1 Vitamine B12 définition
La Vitamine B12, ou cobalamine, est un nutriment essentiel au bon fonctionnement de votre organisme. À quoi sert la vitamine B12 ? Elle est indispensable pour votre cerveau en raison de sa participation à la synthèse des neurotransmetteurs. Elle participe la formation des globules rouges, elle joue un rôle important dans le renouvellement cellulaire et dans la synthèse de l’ADN. Nos réserves en vitamines B12 sont importantes, elle peut être stockée par plusieurs organes du corps (le pancréas, le coeur, le cerveau, le foie). C’est pourquoi une carence en vitamines B12 peut se déclarer au bout de plusieurs années sans symptômes préliminaires. Le corps à des capacités d’adaptation incroyables, si vous manquez de vitamine B12 c’est que votre corps a déjà puisé dans ses réserves depuis un bon moment.
2 Les Aliments riches en vitamine B12
Si vous vous demandez ou trouver de la vitamine B12, elle se retrouve principalement dans les aliments d’origine animale. On ne la retrouve pas dans le milieu végétal. La pseudo vitamine B12 que l’on retrouve dans la spiruline n’est pas du tout comparable à celle du milieu animal. Une supplémentation en spiruline ne vous protège pas contre une carence! Les aliments qui en contiennent le plus sont :
- Les mollusques et crustacés comme les palourdes (100 µg pour 100 grammes), le poulpe, les huitres, le crabe.
- La Viande et les abats comme le foie de bœuf cuit (70 µg pour 100 grammes), les rognons et foies de veau et d’agneau, les abats de poulet.
- Le poisson comme le thon, les sardines, le saumon ,la truite, le hareng, le maquereau.
- On peut également trouver de la vitamine B12 dans les oeufs notamment dans le jaune.
Si vous mangez régulièrement ces aliments, il y a peu de chance que vous ayez des carences en vitamines B12. Une portion de 100g de thon, un filet de cabillaud plus un oeuf couvre vos apports recommandés pour la journée. Manger trois à quatre fois par semaine une portion de ces aliments suffit largement à couvrir nos besoins en vitamine B12. elle est présente en bonne quantité dans les aliments cités plus haut et ce sont des denrées présentes facilement dans notre alimentation de tous les jours.
Les vitamines, en général, sont extrêmement sensibles aux changements de températures brutales. C’est pourquoi il est recommandé de cuire vos aliments de la façon la plus douce possible en privilégiant la cuisson à la vapeur. La vapeur préserve au maximum les vitamines contrairement à une cuisson à la poêle qui est très agressive.
3 Posologie
L’apport journalier recommandé est de 2,5 µg par jour en sachant que la capacité digestive se situe à 1,5 µg par repas. C’est pourquoi manger 1kg de palourdes en pensant couvrir ses apports pour les semaines à venir n’est pas la bonne démarche. Il est préférable de consommer de petites portions d’aliments riches en vitamine B12 plusieurs fois par semaines pour ne pas atteindre la limite de notre système digestive. Le surplus de vitamine B12 ingérée est éliminé par les urines. Cette vitamine fait partie de celle dont nous avons le moins besoin en quantité et pourtant son rôle est primordial pour notre organisme.
Les Végétariens, végétaliens ou une personne vegan qui mange très peu ou pas du tout d’aliments provenant du règne animal sont les plus concernés pas un risque de carence. On peut donc se demander si l’être humain est « obligé » de consommer des aliments du d’origine animal pour sa survie si la supplémentation n’existait pas.
4 Les symptômes d’une carence
Une carence en vitamine B12 peut avoir de multiples effets sur le corps humain en raison de son intervention sur plusieurs systèmes complexes du corps humain. Cette carence peut provoquer notamment :Une anémie : forte fatigue, manque de force
- Troubles de l’humeur : dépression, problèmes psychologiques
- Problèmes digestifs : constipation, diarrhée
- Troubles nerveux : perte de mémoire, baisse de l’attention
- Troubles cardiovasculaires.
Cependant, très peu de ces symptômes incriminent directement la vitamine B12. Il existe de nombreux autres symptômes légers qui ne laissent en aucun cas soupçonner une carence. Même si la médecine s’intéresse de plus en plus à cette vitamine depuis plusieurs années, le rapprochement entre une dépression et un manque de vitamine B12 peut être difficilement diagnostiqué.
Une carence peut également être expliquée par une malabsorption de cette vitamine en raison d’une inflammation à l’estomac ou de tout autre problème empêchant une bonne assimilation par votre organisme comme la prise de certains médicaments.
5 Vitamine B12 et cancer
Prendre de la vitamine B12 À forte dose ne favorise pas l’apparition de cancer. Elle est tout simplement éliminée par l’organisme à travers les urines. Rassurez-vous vous ne risquez pas d’avoir un excès de vitamine B12. Cependant la carence en vitamine B12 offre un terrain propice au développement de plusieurs cancers, dont celui de l’estomac même s’il est difficile scientifiquement d’incriminer seule cette vitamine.
La vitamine B12 ne présente pas d’effet indésirable sur l’organisme même à forte dose. Même s’il n’existe pas de surdosage, il n’est pas nécessaire d’en prendre plus que la dose journalière recommandée en raison des limites de notre système digestif.
6 Ou trouver de la vitamine B12
Si vous êtes végétalien, végétarien ou vegan il est peut-être nécessaire pour vous de vous supplémenter en vitamine B12. Il est possible de mesurer son taux par une prise de sang afin de détecter une éventuelle carence, mais les résultats peuvent être peu précis. L’examen le plus fiable reste la mesure de la concentration en acide méthylmalonique (AMM) dans les urines. Vous pouvez trouver la vitamine B12 en ampoule ou en comprimé dans les magasins bio comme BIOCOOP ou en pharmacie. La forme proposée dans les compléments alimentaires est souvent la cyanocobalamine. Il est préférable de choisir la méthylcobalamine qui correspond à une forme plus naturelle et active de la vitamine B12. Cependant les aliments bruts de qualité biologique, viandes poissons, oeufs restent et resteront, pour votre organisme, le meilleur complément alimentaire pour votre santé.