Les graines de chia gagnent en popularité depuis quelques années, notamment pour perdre du poids.
Les graines de chia étaient un aliment de base pour les Aztèques et les Mayas. Elles sont riches en fibres, en protéines et en minéraux.
C’est un aliment très facile à ajouter à votre alimentation. Vous pouvez réaliser de délicieuses recettes de petit déjeuner et vous sentir rassasié pendant plusieurs heures.
Seulement quelques grammes de graine de chia par jour peuvent avoir des effets bénéfiques sur votre poids et votre santé.
Voici des conseils et des recettes pour bien utiliser les graines de chia et retrouver votre poids de forme.
1 Qu’est-ce que les graines de chia ?
La chia est une plante herbacée (Salvia hispanica) originaire du Mexique. Les graines de chia ont été utilisées à des fins médicinales par les Aztèques pendant des siècles. Elles sont tombées dans l’oubli pendant des centaines d’années avant qu’elles deviennent un superaliment.
Nombre de calories et valeur nutritionnelle des graines de chia pour 100 grammes :
- Calories : 486
- Protéines : 16g
- Fibres : 34g
- Lipides : 31g
- Calcium : 631mg
- Magnésium : 335mg
- Potassium : 407mg
Les graines de chia ont un profil nutritionnel intéressant. Elles sont riches en protéines et en fibres, des alliés précieux pour vous aider à perdre du poids. Les graines de chia sont l’une des meilleures sources de fibres au monde.
Elles contiennent des taux de calcium plus élevés que le lait. C’est une excellente source de calcium si vous êtes végétariens ou véganes.
Elles sont également riches en magnésium et en potassium qui sont nécessaires à la contraction musculaire, à la transmission nerveuse et contribue à baisser la pression artérielle.
De plus, elles sont généralement cultivées de manière biologique et sont naturellement sans gluten.
Voici pourquoi les graines de chia sont idéales dans le cadre d’un régime et peuvent vous aider à maigrir.
2 Les graines de chia vous aident-elles à maigrir ?
Aucun aliment ne peut vous faire perdre du poids à lui seul. Une alimentation équilibrée basée sur des aliments bruts et nutritifs oblige votre organisme à puiser dans ses réserves de graisse pour l’utiliser comme source d’énergie.
Cependant, la valeur nutritionnelle des graines de chia suggère qu’elles peuvent favoriser une perte de poids de plusieurs manières.
Les graines de chia contiennent des fibres solubles qui peuvent absorber plus de 10 fois leur poids en eau. Ces fibres forment une sorte de « gel » et ralentissent l’absorption des aliments.
Théoriquement, vous vous sentez plus rassasié et cela vous aide à consommer moins de calories, les fibres agissent comme coupe-faim naturel.
Les fibres sont également très importantes pour nourrir les bonnes bactéries de votre microbiote. Ce dernier est essentiel pour préserver votre santé et la recherche actuelle démontre un lien entre le microbiote et la prise de poids.
Les graines de chia contiennent 16% de protéines ce qui est très élevé pour le monde végétal.
Elles ont un équilibre d’acides aminés essentiels très appréciable pour les végétariens ou véganes à la recherche de protéines de qualité.
Les protéines sont le nutriment le plus important pour perdre du poids. Une alimentation riche en protéines réduit l’appétit et augmente les niveaux de satiété. Les études scientifiques démontrent les effets bénéfiques des protéines sur le désir obsessionnel de manger et le grignotage.
Une étude de 2017 a démontré que consommer des graines de chia au petit déjeuner augmentait le sentiment de satiété et réduisait l’apport calorique naturellement pendant le repas.
La consommation de graines de chia ne fait pas perdre du poids selon les études scientifiques, mais c’est un complément très utile dans le cadre d’un régime d’après plusieurs avis. Rééquilibrer votre alimentation et ajouter des graines de chia vous aidera à perdre du poids rapidement.
3 Combien de graines de chia par jour ?
La dose recommandée de graines de chia par jour est de 2 à 3 cuillères à soupe. Bien que les graines de chia ne présentent pas de risques pour votre santé, une consommation trop importante de fibres peut engendrer quelques troubles digestifs.
Notamment, pour les personnes qui consomment très peu de fibres, une consommation excessive peut entraîner des ballonnements et la diarrhée.
L’apport recommandé en fibres est de 25 à 30g par jour pour un adulte. Deux cuillères à soupe de graines de chia couvriront déjà 45% de vos besoins en fibres.
4 Utilisation des graines de chia
Comment les consommer ? Les graines de chia sont polyvalentes et très faciles à incorporer à votre alimentation. Ajouter quelques grammes à vos recettes permet d’augmenter la valeur nutritionnelle du plat de façon très simple.
Il existe de nombreux aliments auxquels vous pouvez ajouter des graines de chia entières ou moulues notamment :
- Les salades
- les yaourts
- Les mueslis
- Les muffins
- Les pancakes
- Les puddings
- les smoothies
5 Recettes minceur de graines de chia pour maigrir
Le chia pudding
Ingrédients
- Une demi-tasse de lait végétal
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- Fruits
- Extrait de vanille
Préparation
Mélangez les graines de chia au lait végétal et l’extrait de vanille. Réfrigérez le pudding au minimum 4 heures pour permettre aux graines de chia de se charger en eau. Ajoutez des fruits rouges comme des fraises, des framboises ou des myrtilles.
Cette recette très simple peut être préparée la veille pour un délicieux petit déjeuner. Le pudding aux graines de chia constitue un petit déjeuner idéal pour maigrir, car il est pauvre en sucre et affecte très peu votre glycémie.
Thé glacé aux graines chia
Ingrédients
- Un sachet de thé
- Une cuillère à soupe de graines de chia
- Deux tasses d’eau
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
Préparation
Portez l’eau à ébullition. Ajoutez le sachet de thé vert et laissez infuser quelques minutes. Faites tremper les graines de chia dans l’eau pendant un quart d’heure. Ajoutez le jus de citron dans le thé vert et laissez refroidir pendant quelques heures.
Cette recette est parfaite pour le matin si vous n’avez pas beaucoup d’appétit ou pendant l’après-midi pour son effet coupe-faim. Les antioxydants naturellement présents dans le thé et les graines de chia protègent votre organisme contre les radicaux libres.
Salade de quinoa
Ingrédients
- Quinoa
- Deux cuillères à soupe de graines de chia
- Tomates cerises
- Olives
- mozzarella di bufala
- Oignons rouges
- Avocat
Préparation
Grillez légèrement les graines de chia dans une poêle pour rehausser leur saveur. Ajoutez-les ensuite au quinoa préalablement cuit. Ajoutez ensuite des tomates cerises, de la mozzarella di bufala, des oignons rouges, des olives, des tranches d’avocat et de la menthe.
Le quinoa est l’un des meilleurs glucides pour votre santé. Il contient 9 acides aminés essentiels, une quantité importante de protéines et est dépourvu de gluten.
Pancakes à la banane
Ingrédients
- Une banane
- Deux cuillères à soupe de graines de chia
- un oeuf
- Deux cuillères à soupe de poudre d’amande
- Eau
Préparation
Écrasez la banane dans un saladier et mélangez avec l’oeuf. Ajoutez la poudre d’amande et les graines de chia préalablement trempées dans de l’eau. Versez de l’eau ou du lait végétal si nécessaire pour fluidifier la pâte. Faire chauffer la préparation dans une poêle quelques minutes de chaque côté.
Ces pancakes sont délicieux et très nutritifs au petit déjeuner. Ils ne contiennent aucun sucre raffiné et sont riches en protéines et en fibres, une redoutable recette minceur pour vous aider à maigrir.
6 Autres bienfaits des graines de chia pour la santé
En plus de favoriser une perte de poids, les graines de chia ont d’autres vertus sur votre santé.
Les pics de glycémie peuvent avoir des effets néfastes sur votre santé et notamment contribuer à la prise de poids en raison de la production d’insuline.
Des études sur les animaux ont démontré que les graines de chia peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et stabiliser la glycémie après les repas.
Les graines de chia sont également riches en acides gras oméga-3 essentiels pour votre santé cardiovasculaire et votre cerveau. Cependant les graines de chia contiennent principalement de l’ALA (acide alpha linolénique) et ce n’est pas la meilleure forme d’oméga-3.
L’ALA doit être converti en acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA) pour être utilisé par votre organisme, mais l’être humain n’effectue pas cette conversion de manière efficace. Les poissons gras et les huiles de poisson restent la meilleure source d’oméga-3.
Les graines de chia contiennent des antioxydants qui combattent les radicaux libres dans votre corps. En excès les radicaux libres contribuent à plusieurs maladies comme le cancer. Les graines de chia et les aliments riches en antioxydants offrent une protection pour votre organisme.
À retenir
Les graines de chia ont été utilisées à des fins médicinales pendant plusieurs siècles.
Elles sont riches en protéines et en fibres pour vous aider à perdre du poids. Ce sont l’une des meilleures sources de fibres au monde.
La dose recommandée de graines de chia par jour est de 2 à 3 cuillères à soupe pour profiter pleinement de ses bienfaits.
Les graines de chia n’ont pas d’efficacité prouvée sur la perte de poids, mais le profil nutritionnel de ce superaliment couplé à une alimentation équilibrée vous aidera à maigrir de façon certaine.