L’indice glycémique : pourquoi manger des aliments à indice bas ?

Tout le monde connaît l’expression les « pâtes sont des sucres lents », cette notion fait indirectement référence à l’indice glycémique. 

L’indice glycémique des aliments est un outil qui permet un meilleur contrôle de la glycémie des personnes  atteintes de maladies comme le diabète. Cet indice est également bénéfique pour ceux qui souhaitent perdre du poids ou améliorer leur santé.

La valeur nutritionnelle, le mode de cuisson, la transformation industrielle influencent directement la valeur de l’indice glycémique d’un aliment.

L’indice glycémique est une notion fondamentale pour mieux comprendre l’impact de l’alimentation sur l’organisme, vous aurez certainement un autre regard sur la nourriture de votre assiette.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

La définition de l’indice glycémique (IG) est une valeur attribuée à chaque aliment, comprise entre 0 et 100, en fonction de la façon dont il affecte la glycémie.

La glycémie correspond au taux de sucre ou taux de glucose dans votre sang, elle oscille constamment selon votre alimentation.

Plus l’indice glycémique d’un aliment est bas ou proche de 0, moins il affecte votre glycémie. Au contraire, un aliment avec un indice élevé ou proche de 100 va engendrer une importante augmentation du taux de sucre dans votre sang.

Sur l’échelle de 0 à 100, les aliments sont classés en 3 catégories :

  • Faible: inférieur à 40
  • Modéré: entre 40 et 60
  • Élevé: supérieur à 60

Les aliments à indice glycémique bas sont généralement les aliments riches en protéines et en fibres. Au contraire, les aliments à indice glycémique élevé sont les aliments riches en sucre raffiné et en glucides.

Certains aliments comme le poisson, la viande, les noix et les huiles ne contiennent pas de glucides et n’engendrent pas de modification de votre glycémie. Ces aliments sont à privilégier, avec ceux ayant un indice inférieur à 40, si vous souhaitez perdre du poids.

Comment l’indice glycémique d’un aliment est-il calculé ? Après un jeûne nocturne, des médecins mesurent la glycémie de personnes volontaires à des intervalles de temps spécifiques  après avoir ingéré un certain aliment. Une valeur comprise entre 0 et 100 est alors attribuée à chaque aliment.

Pourquoi l’indice glycémique est-il important ?

Votre organisme fonctionne mieux si vous maintenez une glycémie constante. Si votre glycémie est trop basse, vous pouvez ressentir une sensation de fatigue et de faim. En revanche si votre glycémie grimpe en flèche vous obligez votre pancréas à sécréter de l’insuline.

L’insuline permet de rétablir un taux de sucre dans le sang à un niveau normal, mais elle favorise également le stockage des graisses. Ce sucre en excédent va être stocké dans les tissus adipeux sous forme de triglycérides et susciter l’apparition de poignées d’amour.

Ce mécanisme exceptionnel peut s’épuiser et conduire à des maladies comme le diabète de type 2. L’organisme de ces personnes n’arrive plus à sécréter de l’insuline pour rétablir la glycémie, favorisant un taux de sucre dans le sang élevé en permanence (hyperglycémie).

Le but de l’indice glycémique est de favoriser les aliments à indice glycémique bas et de minimiser les aliments à indice glycémique élevé. Les aliments à faible IG sont digérés plus lentement par l’organisme et ne provoquent pas de pic de glycémie.

Les facteurs qui influencent l’indice glycémique d’un aliment

Plusieurs facteurs peuvent influencer l’indice glycémique et expliquer des variations très importantes :

Le type de sucre : Tous les sucres n’ont pas le même indice glycémique. Le fructose que l’on retrouve à l’état naturel dans les fruits à un IG de 20, tandis que le glucose a un indice de 100.

La nature du glucide : L’amidon est un glucide comprenant deux formes, l’amylose et l’amylopectine. La digestion de l’amylose est plus difficile. Par conséquent, les aliments ayant une plus forte teneur en amylose auront un indice glycémique plus faible. Par exemple le riz basmati à un IG plus faible que le riz standard car il contient plus d’amylose.

La durée de cuisson : La cuisson influence directement l’indice glycémique d’un aliment. Plus un aliment est cuit longtemps plus sont IG est élevé. Mangez des pâtes fermes ou « al dente » comme en Italie permet de limiter votre glycémie.

La composition de votre assiette : Manger des protéines et graisses pendant un repas riche en glucides peut diminuer le pic de glycémie. 

La maturité : Plus un fruit mûrit, plus il devient riche en sucre. Une banane très mûre à un IG proche de 65 alors qu’une banane verte a un IG de 15 seulement.

Le raffinage : La mention « type 110 » sur les paquets de farine fait référence au raffinage de la farine. Plus le nombre est élevé (type 150), plus elle est complète. À l’inverse, les farines type 45 sont très raffinées. La farine complète a un indice glycémique plus faible que la farine raffinée.

Les fibres : La présence de fibres végétales réduit l’indice glycémique. Si vous mangez une orange entière, vous conservez le bénéfice des fibres. Si vous ne consommez que le jus, l’augmentation de la glycémie sera plus importante.

Avantages du régime à faible indice glycémique

Manger des aliments à indice glycémique bas a des effets bénéfiques sur votre silhouette et votre santé.

Perdre du poids : les aliments à IG bas contiennent moins de sucre que les autres aliments. Ils sont à privilégier si vous souhaitez maigrir. En adoptant un régime à faible indice glycémique, vous réduisez considérablement la sécrétion d’insuline par votre organisme. Si vous vous demandez pourquoi je grossis. L’insuline est une explication, elle favorise le stockage des graisses. 

Réduction des maladies cardiovasculaires : une alimentation riche en sucre et en graisse favorise l’augmentation des triglycérides. En excès, ils conduisent à des risques de maladies cardiaques. La formation de plaques d’athérome vient empêcher la circulation sanguine et vous risquez un accident vasculaire cérébral ou un infarctus du myocarde. Une alimentation à faible IG réduit grandement le risque de développer une maladie cardiaque.

Réduction du risque de cancer : les aliments à faible indice glycémique contiennent en général plus de vitamines, de fibres et de nutriments essentiels à votre organisme. Les aliments à IG élevé apportent souvent des calories « vides », c’est à dire exempt de vitamines. Certaines études scientifiques démontrent que les régimes à faible indice glycémique réduisent le risque de cancer et de diabète.

Les aliments à privilégier pour suivre un régime à faible IG 

Le régime à faible IG n’est pas un régime, c’est davantage un mode de vie. Il est très sain pour votre organisme, il privilégie des aliments bruts et peu transformés.

Les fruits : kiwi, tomate, pomme, fraise, framboise, myrtille, poire, cassis, groseille, orange, citron, pamplemousse

Les légumes : courgette, chou-fleur, carotte, betterave, asperge, brocoli, épinard, patate douce

La viande : Boeuf, porc, agneau, poulet, dinde, canard

Le poisson : Sardine, maquereau, saumon, truite, cabillaud, églefin

Les fruits de mer : crevette, palourde, huître, coque

L’huile : Huile de coco, huile d’olive, huile de noix.

Les oléagineux : amandes, noix de cajou, pistaches, noix

Les céréales : Pain au levain avec de la farine complète, sarrasin, petit-épeautre, flocon d’avoine

Les légumineuses : Haricot vert, pois chiche, lentille, fève, pois cassés, soja

Les graines : Sarrasin, petit-épeautre, quinoa, riz basmati, riz complet

Les aliments à éviter pour suivre un régime à faible IG

Il est conseillé de réduire la consommation de ces aliments, il existe des alternatives à indice glycémique plus faible.

Les boissons sucrées : Sodas, jus de fruits,

Les produits industriels : Biscuit, beignet, pâte à tartiner, barre chocolatée, 

Les viennoiseries et pâtisseries : Croissant, pain au chocolat, éclair au chocolat, tartelette

Le pain : Pain blanc, baguette, 

Les pâtes : Pâtes non complètes, pâtes de riz

Les céréales industrielles du petit déjeuner : Biscotte, céréales pour enfants

Tableau de l’indice glycémique de certains aliments

AlimentsIndice glycémique
Fruits
Pastèque76
Melon67
Pomme36
Banane65
Orange42
Fraise40
Datte42
Ananas59
Cerise25
Mangue50
Tomate30
AlimentsIndice glycémique
Légumes
Carotte cuite47
Carotte crue15
Patate douce cuite46
Pomme de terre à l’eau70
Betterave cuite 64
Betterave crue30
Céleri cru35
Courgette cuite15
Butternut51
Epinard cuit15
AlimentsIndice glycémique
Céréales
Quinoa53
Riz sauvage57
Riz blanc87
Pain complet65
Pain banc70
Couscous55
Baguette de pain75
Pâtes complètes55
Maïs55
Sarrasin35
Farine de blé complète60
AlimentsIndice glycémique
Autres aliments
Sucre de coco25
Bière110
Sirop d’agave55
Pois chiche28
Sucre blanc65
Lentilles32
Lentilles corail26
Sirop d’érable54
Amande15
Galette de riz85
Oeuf0
Miel54
Noix de cajou15
Chocolat noir 70%23

La charge glycémique (CG)

L’indice glycémique (IG) a été créé par le Docteur David Jenkins dans les années 80, mais il est souvent remis en cause, car il est incomplet. Il ne prend pas en compte la quantité de glucides que contient cet aliment. Il indique seulement la vitesse à laquelle les glucides de cet aliment arrivent dans le sang.

La charge glycémique est une notion plus récente datant de 1997 par un professeur de l’université de Harvard. Elle tient compte à la fois de l’indice glycémique (IG) et de la quantité d’une portion.

Il existe 4 catégories de charges glycémiques :

Nulle : égal à 0

Faible: Moins de 10

Moyen : 11 à 19

Élevé : plus de 20

La charge glycémique  est un outil important, elle se calcule de la façon suivante : 

CG = ( IG x quantité de glucides d’une portion ) / 100

Par exemple : le pain blanc contient 50 g de glucides pour 100g et son IG est de 70.

CG = ( 70 x 50 ) / 100 = 35 

La charge glycémique du pain blanc est considérée comme élevée (35).

À retenir

L’indice glycémique (IG) est une valeur attribuée à chaque aliment, comprise entre 0 et 100.

Les aliments à IG bas ont un indice inférieur à 40 et contiennent des glucides que le corps met plus de temps à digérer.

Les aliments à IG élevé augmentent fortement la glycémie et crée un pic de glycémie.

Suivre un régime à indice glycémique faible est très sain pour la santé et vous protégez votre organisme contre certains cancers et maladies.

Pour suivre son alimentation encore de plus près il est possible de calculer la charge glycémique (CG) des aliments.

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