre après 50 ans peut être légèrement plus difficile, car le métabolisme a tendance à ralentir. Vous pouvez trouver les meilleurs conseils pour maigrir après 50 ans dans cet article.

En plus du sport, voici quelques suggestions pour vous aider à perdre au niveau de l’estomac et retrouver un ventre plat.

  • Modifiez votre alimentation : une alimentation saine favorise le déstockage des graisses et vous aide à perdre du poids. Réduisez votre quantité de glucides par jour et augmentez votre consommation de protéines, de fibres et de graisses saines. Plusieurs études scientifiques démontrent qu’une alimentation pauvre en glucides cible la graisse viscérale qui se loge autour de vos organes et fait grossir votre taille et votre ventre. Les protéines et les fibres favorisent le sentiment de satiété et réduisent votre apport calorique naturellement.
  • Prenez soin de votre microbiote : le corps humain est rempli de milliards de bactéries et elles sont très importantes pour votre santé. Une alimentation riche en graisse et en sucre stimule la production de mauvaises bactéries. Au contraire, manger des aliments riches en fibres et en bonnes graisses favorise la croissance des bactéries saines. Plusieurs études scientifiques démontrent que les personnes obèses ont un microbiote moins diversifié que les individus en bonne santé. Consommez des aliments prébiotiques et probiotiques pour un microbiote en pleine santé.
  • Essayez le jeûne intermittent : le jeûne intermittent a prouvé son efficacité pour perdre du poids, mais aussi ses nombreux bienfaits sur la santé. Il peut paraître un peu déroutant au départ, mais il est en fait très facile à exécuter. Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de repas et des périodes de jeûne. La méthode la plus populaire et la plus facile à mettre en oeuvre est la méthode 16/8. Elle consiste à manger uniquement  de midi à 20 heures tous les jours et supprimer le petit déjeuner. En passant plus de temps à jeun, votre organisme active la combustion des graisses pour continuer de fonctionner de manière optimale.
  • Détendez-vous : le stress est nocif pour votre santé et selon une étude les personnes stressées ont plus de graisse au niveau du ventre. Le cortisol, l’hormone du stress vous incite à manger plus que ce dont votre organisme a besoin et vous augmentez le stockage des graisses. La méditation, le yoga ou toute activité susceptible de vous détendre après une journée de travail est excellent pour votre santé.
  • Dormez suffisamment : une bonne nuit de sommeil est très importante pour perdre du poids et protéger votre santé. Des études scientifiques ont montré que dormir moins de cinq heures par nuit est lié a un risque accru de prise de poids. Notamment chez les femmes, le manque de sommeil favorise l’augmentation du tour de taille. Dormez au minimum 7 ou 8 heures par nuit pour permettre à l’organisme de se régénérer.
  • Restez actif : être plus actif au quotidien permet de brûler plus de calories et d’affiner votre ventre en favorisant le déstockage des graisses. Augmentez les activités comme marcher, restez debout, soulever des objets, se déplacer peut considérablement augmenter le nombre de calories que vous brûlez au quotidien. Profitez de votre pause déjeuner et de vos appels téléphoniques pour marcher quelques minutes. Prenez l’escalier aussi souvent que possible et levez-vous régulièrement de votre chaise sont des conseils simples à insérer dans votre journée.

À retenir

Les exercices d’abdominaux vous aideront à renforcer vos muscles, mais ils ne permettent pas de réduire de façon précise la graisse corporelle au niveau du ventre.

Pour obtenir un ventre plat combiné des exercices abdominaux comme le circuit 1 et des exercices qui brûlent davantage de graisse comme le circuit 2

Le sport ne suffit pas. D’autres facteurs comme l’alimentation, le sommeil et votre hygiène de vie contribueront à retrouver une belle silhouette et perdre du ventre plus rapidement.

Un ventre plat est un objectif facilement réalisable si vous vous engagez à suivre un programme d’exercices avec un mode de vie sain.

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