Par quoi remplacer le sucre ? 5 substituts naturels

Le sucre est de plus en plus contesté pour ses méfaits sur la santé. Une consommation excessive de sucre entraîne de nombreuses maladies comme l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

L’alimentation moderne est très riche en sucre et en glucides, il est très difficile de les éviter. Les jus de fruits, les sodas, les biscuits et les gâteaux contiennent des doses importantes de sucre. 

Dans les années 1850, les Français consommaient en moyenne un kilo de sucre par an. De nos jours, la consommation de sucre est d’environ 35 kilos par personne et par an !

Il existe des alternatives plus saines au sucre raffiné que vous pouvez utiliser dans votre café, dans les pâtisseries et dans toutes vos préparations.

Le sirop de Yacon

Le sirop de yacon est extrait des racines de la plante de yacon, une plante originaire d’Amérique du Sud.

Cette plante est utilisée en médecine naturelle en Amérique du Sud, pour aider les personnes atteintes de diabète et de troubles digestifs.

Le sirop de yacon contient du fructo-oligosaccharides (FOS), un polysaccharide que le corps humain ne peut pas digérer. D’après certaines études, les FOS nourrissent les bonnes bactéries de votre microbiote et favorisent leur croissance.

L’indice glycémique du sirop de yacon est de 1, ce qui signifie qu’il n’a presque pas d’impact sur votre glycémie contrairement au sucre blanc qui a indice glycémique de 70.

Selon les études scientifiques, le sirop de yacon peut contribuer à perdre du poids, à améliorer la résistance à l’insuline et même prévenir le cancer du côlon.

Le sirop de yacon est un choix plus sain que le sucre raffiné, cependant il peut engendrer des ballonnements en cas de consommation excessive.

Le sucre de coco

Le sucre de coco est de plus en plus populaire en raison de son indice glycémique (IG 35) plus faible que le sucre blanc (IG 70).  Plus l’indice glycémique est faible, moins cet aliment augmente votre taux de sucre dans le sang, il affecte moins votre glycémie.

Le sucre de coco est fabriqué à partir de la sève du cocotier. La sève est chauffée jusqu’à l’évaporation totale de l’eau.

Le sucre blanc ne contient aucun nutriment essentiel contrairement au sucre de coco. Ce dernier conserve quelques nutriments intéressants comme le zinc, le fer et le potassium. 

Il contient également de l’inuline, une fibre qui agit comme prébiotique pour nourrir les bonnes bactéries de votre microbiote. L’inuline aide également à ralentir l’absorption du glucose. 

Le sucre de coco donne une belle couleur brune à vos préparations, vous pouvez l’utiliser dans les mêmes quantités que le sucre blanc.

Le miel

Le miel est une substance sucrée produite par les abeilles à partir du nectar des fleurs. Il existe différents types de miel comme le miel de thym, de tilleul, de châtaignier, de lavande et d’acacia. 

Le miel d’acacia a l’avantage d’avoir l’indice glycémique le plus bas des miels, son indice glycémique est compris entre 30 et 45 contre une moyenne de 60 pour les autres. 

Il contient quelques nutriments comme le potassium, le fer et le zinc, mais aussi des antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres. En excès, les radicaux libres favorisent l’apparition de plusieurs maladies comme le cancer.

Des études ont montré que le miel est une bonne alternative au sucre blanc, car il peut diminuer les triglycérides et le « mauvais » cholestérol LDL. 

Remplacez le sucre blanc dans votre café par une cuillère de miel. Dans les pâtisseries ou les gâteaux, il est préférable de diminuer les quantités pour conserver l’équilibre. Divisez la quantité de sucre blanc par 1,5 environ et retirez un peu de liquide au besoin, le miel contient environ 25% d’eau.

La pâte de dattes

La  pâte de datte est un excellent édulcorant naturel. Elle est riche en fructose, le sucre naturellement présent dans les fruits. 

Les dattes sont riches en fibres, en potassium, en magnésium, en cuivre et en antioxydants. La pâte de dattes conserve les bienfaits des fibres pour votre santé digestive et votre microbiote.

Les fibres ralentissent également la digestion ce qui peut aider à maintenir votre glycémie après les repas.

Vous pouvez acheter de la pâte de dattes en magasin biologique ou la préparer vous-même en mélangeant des dattes et de l’eau dans un mixeur.

Tout comme le miel, vous devez réduire la quantité de pâte de dattes par rapport au sucre blanc et également la quantité de liquide dans vos préparations.

Le sirop d’érable 

Le sirop d’érable est fabriqué à partir de la sève de l’érable. Cet édulcorant naturel est très populaire en Amérique du Nord.

La sève est bouillie pour évaporer l’eau jusqu’à l’obtention d’un sirop épais et sucré. Ce processus conserve des nutriments comme le calcium, le fer ou le zinc.

Le sirop d’érable est une alternative plus naturelle que le sucre blanc, mais leurs indices glycémiques sont proches, respectivement 65 et 70. Si vous souhaitez un substitut au sucre raffiné pour limiter la production d’insuline par votre organisme, le sirop d’érable n’est pas la meilleure option.

Le sirop d’érable contient des antioxydants en faible quantité, il semblerait que les sirops plus foncés en sont encore plus riches.

Gardez à l’esprit que le sirop d’érable contient toujours une quantité importante de sucre et doit être consommé avec modération.

Pourquoi le sucre est-il néfaste pour votre santé ?

Le sucre raffiné apporte des « calories vides » à votre organisme, il ne contient pas de minéraux ni de vitamines. Il satisfait uniquement vos papilles et votre cerveau.

La consommation excessive de sucre est associée à l’obésité, aux maladies cardiovasculaires, au diabète de type 2, au cancer et à une fluctuation de l’énergie au cours de la journée.

Pour comprendre pourquoi le sucre est néfaste pour votre santé, vous devez assimiler ce qu’il se produit dans votre organisme lorsque vous en consommez.

 Le sucre engendre une hausse de votre taux de glucose dans le sang. Pour rétablir une glycémie normale, votre pancréas doit sécréter de l’insuline. 

Cette hormone favorise le stockage des graisses et augmente votre risque d’obésité. Consommer du sucre plusieurs fois par jour comme des sodas, des pâtisseries et des biscuits entraînent des pics de glycémie responsables des coups de fatigue pendant la journée.

Vous ressentez des fringales qui vous poussent à manger et à vous suralimenter par rapport au réel besoin de votre corps.

Ce mécanisme formidable de votre corps pour rétablir une glycémie normale peut s’épuiser et conduire au diabète de type 2.

Le sucre favorise également l’inflammation de votre organisme et le déséquilibre de votre microbiote. 

En réduisant votre consommation de sucre, vous limitez le stockage des graisses, vous régulez votre appétit, vous maintenez votre énergie et vous protégez votre santé.

Privilégiez les édulcorants naturels qui sont des alternatives plus saines que le sucre raffiné, mais n’oubliez pas qu’ils contiennent quand même du sucre et doivent être consommés avec modération.

Par quoi remplacer le sucre pour les diabétiques ?

Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, le mieux est de supprimer toutes les formes de sucre ajouté de votre alimentation et de vous tourner vers un régime pauvre en glucides comme le régime paléo.

Le sirop de yacon est un très bon choix pour les diabétiques de type 2, son indice glycémique de 1 évite toute fluctuation de vote glycémie. C’est également une alternative naturelle à tous les édulcorants artificiels.

La stévia est souvent plébiscitée, car elle ne contient aucune calorie et n’a pas d’effet sur la glycémie. De plus, elle est 200 fois plus sucrée que le sucre blanc.

Cependant, la stévia peut contenir de nombreux ingrédients supplémentaires qui peuvent être mauvais pour les diabétiques. Utiliser directement les feuilles de stévia séchées semble être la forme la moins transformée.

Gardez à l’esprit que tous ces substituts maintiennent votre goût pour le sucre. Vous ressentirez les meilleurs effets sur votre santé si vous vous éloignez complètement du sucre ou de ces alternatives.

À retenir

L’excès de sucre augmente votre risque d’obésité, de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et du cancer.

Les édulcorants naturels sont des alternatives plus saines que le sucre raffiné, mais ils contiennent toujours du sucre sous différentes formes et doivent être consommés avec modération.

Le sucre de coco et le sirop de yacon ont l’avantage d’avoir un indice glycémique plutôt faible afin d’éviter les pics de glycémie.

Le miel est également une alternative saine et présente de nombreux bienfaits pour la santé, il contient des oligo-éléments et des antioxydants.

La pâte de dattes est un excellent choix pour préparer des gâteaux ou des energy balls.

N’oubliez pas que toutes ces alternatives naturelles contiennent du sucre sous plusieurs formes et doivent être consommées avec parcimonie. 

Réduire au maximum la production d’insuline par votre organisme, en privilégiant les aliments pauvres en sucre et en glucides protégera votre santé.

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