Probiotiques pour la constipation : lesquels choisir ?

La constipation est un problème très fréquent, plus d’une personne sur 10 souffrirait de constipation en France.

Le risque de constipation augmente en fonction de plusieurs critères comme le sexe et l’âge. Par exemple, les femmes sont nettement plus touchées par la constipation que les hommes et les personnes âgées sont également plus susceptibles d’être atteintes par cette pathologie. 

De nombreuses personnes se tournent vers des alternatives plus naturelles comme les probiotiques.

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui lorsqu’ils sont consommés procurent de nombreux bienfaits pour votre organisme.

Ils peuvent vous aider à perdre du poids, faciliter votre digestion, réduire l’inflammation et améliorer votre système immunitaire. 

Voici tout ce que vous devez savoir sur l’utilisation des probiotiques pour lutter contre la constipation.

1 Qu’est-ce que la constipation ?

La constipation est décrite par un passage difficile des selles, moins de trois selles par semaine ou bien les deux. Certaines personnes ressentent des douleurs abdominales ou une sensation d‘évacuation incomplète.

L’objectif principal de votre côlon est d’absorber l’eau des aliments résiduels lors de leur passage dans votre système digestif. Il crée alors des déchets appelés « selles ».

Les muscles de votre côlon doivent faire avancer les déchets à travers le rectum pour être éliminés. Si les selles restent trop longtemps dans le côlon, elles deviennent dures à évacuer ce qui provoque de la constipation.

2 Les causes de la constipation

  • une mauvaise alimentation : Un régime alimentaire pauvre en fibres provoque souvent de la constipation. Une consommation de 30 grammes de fibres alimentaires est recommandée pour stimuler le transit.
  • le stress : Le stress est un facteur de dérèglement du transit intestinal. Certaines techniques comme le yoga ou la méditation permettent de se détendre.
  • la déshydratation : Les selles ne contiennent plus assez d’eau et deviennent difficiles à évacuer. Veillez à rester bien hydraté surtout si vous souffrez de constipation chronique.
  • la sédentarité : Le manque d’exercice physique et la sédentarité peuvent ralentir le transit intestinal. L’activité physique détend votre système digestif et offre un « massage » à vos intestins.
  • les médicaments : certains médicaments peuvent favoriser la constipation comme les antiacides et les analgésiques.
  • la grossesse : Une fluctuation hormonale, certains médicaments prescrits et une baisse de l’activité sont à l’origine de la constipation chez les femmes enceintes.
  • les maladies : Certaines pathologies comme la maladie de Parkinson ou l’hypothyroïdie peuvent causer une constipation chronique.

3 Les différents types de constipation

Grossesse

Plus d’une femme enceinte sur trois souffrirait de constipation en raison de l’augmentation de l’activité hormonale et d’un mode de vie plus sédentaire.

Plusieurs études prouvent que l’utilisation de probiotiques pendant la grossesse pourrait soulager la constipation.

Dans une étude, 20 femmes ont reçu un supplément probiotiques à base des souches suivantes :

  • Bifidobacterium bifidum
  • Bifidobacterium lactis
  • Bifidobacterium longum
  • Lactobacillus casei 
  • Lactobacillus plantarum 
  • Lactobacillus rhamnosus

Au bout de 4 semaines la fréquence des selles est passée de 3,1 à 6,7 par semaine, la sensation d’évacuation incomplète de 90% à 40%, épisodes de douleurs abdominales de 60% à 20%.

Syndrome du côlon irritable

Le syndrome du côlon irritable (SCI) est une pathologie qui entraîne de nombreux symptômes comme des ballonnements, des crampes abdominales, de la constipation, de la fatigue ou de l’anxiété.

Une étude a révélé que les personnes qui ont consommé des probiotiques pendant 60 jours ont connu une amélioration de leurs symptômes et une meilleure régularité des selles.

Chaque personne est unique et tout le monde ne réagit pas de la même manière aux probiotiques. Cependant, une analyse globale de plusieurs études a constaté que les probiotiques amélioraient la qualité de vie des personnes atteintes du SCI.

Constipation chez l’enfant

Les symptômes de la constipation chez les enfants et les bébés sont relativement similaires à ceux des adultes. Cependant, les plus petits ne peuvent pas communiquer avec vous et vous devez porter une attention particulière à la régularité des selles.

La constipation peut être causée par une alimentation pauvre en fibres, des intolérances alimentaires ou du stress.

Plusieurs études démontrent l’efficacité des probiotiques sur la fréquence des selles et l’aspect des selles après une prise de 3 à 12 semaines.

4 Microbiote intestinal et constipation : quelle relation ?

Votre système digestif est colonisé par des milliards de bactéries que l’on appelle le microbiote intestinal. Maintenir cet équilibre fragile permet de protéger votre santé et d’éviter la prolifération des bactéries pathogènes.

Plusieurs facteurs peuvent perturber cet équilibre comme la prise d’antibiotique ou le vieillissement et conduire à une dysbiose. La recherche suggère que la dysbiose contribue à plusieurs problèmes de santé comme la prise de poids, un système immunitaire faible, une fatigue chronique ou des allergies.

Corriger ce déséquilibre avec la prise d’un supplément probiotiques permet d’apporter de nouvelles bactéries amicales dans vos intestins et de lutter contre les agents pathogènes. La consommation de fruits et de légumes permet de stimuler la prolifération de ces bonnes bactéries.

5 Les probiotiques peuvent-ils soulager la constipation ?

La grande majorité des bactéries que vous retrouvez dans vos intestins sont des lactobacillus et des bifidobacteriums. Il est donc logique de se tourner naturellement vers ces souches pour traiter naturellement la constipation.

Cependant, toutes les souches n’ont pas la même efficacité pour traiter la constipation. Il est essentiel de se supplémenter pendant 3 à 4 semaines avant de juger des effets même si une amélioration peut se faire ressentir très rapidement.

Les probiotiques peuvent soulager la constipation grâce à plusieurs mécanismes :

  • Production d’acide gras à chaîne courte : ils alimentent les cellules qui composent la paroi du côlon et augmentent l’absorption des fluides dans l’intestin.
  • Augmentation des acides biliaires : Ces acides biliaires favorisent l’augmentation des contractions des intestins qui permettent aux aliments de progresser.
  • Baisse du pH : Les lactobacillus et les bifidobacteriums produisent de l’acide lactique et viennent naturellement abaisser le pH. Une plus grande acidité dans les intestins stimule le transit intestinal.

6 Les meilleures souches pour lutter contre la constipation

D’après les études scientifiques, plusieurs souches ont démontré leur efficacité pour lutter contre la constipation.

  • Bifidobacterium lactis
  • Bifidobacterium longum
  • Lactobacillus plantarum
  • Lactobacillus rhamnosus 

Bifidobacterium lactis

Le bifidobacterium lactis a fait l’objet de plusieurs études contre la constipation notamment pour les personnes qui vont à la selle moins de trois fois par semaine.

Une étude a prouvé qu’une supplémentation en bifidobacterium lactis pendant 4 semaines de 1 à 10 milliards d’UFC augmentait la fréquence moyenne de défécation chez les participants par rapport au groupe placebo.

Le bifidobacterium lactis a également montré une efficacité sur les personnes âgées et les femmes enceintes.

Bifidobacterium longum

Le bifidobacterium longum est une souche bien étudiée par la science. Ses effets bénéfiques sur l’organisme sont de stabiliser le microbiote intestinal et d’améliorer l’environnement intestinal.

Cette souche de bactéries est également efficace pour stimuler le système immunitaire et réduire l’inflammation intestinale en cas de syndrome du côlon irritable.

Grâce à sa capacité à améliorer la composition du microbiote, le bifidobacterium longum permet de soulager les symptômes de la constipation.

Lactobacillus plantarum

Le lactobacillus plantarum est une espèce de bactéries lactiques. On le trouve fréquemment dans de nombreux produits fermentés comme la choucroute, les cornichons, et le kimchi.

 Les études scientifiques démontrent plusieurs avantages pour votre santé notamment, la régulation du système immunitaire, la diminution du mauvais cholestérol, le maintien de l’équilibre de la flore intestinale.

Le lactobacillus plantarum est également très efficace contre les ballonnements, les douleurs abdominales et la constipation.

Lactobacillus rhamnosus 

Le lactobacillus rhamnosus est capable de s’adapter dans des milieux acides et basiques, il est capable de se fixer sur les parois intestinales et de vous protéger contre les agents pathogènes.

Cette souche de bactéries est capable de renforcer la barrière intestinale et est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes du SCI.

Le lactobacillus rhamnosus est également très efficace pour lutter contre les bactéries nocives, il produit de l’acide lactique pour limiter leur prolifération.

Le Lactobacillus rhamnosus est couramment utilisé pour prévenir les infections urinaires et protéger la flore intime des femmes.

7 Sources alimentaires probiotiques

Certains aliments contiennent naturellement des probiotiques, ils peuvent aider à stimuler les bonnes bactéries et favoriser le bien-être digestif. 

Les aliments probiotiques comme le yogourt naturel et les aliments fermentés sont riches en bonnes bactéries Lactobacillus.

Voici une liste d’aliments contenant des probiotiques, ils sont intéressants pour maintenir et diversifier le microbiote, mais ils peuvent ne pas être suffisants pour apaiser les symptômes :

  • Le yaourt
  • Le kéfir
  • La choucroute
  • Le tempeh
  • Le miso
  • Le kimchi
  • Le kombucha
  • Le cornichon

À retenir

 Les probiotiques sont devenus une alternative naturelle aux laxatifs et aux suppléments de fibres. Ils permettent de soigner le problème en profondeur au lieu de masquer les symptômes.

La constipation est un problème très courant qui affecterait une personne sur dix en moyenne. Cette pathologie affecte la qualité de vie de ceux qui en souffrent.

Les probiotiques offrent de nombreux bénéfices pour votre santé comme le renforcement du système immunitaire ou la perte de poids. 

Certaines souches probiotiques sont plus efficaces pour améliorer les symptômes de la constipation telles que Bifidobacterium lactis, bifidobacterium longum, lactobacillus plantarum et lactobacillus rhamnosus.

La reconstitution du microbiote peut prendre du temps en fonction de chaque individu. Les premiers résultats peuvent se faire sentir rapidement. Une prise de minimum 3 à 4 semaines permet d’évaluer l’efficacité des probiotiques sur votre organisme.

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