Le gluten se trouve en abondance dans l’alimentation moderne, mais c’est aussi l’un des déclencheurs les plus courants de problèmes intestinaux et d’intolérances ou d’allergies alimentaires dans le monde.
En fait, il y a beaucoup chances que vous ou quelqu’un de votre entourage avez ressenti des symptômes d’intolérance au gluten, souvent sans même vous rendre compte que le gluten est la cause de ces symptômes.
Quel est le problème avec le gluten ? C’est un type de protéine que l’on trouve dans les céréales comme le blé, l’orge et le seigle. Il représente environ 80% des acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) présents dans ces céréales.
Bien que le gluten ne se trouve pas dans de nombreuses autres céréales comme l’avoine, le quinoa, le riz ou le maïs. Ces céréales peuvent être contaminées par le gluten, car elles sont transformées dans les mêmes ateliers de fabrication.
De plus, le gluten est maintenant utilisé pour fabriquer de nombreux additifs chimiques que l’on trouve dans les produits transformés.
Pour ces raisons le régime sans gluten est difficile à suivre.
SI vous ressentez des troubles intestinaux inexpliqués, vous pourriez d’apprendre que ces symptômes pourraient être liés au pain du petit déjeuner ou aux pâtes du dîner.
1 Qu’est-ce que l’intolérance au gluten ?
L’intolérance au gluten se distingue de la maladie coeliaque, qui correspond a une véritable allergie au gluten. On pense en fait que la maladie cœliaque est une maladie rare, affectant environ 1% ou moins des adultes.
Cependant, certaines études suggèrent que pour chaque personne diagnostiquée pour la maladie coeliaque, six autres patients ne sont pas diagnostiqués malgré des problèmes intestinaux.
Les symptômes de la maladie coeliaque comprennent la malnutrition, un retard de croissance, une maladie neurologique ou le cancer.
Cependant, même si vous avez reçu un test négatif pour la maladie coeliaque, il y a toujours une chance que vous ayez une intolérance au gluten.
Chez les personnes intolérantes au gluten, les chercheurs ont constaté que certains facteurs s’appliquent comme :
- Test négatif pour la maladie cœliaque
- Avoir des symptômes gastro-intestinaux et non gastro-intestinaux (par exemple, syndrome de l’intestin qui fuit , ballonnements ou brouillard cérébral )
- Avoir une amélioration de ces symptômes de sensibilité au gluten lorsque vous suivez un régime sans gluten
2 Symptômes d’intolérance au gluten
Les dommages causés par le gluten vont au-delà des troubles intestinaux.
Les recherches menées au cours des dernières années suggèrent que les symptômes d’intolérance au gluten peuvent apparaître dans presque tous les systèmes du corps : le système nerveux central (comme le cerveau), le système endocrinien, le système cardiovasculaire et le système reproducteur.
L’intolérance au gluten peut entraîner des réactions auto-immunes et une augmentation de l’inflammation dans votre corps.
Le problème est que de nombreuses personnes ne parviennent pas à attribuer ces symptômes à une sensibilité alimentaire.
Quels sont les premiers signes d’intolérance au gluten ? Voici une liste des symptômes d’intolérance au gluten.
Les symptômes de l’intolérance au gluten peuvent inclure :
- Troubles digestifs et Syndrome du côlon irritable, y compris douleurs abdominales, crampes, ballonnements, constipation ou diarrhée.
- « Brouillard cérébral », difficulté à se concentrer et trouble de la mémoire
- Maux de tête fréquents
- Changements liés à l’humeur, y compris l’anxiété et la dépression
- Manque d’énergie et syndrome de fatigue chronique
- Douleurs musculaires et articulaires
- Engourdissements dans les bras et les jambes
- Problèmes de reproduction et infertilité
- Problèmes de peau comme l’eczéma , la rosacée et les éruptions cutanées.
- Carences en nutriments, y compris l’anémie (carence en fer)
Comment le gluten est-il capable de causer autant de problèmes différents ?
Les chercheurs pensent que la sensibilité au gluten peut entraîner des modifications importantes du microbiote intestinal avec une augmentation des bactéries pathogènes.
C’est un problème étant donné que notre santé globale dépend fortement de la santé du microbiote.
3 Les causes
Plusieurs facteurs peuvent rendre les gens plus susceptibles de présenter des symptômes d’intolérance au gluten :
- Le régime alimentaire
- Les dommages causés à la flore intestinale
- le système immunitaire
- Les facteurs génétiques
- L’équilibre hormonal
Le gluten est considéré comme un « anti-nutriment » et est donc difficile à digérer pour presque toutes les personnes, qu’elles aient ou non une intolérance au gluten.
Les anti-nutriments sont des substances naturellement présentes dans les aliments végétaux, notamment les céréales, les légumineuses, les noix et les graines.
Les plantes contiennent des anti-nutriments, c’est un système de défense.
Ils sont aussi programmés pour survivre et se reproduire, tout comme les humains et les animaux.
Le gluten est un type d’anti-nutriment présent dans les céréales qui a les effets suivants lorsque vous le consommez :
- Il trouble la digestion et peut provoquer des ballonnements, des gaz, de la constipation et de la diarrhée en raison de son effet sur les bactéries vivant dans votre système digestif.
- Le gluten peut endommager la muqueuse de l’intestin, provoquant un «syndrome de l’intestin qui fuit» et des réactions auto-immunes dans certains cas.
- Il se lie à certains acides aminés (protéines), vitamines et minéraux essentiels et empêche leur absorption.
Le syndrome de l’intestin qui fuit est lié à l’intolérance au gluten, qui est un trouble qui se développe lorsque de petites ouvertures se forment dans la muqueuse intestinale, puis de grosses protéines et des microbes intestinaux traversent la barrière intestinale.
Les molécules peuvent alors pénétrer dans la circulation sanguine et voyager dans tout le corps, où elles peuvent provoquer une réponse inflammatoire chronique.
4 Traitements naturel des symptômes
1. Essayez un régime d’élimination
Suivre un régime d’élimination est vraiment la meilleure façon de tester votre propre réaction personnelle au gluten. Les résultats d’un régime d’élimination aident à déterminer lesquels de vos symptômes peuvent être attribués au gluten et vous permettent de savoir s’il est temps ou non de renoncer au gluten.
Un régime d’élimination consiste à éliminer complètement le gluten de l’alimentation pendant une période d’au moins 30 jours, mais 2 à 3 mois est conseillé, puis à en reconsommer. Si les symptômes s’améliorent pendant la période d’élimination, puis réapparaissent une fois que le gluten est à nouveau consommé, c’est un signe clair que le gluten contribuait aux symptômes.
Étant donné que les FODMAP peuvent provoquer des symptômes similaires à ceux de l’intolérance au gluten, vous pouvez essayer un régime d’élimination qui consiste à éliminer les aliments riches en FODMAP de votre alimentation. Cela peut être particulièrement bénéfique si un régime d’élimination traditionnel révèle que vous n’êtes pas réellement sensible aux produits à base de blé.
2. Suivez un régime sans gluten
Selon la Fondation de la maladie coeliaque, il n’y a pas de remède contre la sensibilité au gluten et le seul traitement consiste à suivre un régime sans gluten.
Une fois que vous avez fait un régime d’élimination et que vous pouvez déterminer si, et dans quelle mesure, vous êtes intolérant à la consommation d’aliments contenant du gluten, vous saurez à quel point il est important pour vous de suivre un régime sans gluten. Si vous avez une réaction grave au gluten lorsque vous le rajoutez à votre alimentation après la période d’élimination, il serait important de faire un test pour la maladie coeliaque.
Un régime sans gluten est un régime sans blé, seigle et orge. Cela signifie que vous ne devez plus consommer la plupart des produits de boulangerie que l’on trouve dans les magasins, les aliments contenant de la farine (comme les pizzas ou les pâtes), la majorité des aliments emballés (pain, céréales, pâtes, biscuits, gâteaux, etc.) et certains types d’alcool comme la bière.
Vérifiez bien les étiquettes des ingrédients, car le gluten se cache dans de nombreux aliments.
Essayez certaines de ces alternatives de farine naturellement sans gluten:
- riz brun
- Patate douce
- quinoa
- Poudre d’amande
- Farine de noix de coco
- Farine de pois chiche
Que faire si vos symptômes ne s’améliorent pas lorsque vous supprimez toutes les sources de gluten ?
Gardez à l’esprit que le gluten n’est pas la seule chose qui peut causer des problèmes digestifs. Les produits laitiers conventionnels, les noix, les crustacés et les œufs peuvent également provoquer des sensibilités ou être sources d’ allergies alimentaires.
5 Aliments à éviter
Quels aliments sont riches en gluten ? Les grains entiers sont définitivement en tête de liste.
L’apport nutritionnel des céréales est assez faible, surtout si l’on considère la biodisponibilité de leurs nutriments. De nombreuses vitamines ou minéraux présents dans les céréales ne peuvent pas être utilisés par l’organisme en raison de la présence d’anti-nutriments, dont le gluten.
Bien que les grains entiers fassent partie de certains des régimes les plus sains au monde (comme le régime méditerranéen), ils sont également généralement équilibrés par de nombreux aliments riches en nutriments, notamment des graisses saines (comme l’huile d’olive), des légumes et des fruits.
Les céréales peuvent certainement jouer leur rôle dans une alimentation équilibrée, mais il est préférable de consommer des aliments plus riches en nutriments, comme les produits animaux nourris à l’herbe, le poisson, les légumes, les fruits et les noix.
Même les céréales qui ne contiennent pas de gluten comme le maïs, l’avoine et le riz contiennent des protéines dont la structure est similaire à celle du gluten, ce qui peut provoquer une réponse immunitaire chez certaines personnes.
Beaucoup de gens se sentent mieux sans gluten, céréales ou légumineuses dans leur alimentation, mais ils ne le savent pas, car ils n’ont jamais vécu une période prolongée sans manger ces aliments.
Vous vous demandez quels aliments éviter en cas de symptômes d’intolérance au gluten ? En plus d’éviter les céréales comme le blé, le seigle et l’orge, il y a aussi des aliments où le gluten peut se trouver, comme :
- Les soupes en conserve
- Les Bières
- Les chips
- Les Vinaigrettes
- Les sauces industrielles
- La sauce soja
- La Charcuterie et viande transformée
- Épices moulues
6 Meilleurs aliments à manger
En général, il est préférable de consommer des aliments étiquetés sans gluten, car cela garantit qu’un produit est exempt de gluten et de contamination.
Si vous êtes en bonne santé et que vous choisissez de manger des céréales, essayez de vous concentrer sur la consommation de céréales sans gluten comme le riz, l’ avoine sans gluten, le sarrasin, le quinoa et l’amarante.
C’est aussi une bonne idée de bien préparer les grains (surtout ceux qui contiennent du gluten) en les faisant tremper.
La germination des céréales aide à améliorer la biodisponibilité des nutriments, réduit la présence de gluten et d’autres inhibiteurs et les rend plus digestes.
Recherchez les pains au levain ou aux grains germés, qui sont mieux tolérés que les pains ordinaires à la farine de blé.
Voici quelques aliments naturellement sans gluten qui sont riches en nutriments et qui peuvent vous aider à adopter une alimentation équilibrée tout en évitant le gluten :
- quinoa
- Sarrasin
- riz brun
- Amarante
- Sorgho
- Teff
- Avoine sans gluten
- Millet
- Farines de noix (comme la noix de coco et la farine d’amande)
- Noix et graines
- Fruits et légumes
- Haricots et légumineuses
- Viandes et volailles biologiques de haute qualité
- Fruits de mer sauvages
- Produits laitiers crus/fermentés comme le kéfir
À retenir
L’intolérance au gluten existe chez les personnes qui n’ont pas forcément la maladie coeliaque.
Une personne peut avoir cette intolérance, médicalement appelée sensibilité au gluten, si cette personne n’est pas testée positive pour la maladie cœliaque, mais présente toujours des symptômes d’intolérance au gluten et remarque une amélioration lors de l’élimination du gluten de l’alimentation.
Pour certains, le gluten est à l’origine des symptômes. Il existe également des preuves que le blé, et pas seulement le gluten provoquent ces symptômes chez certaines personnes.
Cependant, il est possible que des conditions telles que le SCI ou une intolérance aux aliments riches en FODMAP causent réellement ces problèmes.
Pour traiter naturellement les symptômes d’intolérance au gluten, il est nécessaire d’essayer un régime d’élimination puis un régime sans gluten.