De mauvaises habitudes alimentaires prises durant votre jeunesse peuvent contribuer à une prise de poids après 50 ans.
Vos choix alimentaires et votre style de vie sont extrêmement importants à partir de cet âge pour vous aider à retrouver votre poids de forme, mais surtout à préserver votre santé aussi bien pour les femmes que les hommes.
L’obésité augmente votre risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, d’hypertension artérielle et de certains cancers.
Rassurez-vous, même après 50 ans, avec quelques améliorations de votre mode de vie, vous pouvez maigrir simplement et retrouver un état de santé optimale.
Que vous souhaitiez perdre du ventre, perdre des cuisses ou tout simplement mincir, vous allez devoir réduire votre masse graisseuse dans son ensemble, il est impossible de cibler une seule partie de votre corps.
Voici les meilleurs conseils pour maigrir après 50 ans, booster votre énergie et améliorer votre bien-être global.
1 Augmentez votre apport en protéines
Les protéines sont très importantes pour perdre du poids, mais elles le sont encore plus à mesure que vous vieillissez. La perte musculaire liée à l’âge peut être stoppée en augmentant votre apport en protéines.
Votre masse musculaire commence à diminuer vers l’âge de 50 ans, consommer des aliments riches en protéines préserve votre musculature et le ralentissement de votre métabolisme.
Les protéines peuvent également vous aider à perdre du poids de plusieurs manières. Elles augmentent le sentiment de satiété après les repas et contribuent à réduire naturellement votre apport calorique au cours de la journée.
Un apport plus élevé en protéines stimule votre métabolisme et peut augmenter la quantité de calories brûlées d’environ 100 calories par jour selon certaines études scientifiques.
Consommer plus de protéines de qualité comme les oeufs, le poisson et la viande vous aideront à augmenter naturellement votre apport en protéines. Privilégiez autant que possible la viande maigre comme le poulet et la dinde qui contiennent un taux élevé de protéines et des calories limitées par rapport à d’autres viandes.
2 Diminuez les glucides
Toute votre vie, le principal carburant de votre organisme a été les glucides, mais ils favorisent le stockage des graisses dans les tissus adipeux.
Une alimentation riche en glucides et en sucre raffiné augmente votre glycémie (taux de sucre dans le sang). Pour y remédier, votre corps sécrète de l’insuline pour retrouver un taux de sucre normal.
Cependant, l’insuline est une hormone qui favorise le stockage des graisses sous forme de triglycérides dans les cellules adipeuses. Votre corps peut stocker une quantité limitée de glucose dans le foie et dans les muscles.
Lorsque ces réserves sont pleines, votre corps est obligé de stocker cette énergie sous forme de graisse et vous grossissez. Un mode de vie sédentaire augmente davantage votre masse graisseuse, car les réserves en glycogènes du foie et des muscles sont peu utilisées.
Diminuez les glucides comme le riz, les pâtes, le sucre raffiné, les viennoiseries, les biscuits et les pâtisseries limiteront la sécrétion d’insuline et les mises en réserves.
3 Consommez plus de fibres
Les fibres des légumes et des fruits peuvent vous aider à perdre du poids, notamment les fibres solubles. Elles contribuent au ralentissement du transit intestinal en formant un « gel » en se liant à l’eau. Elles réduisent naturellement votre appétit en freinant le passage des aliments dans vos intestins.
Les légumes ont l’avantage de contenir de nombreuses vitamines et minéraux, mais surtout de contenir très peu de glucides et vous aident à perdre du poids plus facilement. Après un repas riche en protéines et en légumes votre corps sécrète très peu d’insuline et incite votre organisme à utiliser ses réserves de graisse.
Une étude scientifique a démontré que consommer 10 grammes de fibres solubles par jour peut réduire la graisse viscérale de 4%.
Augmenter votre consommation de végétaux vous aidera à mincir, mais aussi à fournir tous les minéraux et vitamines dont votre corps a besoin pour se protéger des maladies.
4 Essayez le jeune intermittent
Le jeûne intermittent est de plus en plus populaire pour ses vertus sur l’organisme. Il permet de perdre du poids et d’améliorer votre santé. Il a été pratiqué tout au long de l’évolution humaine et ne présente aucun danger, bien au contraire.
Sauter un repas peut être déroutant au premier abord, mais la citation du docteur Eades illustre bien le jeûne intermittent.
«Les régimes sont faciles à contempler, difficiles à exécuter. Le jeûne intermittent c’est tout le contraire, c’est difficile dans la contemplation, mais facile dans l’exécution ».
Le jeune intermittent consiste à alterner des périodes de repas et des périodes de jeûne. La méthode la plus simple pour essayer et découvrir les bienfaits du jeûne est la méthode 16/8.
Vous pouvez uniquement vous alimenter de midi à 20 heures tous les jours, vous sautez simplement le petit déjeuner.
Une étude scientifique a démontré que le jeûne était plus efficace que la restriction calorique pour augmenter la perte de masse grasse tout en préservant la masse musculaire.
En passant du temps à jeun, les niveaux d’insuline diminuent considérablement et votre organisme a plus facilement accès à la graisse corporelle stockée pour l’utiliser comme énergie.
5 Bougez beaucoup
Être actif au quotidien a de nombreux avantages pour votre santé, vous brûlez des calories, vous stimulez votre système immunitaire et vous conservez votre masse musculaire.
Les personnes actives qui marchent plus de 10 000 pas par jour sont moins touchées par l’obésité.
La pause déjeuner est un très bon moment pour faire une promenade, privilégiez les escaliers plutôt que l’ascenseur, ne restez pas assis lorsque vous êtes au téléphone, demandez à un(e) ami(e) pour faire une marche sont des recommandations très simples à mettre en place au quotidien et peuvent faire la différence sur votre perte de poids et la protection de votre santé.
En plus de bouger beaucoup à un rythme lent au quotidien, essayez d’ajouter deux heures d’exercices cardiovasculaires comme la marche, le vélo, la natation…
6 Exercez-vous au fitness
Perdre du poids après 50 ans n’est pas plus difficile qu’à un plus jeune âge, mais il est nécessaire de faire les bons choix pour préserver son métabolisme et sa masse musculaire qui ont tendance à faiblir à mesure que vous vieillissez.
Si vous vous demandez quel sport pratiquer pour maigrir après 50 ans, les exercices qui mobilisent intensément les muscles durant de courtes périodes méritent votre attention.
Les entraînements par intervalles comme le fitness permettent de vous renforcer musculairement et de brûler beaucoup de calories en un minimum de temps en comparaison des exercices cardiovasculaires.
Des exercices au poids du corps comme les squats, le gainage et les jumping jacks peuvent être réalisé à la maison et ne nécessitent aucun matériel.
L’idéal est de pratiquer deux séances de fitness de 20 à 30 minutes par semaine en plus des deux heures d’exercices cardiovasculaires mentionnés ci-dessus.
7 Prenez soin de votre microbiote
Le microbiote intestinal constitue l’ensemble des bactéries et autres micro-organismes qui évoluent dans votre système digestif. Les études scientifiques démontrent les effets du microbiote sur la prise de poids et les dangers d’un déséquilibre.
Des souris se sont vues implanter le microbiote de souris ordinaires. En seulement 2 semaines, les souris stériles ont eu une augmentation de 60% de leur graisse corporelle. Cette expérience démontre un lien entre certaines bactéries du microbiote et le stockage des graisses.
Les envies sucrées pourraient même être déclenchées par des bactéries non amicales de votre flore intestinale.
Le microbiote est le reflet de votre alimentation, consommer des aliments qui stimulent les bonnes bactéries comme les légumes, les fruits, les oléagineux et les probiotiques est la clé pour avoir une flore intestinale diversifiée.
Le microbiote a une influence sur la prise de poids, car il détermine comment les aliments sont digérés puis stockés dans votre organisme.
8 Supprimez les gras trans
Le gras trans est une graisse extrêmement malsaine, on la retrouve principalement dans les aliments transformés, les plats préparés, les biscuits, les viennoiseries et les aliments frits.
Il est très important de faire la distinction entre les graisses malsaines et les graisses saines qui sont essentielles à votre cerveau.
Les gras trans augmentent fortement la graisse abdominale et favorisent le développement des maladies cardiovasculaires. Regardez les étiquettes, matière grasse « hydrogénée » est souvent un révélateur de gras trans.
Pour être sûr de vous éloigner au maximum de ces substances néfastes, mangez un maximum d’aliments bruts et entiers.
À retenir
Maigrir après 50 ans demande un changement de mode de vie surtout si vous avez pris de mauvaises habitudes alimentaires.
Le métabolisme a tendance à ralentir et il est possible de le stimuler en faisant les meilleurs choix alimentaires et sportifs comme augmenter son apport en protéines, diminuer les glucides et pratiquer le fitness.
Le petit déjeuner est souvent décrit comme le repas le plus important de la journée, mais ce n’est pas le cas. Il est préférable de rater le petit déjeuner en ayant recours au jeûne intermittent plutôt que de manger des glucides raffinés.
Ces conseils vous aideront à perdre du poids, mais surtout à protéger votre santé de diverses maladies comme le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires.