Glutamine : Bienfaits, dosage, danger (selon la science)

La L-glutamine, souvent simplement appelée glutamine, est un acide aminé qui joue un rôle majeur dans votre organisme.

Elle aide à synthétiser les protéines dans votre corps et peut protéger vos intestins.

Certains aliments contiennent naturellement de la glutamine, mais si vous souhaitez maigrir, augmenter vos performances sportives ou réparer votre perméabilité intestinale vous pouvez envisager un supplément en glutamine.

Voici tout ce que vous devez savoir sur la glutamine, les bienfaits, les dangers, les effets secondaires, le dosage et quand en prendre.

1 Qu’est-ce que la glutamine ?

La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans votre corps. La forme naturelle que votre corps utilise est la L-glutamine.

Vos muscles représentent environ 70% de la production de glutamine par votre organisme. Plusieurs organes ont besoin de glutamine notamment vos muscles, le foie, les reins, les intestins.

La glutamine est un acide aminé non essentiel, car votre corps est capable de la produire. Au contraire des 8 acides aminés essentiels qui proviennent uniquement de votre alimentation.

Cependant, votre corps peut manquer de glutamine en raison d’une blessure ou d’une maladie.

Rôle de la glutamine dans  votre corps :

  • Synthèse des protéines
  • régulation du système immunitaire
  • réparation des tissus intestinaux
  • carburant secondaire de l’énergie cellulaire
  • maintien l’équilibre du pH dans le corps
  • Fonction neurologique saine

2 Les aliments les plus riches en glutamine

Les aliments contenant les plus grandes quantités de glutamine sont les aliments d’origine animale, car ils contiennent beaucoup de protéines.

En règle générale, la carence en glutamine est très rare. Prendre un complément alimentaire à base de L-glutamine permet d’accroître les capacités de votre organisme pour mieux récupérer, lutter contre une maladie ou en cas de perte de masse musculaire importante, suite à un régime.

Voici une liste non exhaustive des aliments les plus riches en glutamine :

  • Boeuf
  • Poulet
  • Les oeufs
  • Tofu
  • Lait
  • Betterave
  • Riz blanc
  • Fruits de mer
  • chou rouge
  • Oléagineux (noix, amandes, noisettes…)
  • Haricots rouges
  • Persil
  • Épinards
  • Chou frisé
  • Bouillon d’os 
  • Asperges

3 Les bienfaits de la glutamine

Syndrome du côlon irritable (SCI)

Les tissus de votre intestin utilisent la L-glutamine comme carburant. Elle aide à rétablir ou à maintenir la barrière entre vos intestins et le reste de votre corps.

La L-glutamine peut être bénéfique à votre santé si vous êtes atteint de problème digestif comme le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse ou une maladie inflammatoire de l’intestin.

Votre organisme a des capacités incroyables de guérison, mais s’il manque de carburant, l’inflammation devient chronique et les symptômes s’installent.

La L-glutamine est un nutriment vital pour aider vos intestins à se reconstruire et supprimer l’inflammation.

Une étude scientifique menée sur 20 patients a démontré que la L-glutamine diminuait la perméabilité intestinale.

Système immunitaire

La glutamine joue un rôle majeur pour votre système immunitaire. En fait, c’est une source de carburant pour les cellules immunitaires et les globules blancs.

Les taux de glutamine peuvent diminuer rapidement en cas de maladie ou de blessure. Pour continuer de vous protéger, votre corps va décomposer les muscles pour subvenir à ses besoins.

Votre réponse immunitaire peut diminuer fortement si les niveaux de glutamine sont trop bas dans votre organisme.

Plusieurs études démontrent des effets bénéfiques en cas de maladies graves, de chirurgie ou de brûlures en réduisant les infections.

Par exemple, une étude menée sur 22 patients subissant une chirurgie colorectale, une supplémentation en L-Glutamine a engendré une augmentation des lymphocytes T, des cellules qui défendent votre corps contre les bactéries.

Musculation 

La glutamine participe à la synthèse des protéines, c’est pourquoi elle fait beaucoup parler d’elle en musculation.

Des chercheurs ont donné un supplément de glutamine ou un placebo pendant six semaines à des pratiquants de musculation.

L’étude révèle que les deux groupes ont pris de la masse musculaire et de la force. En revanche, la glutamine n’a pas permis d’améliorer le gain musculaire.

La glutamine est très intéressante pour améliorer la récupération et diminuer les courbatures musculaires.

La reconstitution des niveaux de glutamine après un entraînement peut prendre jusqu’à cinq jours, il est donc important de consommer des aliments riches en glutamine et d’utiliser un supplément.

Perte de poids

Plusieurs études scientifiques démontrent un lien entre les suppléments de glutamine et une perte de poids plus efficace.

Une étude de 15 jours révèle que la glutamine a engendré une diminution du tour de taille et de la graisse du ventre, chez 39 personnes en surpoids ou en obésité.

Une autre étude a démontré que les personnes qui ont pris de la glutamine pendant 4 semaines ont perdu du poids et de la graisse au niveau du ventre sans changement de leur alimentation ou de leur mode de vie.

La glutamine peut être une aide pour faciliter votre perte de poids. Avec une alimentation adaptée, vous obtiendrez les meilleurs résultats.

Performance sportive

Une heure de sport peut entraîner une baisse importante de la glutamine dans le corps. Cela peut également entraîner une baisse de votre système immunitaire.

L’exercice physique prolongé et intense (supérieur a 2h) est un stress pour votre organisme et les niveaux de glutamine peuvent rester bas pendant plusieurs heures. 

La recherche suggère que les taux de glutamine sont plus faibles chez les athlètes surentraînés qui ressentent une fatigue chronique.

Une supplémentation en glutamine est donc intéressante pour les pratiquants de sport d’endurance prolongé comme le marathon.

Santé du cerveau

La glutamine est un précurseur du neurotransmetteur glutamate, c’est pourquoi elle est essentielle à la santé de votre cerveau.

Elle est également très efficace pour réduire l’anxiété, la dépression ainsi que les envies de sucre et d’alcool.

Elle peut aider à prévenir le vieillissement cérébral, une étude menée à l’université de médecine de New York a démontré que certaines lésions cérébrales légères étaient causées par une perturbation du cycle glutamine-glutamate.

La glutamine joue un rôle important sur votre humeur et participe à une fonction cérébrale saine.

Cancer

Plusieurs études suggèrent que la L-glutamine peut être utile pour diminuer les effets secondaires de la chimiothérapie.

Une étude a démontré que la L-glutamine a diminué l’inflammation cutanée chez les personnes subissant une chimiothérapie ou une radiothérapie. En revanche, le supplément n’a pas diminué les douleurs associées à la maladie.

La L-glutamine a également montré des effets bénéfiques sur les personnes qui ont subi une intervention du cancer colorectal. Une supplémentation a permis de réduire les complications postopératoires et la durée du séjour à l’hôpital.

4 Glutamine et BCAA

La glutamine et les BCAA sont souvent associés dans les compléments alimentaires. 

Les BCAA comprennent les acides aminés essentiels leucine, isoleucine et valine.

Ils sont considérés comme essentiels, car ils ne peuvent pas être fabriqués par votre organisme, ils doivent provenir de votre alimentation.

Les athlètes de haut niveau et les pratiquants de musculation prennent généralement des suppléments de BCAA pour améliorer leurs performances, réduire les courbatures et la fatigue musculaire.

La consommation simultanée de glutamine et de BCAA peut-être intéressante si vous pratiquez un sport à haut niveau ou une activité qui demande une charge d’entraînement intense.

5 Les dangers et effets secondaires de la glutamine 

La glutamine est l’acide aminé le plus important en quantité dans votre corps. Elle est apportée par votre alimentation et est naturellement fabriquée par votre organisme.

Une alimentation équilibrée apporte entre 3 et 6 g de glutamine par jour

La L-glutamine est considérée comme sans danger et ne présente pas d’effet secondaire. Une étude révèle que même à des doses plus élevées (45g), la L-glutamine ne semble pas provoquer d’effets secondaires significatifs.

Choisissez un complément de glutamine de qualité pour profiter de ses nombreux bienfaits.

6 Dosage et posologie de la glutamine

D’après une étude, les personnes en bonne santé peuvent consommer de la L-glutamine jusqu’à 14 grammes par jour

Si vous souhaitez prendre des suppléments de glutamine, il est préférable de commencer avec une dose d’environ 5 grammes par jour et de rester à l’écoute de votre corps.

La L-glutamine est le plus souvent vendue sous forme de gélules ou de poudre. La forme en poudre permet d’éviter la consommation de certains ingrédients supplémentaires.

À retenir

La L-glutamine est un acide aminé présent dans de nombreux aliments.

Elle exerce des fonctions importantes dans votre organisme comme la synthèse des protéines, la régulation de votre système immunitaire, la réparation intestinale ou encore le maintien du pH de votre corps.

Les personnes atteintes du syndrome du colon irritable ou de toute autre maladie inflammatoire des intestins peuvent bénéficier d’un supplément de L-glutamine. 

La L-glutamine est également intéressante pour les personnes qui pratiquent une activité physique intense. Elle facilite la récupération et diminue les courbatures.

Une alimentation plus saine associée à de la glutamine peut faciliter la perte de poids. 

La supplémentation en L-glutamine ne présente aucun danger et les études ne démontrent aucun effet secondaire significatif même à des doses importantes.

Il est préférable de commencer avec une dose de 5 g par jour et d’augmenter en fonction de vos besoins ou de votre pathologie.

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