Qu’est-ce que les micronutriments ?

Les micronutriments sont un groupe de nutriments indispensables à la bonne santé de votre organisme comme les vitamines, les minéraux.

Ils jouent un rôle majeur dans la prévention des maladies et votre bien-être général. 

Les vitamines sont essentielles pour votre peau, la vision et vos os. Par exemple, la vitamine C renforce votre système immunitaire et aide votre organisme à guérir si vous êtes malade.

Tandis que les minéraux comme le calcium contribuent à la contraction de vos muscles, à réguler votre pression artérielle et renforcer vos os.

Les micronutriments doivent être obtenus grâce à la nourriture, une alimentation saine et équilibrée fournit les meilleurs nutriments à votre corps.

Définition des micronutriments

Il est impératif de bien distinguer les micronutriments et les macronutriments.

Les macronutriments constituent des catégories générales comme les protéines, les glucides et les lipides. Ils sont nécessaires en plus grande quantité, car ils fournissent l’énergie dont votre corps a besoin. Les macronutriments sont présents dans :

  • Protéines : La viande, le poisson, les oeufs, le tofu…
  • Glucides : Le riz, les pâtes, les céréales, les patates douces…
  • Lipides : L’huile d’olive, les noix, l’avocat, le poisson…

Les micronutriments comme les vitamines et les minéraux sont nécessaires en plus faible quantité que les macronutriments, mais ils sont indispensables à votre organisme.

Tous les aliments n’apportent pas les mêmes vitamines et minéraux, vous devez varier votre alimentation pour éviter les carences. En règle générale, les produits végétaux comme les fruits et les légumes sont les meilleures sources de micronutriments. 

Liste des différents micronutriments

Les micronutriments peuvent être classés de la façon suivante :

  • Les vitamines hydrosolubles 
  • Les vitamines liposolubles
  • Les minéraux
  • Les oligo-éléments

Ils sont tous très importants pour le bon fonctionnement de votre organisme.

Les vitamines hydrosolubles 

Ces vitamines sont appelées « hydrosolubles », car elles se dissolvent dans l’eau. Chaque vitamine a des fonctions bien spécifiques dans l’organisme. Elles doivent être apportées par l’alimentation, car elles ne sont pas stockées par votre corps.

VitaminesFonctionsSources
Vitamine B1Aide à la libération d’énergie des glucides et des protéinesViande, poisson, lentilles, haricots
Vitamine B2Aide  à la production d’énergie de la graisse, des glucides et des protéinesOeufs, amandes, épinards, brocoli
Vitamine B3Aide à la libération d’énergie des glucides et des protéinesPoulet, dinde, poisson, champignons, avocat
Vitamine B5Aide au métabolisme des lipides et à la synthèse de l’hémoglobineLentilles, champignons, brocoli, oeufs, thon
Vitamine B6Aide à la synthèse de l’hémoglobine et des neurotransmetteursPruneaux, banane, noix, carotte, haricots, pomme de terre
Vitamine B7Aide à la libération d’énergie des aliments et aide à la production de glucoseFoie de boeuf, avocats, patate douce, amande
Vitamine B9Nécessaire pour la synthèse de l’ADN et la production des globules rougesLentilles, épinards, asperges, pois
Vitamine B12aide à la synthèse de l’hémoglobine, des globules rouges et au fonctionnement du système nerveuxPalourdes, moules, saumon, boeuf
Vitamine CAide à la fonction immunitaire, le collagène et la sérotoninePoivron, orange, pamplemousse, kiwis, fraise, brocoli

Les vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles ne se dissolvent pas dans l’eau, mais dans la graisse. Ces vitamines peuvent être stockées par votre organisme.

VitaminesFonctionsSources
Vitamine AEssentiel à la vision, à la fonction immunitaire et au développement des cellulesFoie de boeuf, patate douce, carotte, mangue, épinards, brocoli
Vitamine DFavorise la santé des os et maintient l’équilibre entre le calcium et le phosphoreLe soleil, sardine, maquereau, oeuf
Vitamine EAugmente l’activité des cellules immunitaires et aide au bon fonctionnement du système nerveuxHuile d’olive, amande, épinard, carotte, avocat
Vitamine KAide à la coagulation sanguine et à la formation des osChou kale, persil, noix de cajou, huile de soja

Les minéraux majeurs

Les minéraux se trouvent dans le sol et l’eau, ils peuvent être transportés par les plantes et les animaux avant de se retrouver dans votre assiette.

MinérauxFonctionsSources
MagnésiumAide à des centaines de réactions enzymatiques, nécessaire à la contraction musculaireGraine de courge, amande, banane, figues
CalciumNécessaire aux os et aux dents. Aide à la transmission nerveuse, à la contraction des muscles et des vaisseaux sanguinsLait, yaourt, tofu, épinard, amande, brocoli
PhosphoreAide à la production et au stockage de l’énergie, assure la solidité des os et des dents, composant des membranes cellulairesPoulet, dinde, amande, oeuf, saumon, fromage
PotassiumAide à la transmission nerveuse et à la contraction musculaire, abaisse la pression artériellePomme de terre, pruneaux, épinard, tomate, orange
Chlorure de sodiummaintient l’équilibre hydrique, aide à la contraction musculaire et augmente la pression artérielleSel de table, viande transformée
SoufreAide à synthétiser deux acides aminés essentiels : la méthionine et  la cystéineOignons, ail, eau minérale

les oligo-éléments 

Les oligo-éléments sont des minéraux indispensables à l’organisme, mais en infimes quantités. 

Oligo-élémentsFonctionsSources
ZincAide des centaines de réactions enzymatiques, soutient le système immunitaireChair de crabe, poulet, dinde, noix de cajou, amande, pois chiche
FerNécessaire pour la synthèse de l’hémoglobine, de l’ADN, du collagène et des hormonesHuître, lentilles, noix de cajou, épinards, crevette, oeuf, dinde
CuivreAide à la production d’énergie, à l’utilisation du fer et à la synthèse des neurotransmetteursFoie de boeuf, huître, chou kale, champignon, cacao
ManganèseAide au développement des os, à fabriquer et décomposer les protéines et le glucoseAnanas, patate douce, amande, thé
IodeComposant des hormones thyroïdiennesMorue, crevette, oeuf, thon, algue
SéléniumInfluence la fonction de l’hormone thyroïdienneNoix du Brésil, saumon flétan, crevette, poulet
FluorureAide au développement des os et des dentsRaisins secs, poissons, chair de crabe, thé noir

L’importance d’une bonne alimentation

Les micronutriments comme les vitamines et les minéraux sont essentiels à des centaines de réactions enzymatiques dans votre organisme. Ils aident à la production d’énergie, à l’efficacité du système immunitaire et aux fonctions cardiaques.

Beaucoup de gens se focalisent uniquement sur les calories absorbées au cours de la journée et non sur les vitamines et les minéraux. 

Une carence d’un seul micronutriment peut créer divers problèmes de santé si elle n’est pas corrigée. Les symptômes et les effets sur le long terme dépendent de chaque nutriment. En revanche, corriger même une carence mineure peut améliorer rapidement votre état de forme global.

Le meilleur moyen d’obtenir un apport suffisant en vitamines et minéraux est d’avoir une alimentation saine à base de végétaux (fruits et légumes), de protéines maigres (poulet, dinde, poisson), de bonnes graisses (oléagineux, huile d’olive)  et en légumineuses (lentilles, haricots). 

Si vous souhaitez prendre des suppléments en micronutriments, assurez-vous d’abord que votre alimentation ne pourra pas couvrir cette carence.

À retenir

Les micronutriments comme les vitamines et les minéraux sont indispensables à la bonne santé de votre organisme.

Il faut distinguer les macronutriments des micronutriments. Les macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides.

Les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées par votre corps et doivent être apportées par votre alimentation.

Une alimentation variée et équilibrée vous apportera tous les nutriments nécessaires pour améliorer votre santé et votre bien-être global.

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