Vous connaissez certainement les probiotiques, ce sont des micro-organismes vivants qui ont la capacité d’améliorer la santé intestinale.
Les probiotiques se trouvent naturellement dans votre alimentation comme le yaourt, la choucroute, les cornichons ou le kimchi et peuvent être également pris sous forme de complément alimentaire en cas de déséquilibre important.
Les prébiotiques sont égalment très importants pour soutenir votre système digestif. Vous pouvez les trouver dans les aliments riches en fibres comme que les fruits, les légumes et les grains entiers.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les prébiotiques, notamment la différence entre les prébiotiques et les probiotiques, les bienfaits des prébiotiques et comment les consommer (compléments alimentaires, alimentation).
1 Définition : Qu’est ce que les prébiotiques
Les prébiotiques sont un type de fibre que votre corps ne peut pas digérer. Ils servent de nourriture aux probiotiques, qui sont des micro-organismes vivants, tels que des bactéries et des levures.
Le prébiotique le plus connu et le plus étudié est l’inuline, un type de fructooligosaccharide (FOS), bien qu’il existe également d’autres types, tels que les galactooligosaccardes (GOS).
2 Définition : Qu’est ce que les probiotiques
Ce sont des bactéries vivantes présentes naturellement dans votre alimentation ou compléments alimentaires.
Les probiotiques sont une combinaison de bactéries et/ou de levures bénéfiques qui vivent naturellement dans votre organisme.
Les bactéries sont généralement considérées comme mauvaises pour votre santé. Cependant, vous avez en permanence deux types de bactéries dans votre organisme et sur votre peau : les bonnes bactéries et les mauvaises bactéries.
Les probiotiques sont de bonnes bactéries qui aident à garder l’équilibre de la flore intestinale.
Les probiotiques font partie d’un ensemble beaucoup plus grand qui constitue votre microbiote.
3 Les aliments prébiotiques
Les prébiotiques existent naturellement dans certains aliments, notamment :
- asperges
- topinambour
- oignons
- poireaux
- tomates
- Ail
- bananes
- petits pois
- des haricots
- graines de chia
- lait de vache
- algue
- chicorée
- les feuilles de pissenlit
- grains entiers (avoine, blé, orge, etc.)
- légumineuses (haricots, lentilles, soja, etc.)
- noix et graines (amandes, lin, etc.)
Les prébiotiques sont essentiels à un microbiote en pleine santé. Les prébiotiques servent de nourriture aux bonnes bactéries, car ils stimulent la croissance et l’activité de certains micro-organismes.
Vous pouvez donc trouver des des prébiotiques sous forme de compléments alimentaires comme des poudres et des gélules.
4 Les bienfaits des prébiotiques
Peut améliorer la santé générale
Plusieurs études ont montré que les prébiotiques ont des effets bénéfiques sur votre santé en générale.
Les prébiotiques favorisent une meilleure absorption du calcium, une diminution des risques de développer une allergie, une meilleure défense du système immunitaire et d’autres effets positifs sur le métabolisme.
D’autres recherches sont en cours pour bien comprendre les effets des prébiotiques sur la santé intestinale, le métabolisme et diverses maladies. Une chose est sûr, l’importance d’un microbote sain influence énormément votre santé sur le long terme.
Peut améliorer la santé métabolique
Une alimentation riche en prébiotiques et la prise de compléments alimentaires de prébiotiques apportent de nombreux bienfaits pour votre métabolisme, notamment la glycémie à jeun, du cholestérol et des triglycérides.
Une analyse complète de plusieurs études suggèrent que le traitement avec les prébiotiques appelés fructanes de type inuline réduisent considérablement la glycémie à jeun, et les taux d’insuline à jeun.
L’analyse des données suggèrent que ces résultats étaient les plus significatifs chez les personnes atteintes de prédiabète et de diabète de type 2. Il est donc fortement recommandé aux personnes atteintes de diabète ou prédiabète de d’ajouter des prébiotiques dans leur alimentation.
De plus, les prébiotiques auraient également des effets sur certains marqueurs d’une bonne santé cardivasculaire tels que le cholestérol et les triglycérides.
Peut réduire les marqueurs d’inflammation
Plusieurs études scientifiques ont démontré une diminution significative d’un ou plusieurs marqueurs d’inflammation. Les acides gras à chaîne courte peuvent diminuerl’inflammation en conservant la santé de la muqueuse intestinale et en neutralisant le passage des molécules pro-inflammatoires à travers la paroi intestinale.
Peut diminuer l’appétit
Certaines études ont montré qu’une supplémentation en prébiotiques comme les galacto-oligosaccharides et l’inuline peut réduire l’appétit et les fringales, notamment les aliments riches en sucre.
Les fibres solubles fermentent dans le tube digestif en présence des bactéries intestinales et forment un gel visqueux qui tapisse l’intestin et ralentit l’absorption des nutriments. Elles permettent de nous sentir également plus rassasié.
Peut aider à réduire la graisse corporelle
La combinaison de probiotiques et de prébiotiques, peuvent aider à la perte de poids et de graisse chez les personnes en surpoids ou obèses.
En consommant d’avantage de prébiotiques les personnes atteintes d’obésité favorisent une perte de poids plus rapide et plus efficace.
Comment prendre des suppléments prébiotiques
Les apports quotidiens recommandés sont de 25g par jour pour un adulte. Cela veut dire que vous devez consommer une grande variété d’aliments (légumes, fruits, grains entiers) pour en obtenir suffisamment.
Si vous souhaitez vous supplémenter en prébiotiques, une dose quotidienne de 10 grammes est le minimum requis pour un effet significatif sur votre santé.
La majorité des compléments prébiotiques que vous pouvez trouver contiennent entre 1,5 et 5 grammes de prébiotiques par dose.
La majorité des enteprises de compléments de prébiotiques recommandent d’en prendre une ou plusieurs fois par jour avec un aliment ou une boisson.
A retenir
Les prébiotiques servent de nourriture pour les bonnes bactéries de votre microbiote.
Ils favorisent la croissance des bactéries essentielles pour de nombreux aspectes de votre santé.
Certaines études suggèrent que les compléments de prébiotiques peuvent être utiles pour les personnes atteintes de constipation chronique, de prédiabète et de diabète de type 2. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
La meilleure façon d’obtenir suffisamment de probiotiques est de consommer une variété d’aliments riches en prébiotiques comme les légumes ou les fruits.