Vous avez du mal à dormir ? Sachez que vous n’êtes pas seul. Il est fréquent d’avoir du mal à trouver le sommeil en raison de nombreux facteurs.
Vous cherchez certainement un produit qui pourrait vous aider à dormir plus facilement comme la mélatonine. Mais est-ce dangereux ?
La mélatonine est impliquée dans nos rythmes circadiens, qui incluent notre cycle naturel de sommeil et de réveil.
Elle est sécrétée en l’absence de lumière, comme pendant la nuit. La présence de lumière supprime la production de mélatonine.
Voici tout ce que vous devez savoir avant de prendre de la mélatonine notamment les dangers et effets secondaires possibles.
1 Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone qui facilite l’endormissement. Il est donc essentiel que votre corps en produise suffisamment au moment du coucher.
Votre corps crée de la mélatonine dans la glande pinéale de votre cerveau, et cela aide à réguler votre cycle veille-sommeil.
Les niveaux de mélatonine commencent à augmenter au coucher du soleil, et ils atteignent leurs niveaux maximaux au milieu de la nuit et commencent à diminuer à l’approche de l’aube.
Il existe des études qui démontrent que l’exposition à la lumière pendant la nuit supprime la libération de la mélatonine. Des niveaux de mélatonine plus faibles peuvent rendre plus difficiles l’endormissement et le maintien du sommeil.
Les compléments de mélatonine sont commercialisés comme une aide naturelle au sommeil, et peuvent vous aider à réguler votre rythme circadien.
2 La mélatonine fonctionne-t-elle pour dormir ?
Les études suggèrent qu’une supplémentation en mélatonine peut aider les personnes dont le rythme circadien est perturbé, comme les personnes qui travaillent de nuit ou les personnes subissant de nombreux décalages horaires.
La supplémentation peut également aider les personnes à mieux dormir en raison d’un problème de santé, comme les personnes atteintes de schizophrénie ou de la maladie de parkinson.
Un essai randomisé en double aveugle a démontré que deux milligrammes de mélatonine à libération prolongée (PR) administrés une à deux heures avant le coucher étaient associés à des améliorations importantes par rapport à un placebo de la qualité, de la durée du sommeil, de la vigilance matinale et de la qualité de vie.
L’étude a également révélé que, que la dose de mélatonine (deux milligrammes) soit à court ou à long terme, il n’y avait pas de dépendance, d’insomnie ou de symptômes de sevrage.
D’autres études ont montré des preuves que la mélatonine est efficace pour faire avancer le cycle veille-sommeil chez les personnes qui se couchent très tard.
Prendre de la mélatonine peut aider les personnes souffrant de ce problème de sommeil à s’endormir un peu plus tôt, cela peut prendre quelque temps pour bien déterminer le meilleur moment et la meilleure dose.
D’autres études démontrent que pour les problèmes de sommeil normaux, tels qu’un mauvais endormissement et l’efficacité du sommeil, « les études ne peuvent pas encore confirmer un bénéfice positif ».
Certains experts affirment que beaucoup de gens ne prennent pas correctement la mélatonine, car le moment est très important. Plutôt que de la prendre juste avant de se coucher, il est recommandé de les prendre plusieurs heures avant de se coucher pour qu’elle soit efficace.
3 Effets secondaires de la mélatonine
Comme le souligne une étude, un complément alimentaire comme la mélatonine aux effets secondaires limités est de loin préférable à un somnifère sur ordonnance aux effets secondaires plus importants. La mélatonine est considérée comme sans danger pour une utilisation à court terme.
Comparé aux somnifères, il est peu probable que vous deveniez dépendant, que vous sentiez les effets diminués après une utilisation répétée ou que vous ressentiez des maux de tête importants avec la mélatonine.
Dans de rares cas, certaines personnes peuvent avoir les effets secondaires suivants en consommant de la mélatonine :
- Des vertiges
- Des maux de tête
- Des nausées
- Une irritabilité
Les effets secondaires moins courants de la mélatonine comprennent :
- Des rêves vifs ou cauchemars
- De la somnolence en journée
- Un sentiment de dépression à court terme
- Des crampes d’estomac
- Une diminution de la libido
Les cauchemars liés à la mélatonine sont généralement un signe que vous devez réduire la dose que vous prenez. Vous ne devrez jamais commencer avec la dose maximale.
Il est préférable de commencer avec une petite dose et d’augmenter progressivement si nécessaire. Rappelez-vous qu’une quantité importante n’est pas forcément signe d’un meilleur sommeil. Un demi-milligramme et même moins peut suffire pour vous aider à trouver le sommeil.
Si vous ressentez de la somnolence le matin après avoir consommé de la mélatonine, essayez d’en prendre moins ou d’avancer la prise.
Ne prenez pas le volant dans les cinq heures suivant la prise.Si vous prenez une quantité excessive par erreur, consultez un médecin.
4 Pouvez-vous faire une overdose de mélatonine ?
Alors que la mélatonine est une hormone naturellement produite par votre corps, prendre trop de mélatonine complémentaire peut perturber votre rythme circadien (également appelé votre cycle veille-sommeil). Une overdose peut également provoquer d’autres effets secondaires indésirables.
Donc, oui il est possible de faire une overdose de mélatonine. Cependant, une surdose de mélatonine peut être difficile, car les gélules sont déjà dosées selon des normes.
Certaines personnes sont plus sensibles que d’autres aux effets de la mélatonine. Une dose qui peut déclencher des effets secondaires chez une personne peut n’avoir aucun effet chez une autre.
Les jeunes enfants devraient éviter la mélatonine, sauf avis contraire d’un médecin. Des doses comprises entre 1 et 5 milligrammes (mg) peuvent provoquer des effets secondaires chez les jeunes enfants.
Chez les adultes, la dose standard utilisée dans les études varie entre 1 et 10 mg, bien qu’il n’y ait pas actuellement de « meilleur » dosage. En France, la posologie maximale est de 1,9 mg de mélatonine.
En conséquence, il est préférable de commencer avec de petite quantité et d’augmenter lentement et prudemment si vous voyez de bons résultats sur vous. Parlez-en à un médecin si vos problèmes de sommeil continuent après la prise de mélatonine.
5 Interactions médicamenteuses
La mélatonine peut également interagir avec l’efficacité de certains médicaments. Voici une liste non exhaustive des interactions possibles :
- Antidépresseurs
- Antipsychotiques
- Benzodiazépines
- Pilules contraceptives
- Médicaments contre l’hypertension
- Bêtabloquants
- Anticoagulants
- Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
Parlez-en d’abord avec votre médecin avant de prendre de la mélatonine si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez actuellement un traitement important.
6 La mélatonine est-elle sans danger ?
La mélatonine est généralement sans danger pour une utilisation à court terme, c’est un complément alimentaire vendu sans ordonnance.
Il existe de la mélatonine végétale et synthétique. Avant d’en acheter, vérifiez bien la provenance ainsi que les certificats d’analyses.
Vous devez éviter de prendre de la mélatonine si vous :
- êtes enceinte ou si vous allaitez
- avez une maladie auto-immune
- êtes en dépression
7 Peut-on devenir accro à la mélatonine ?
Ce n’est pas parce que la mélatonine peut être « naturel » qu’elle est automatiquement sans accoutumance. Bien qu’il n’y ait aucune étude sur mélatonine montrant une dépendance à ce jour.
Lors de la prise de médicaments ou de compléments alimentaires, vous devez être conscient des effets potentiels.
La mélatonine ne provoque pas de sevrage ni de symptômes de dépendance, contrairement aux autres somnifères. Cela ne provoque pas non plus cet effet « gueule de bois ». En fait, cela ne vous oblige pas à en avoir de plus en plus besoin avec le temps, ce qui est une caractéristique de la dépendance.
Cela rend donc peu probable que la mélatonine crée une dépendance. Cependant, des recherches à plus long terme doivent être menées sur la mélatonine et les effets d’une utilisation à long terme.
À retenir
La mélatonine est une hormone naturelle créée dans la glande pinéale de votre cerveau.
En cas de sommeil perturbé, les compléments de mélatonine sont une aide précieuse au sommeil, et peuvent vous aider à rétablir votre rythme circadien.
Il existe différentes formes de mélatonine (naturelle ou synthétique). De plus, assurez-vous d’obtenir les certificats d’analyses attestant la non-présence de contaminants.
Commencez par une dose faible de mélatonine et augmentez petit à petit en fonction des effets ressentis.
Pour conclure, la mélatonine est sans danger et a très peu d’effets secondaires si vous l’utilisez à bon escient.