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Le zinc : Rôle, Carence, Bienfaits et Aliments Riches

Par SuperNutrition

Qu’est-ce que le zinc ?

L’organisme a besoin de minéraux et de vitamines pour son bon fonctionnement.  Le zinc est un minéral essentiel qui rentre en jeu dans de multiples réactions chimiques de notre corps. Une carence en zinc peut entraîner de divers symptômes.  Une alimentation pauvre en zinc ou le syndrome de malabsorption sont les principales causes d’un déficit. Ce minéral fait très peu parler de lui, car il est présent en très faible quantité dans le corps, il joue pourtant un rôle primordial pour le système immunitaire, la croissance, l’odorat et le goût. Retrouver une alimentation riche en zinc peut suffire à combler ce déficit, mais une supplémentation est parfois nécessaire. 

Les symptômes d’un déficit ou d’une carence en zinc ?

Les symptômes d’une carence en zinc sont très variés, mais étroitement liés au rôle qu’il joue dans notre corps :

  • Un système immunitaire affaibli
  • Une perte de goût et de l’odorat
  • Une mauvaise cicatrisation
  • Une perte de cheveux
  • Une diarrhée
  • Un trouble de la concentration
  • Une sécheresse cutanée 
  • Une prise de poids inexpliquée

On estime à plus de 2 milliards de personnes dans le monde souffrant d’un déficit en zinc.

Les personnes à risques ?

– Les nourrissons sont particulièrement exposés à un déficit en zinc. Les femmes enceintes ont besoin de plus de zinc que la normale pour le bon développement du bébé. C’est pourquoi il est conseillé aux femmes enceintes d’avoir une alimentation équilibrée et riche en zinc.

  • Les végétariens, végétaliens ou véganes sont particulièrement exposés. Leur alimentation est basée sur les végétaux, les légumineuses et les céréales. Les niveaux élevés de phytates dans ces aliments réduisent l’absorption du zinc. Si vous consommez des oeufs et du poisson, les risques sont plus limités.
  • Les personnes âgées 65 ans et plus. La prise de certains médicaments peut diminuer l’absorption du zinc ou augmenter l’excrétion du zinc.
  • Les personnes atteintes de la drépanocytose.
  • Les personnes atteintes de syndromes de malabsorption,
  • Les personnes atteintes de dépendance à l’alcool.
  • Les personnes atteintes de diabète de type 2 en raison de l’étroite relation entre le zinc et l’insuline.
  • Les personnes atteintes de maladies inflammatoires de l’intestin, comme la maladie de Crohn.

Rôle et bienfaits du Zinc

  • Le zinc est un puissant antiviral et il est nécessaire pour un système immunitaire sain. Le zinc stimule les lymphocytes T qui défendent nos cellules contre les virus, mais aussi les cancers.
  • Le zinc est très important pour la peau et notamment la cicatrisation. Il est efficace contre l’acné. Les personnes atteintes de plaies chroniques sont souvent en déficit de zinc.
  • Le zinc prévient les dommages sur la rétine et notamment sur la progression de la DMLA.
  • Zinc et fertilité seraient étroitement liés. Des chercheurs ont démontré que des sujets qui s’étaient supplémentés en zinc avaient un plus grand nombre de spermatozoïdes.
  • Le zinc soutient la croissance et le développement de votre organisme.
  • Amélioration possible des diabètes de type 2 en permettant de limiter la résistance à l’insuline.

Les aliments les plus riches en zinc 

Les principales sources de zinc se situent du côté des protéines animales avec les fruits de mer et la viande. Les sources de zinc végétales sont moins nombreuses et surtout plus faibles en teneur.

Protéines animales 

  • Les huîtres font partie des aliments qui contiennent le plus de zinc avec environ 20mg/100g. Celles qui en contiennent le plus sont les huîtres Atlantique sauvages et doivent être consommées crues. Sa teneur en zinc est 2 fois plus élevée que son dauphin le foie de veau.
  • Le foie de veau contient environ 12mg/100g
  • Le boeuf braisé 10mg/100g
  • le crabe cuit 8mg/100g
  • La langouste 7mg/100g
  • Les oeufs seulement 1mg/100g

Si vous êtes végétaliens ou véganes…

Protéines végétales

Le zinc provenant des protéines végétales est souvent moins bien assimilé et il est présent en plus faible quantité.

  • Le germe de blé 12mg/100g
  • Le pain de seigle 10mg/100g
  • Le cacao en poudre 7mg/100g
  • les Noix de cajou 5mg/100g
  • Les noix de pécan 4mg/100g
  • Les lentilles 1mg/100g

Apports journaliers recommandés

Les apports journaliers en zinc sont de 8mg/jour pour les femmes et 11mg/jour pour les hommes. Les femmes enceintes voient leurs besoins augmentés de 11 à 14mg/jour pour la croissance du bébé.

Une portion de boeuf braisé de 100g suffit à combler nos besoins par jour. En revanche si vous mangez peu de viande et de crustacés vous devriez faire plus attention à votre alimentation. Le miso et le tempeh ainsi que les aliments énumérés plus haut comme le pain de seigle, les noix, le germe de blé et les lentilles devront être consommés régulièrement.

Comment diagnostiquer une carence en zinc ?

Les formes légères d’une carence en zinc peuvent être difficiles à diagnostiquer. Si vous possédez certains symptômes d’une carence en zinc, il est préférable d’en parler à votre médecin. Les tests sanguins prescrits par votre médecin, pour faire un premier bilan de votre état de santé, contiennent rarement le zinc. Le test sanguin reste le plus fiable, mais il est possible d’avoir un niveau de zinc normal dans le sang et pourtant avoir une légère carence du minéral.

L’excès de zinc 

Vous ne risquez pas d’excès de zinc en mangeant des aliments qui en sont naturellement riches.

Cependant, la prise excessive de compléments multivitaminés peut conduire à un surdosage.

Les principaux symptômes d’un excès de zinc sont les nausées et les vomissements à des doses supérieures à 150mg/jour. Vous pouvez ressentir également des douleurs à l’estomac. Une altération du goût et un goût métallique désagréable dans la bouche. L’excès de zinc peut causer un déficit en cuivre, car de hauts niveaux de zinc peuvent limiter l’absorption du cuivre par votre organisme. Trop de zinc peut également vous faire développer des infections en raison de son rôle sur le système immunitaire, cela peut diminuer votre réponse immunitaire à des doses supérieures à 150mg/jour. Le dernier symptôme que nous évoquerons est la diminution du bon cholestérol (HDL-Cholestérol) dans le sang. 

les suppléments

Le zinc existe sous plusieurs formes comme le gluconate, l’aspartate, l’acétate ou le citrate. Nous vous conseillons le bisglycinate de zinc, car il présente une meilleure absorption alimentaire et évite les troubles digestifs. La posologie est de 15mg par jour jusqu’au retour à un taux normal de zinc. Il est à prendre sous forme de comprimés ou de gélules. Vous pouvez le trouver en pharmacie et en magasin biologique. 

À retenir

Le zinc est présent en très petite quantité dans notre corps, seulement 2 à 4 grammes. Il est présent dans nos muscles et nos os. Il joue un rôle très important sur notre croissance, le développement du foetus, et nos défenses immunitaires.

Les besoins journaliers sont de 8mg par jour pour les femmes et de 11mg par jour pour les hommes avec un besoin supplémentaire pour les femmes enceintes.

Les aliments les plus riches en zinc sont la viande et les crustacés (la championne toute catégorie est l’huître crue du pacifique).

Les véganes et végétaliens doivent surveiller leur taux de zinc en raison de sa faible présence dans les végétaux.

Une supplémentation en zinc est seulement nécessaire en cas de déficit avéré en raison de ses nombreuses interactions avec d’autres oligo-éléments comme le cuivre et le fer.

Une alimentation diversifiée et équilibrée permettant de consommer le zinc dans son état naturel est le meilleur conseil pour en consommer mieux.

Vous vous êtes vous déjà soucié de votre taux en zinc?

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