Que manger le soir pour maigrir ? (soutenu par la science)

Si vous commencez un régime et vous souhaitez connaître les meilleurs repas du soir pour perdre du poids ou ne pas grossir, il est important de comprendre que l’heure des repas peut avoir une influence.

En fait, beaucoup de personnes s’inquiètent de prendre du poids si elles mangent trop tard.

Ce que vous mangez a beaucoup plus d’importance que l’heure du repas. Cependant, mangez plus tôt a quelques avantages pour maximiser votre perte de poids.

Voici ce que vous devez savoir sur le repas du soir pour maigrir rapidement.

Manger tard est associé à une prise de poids

Selon une étude scientifique, manger le soir tard est associé à une prise de poids et à une glycémie plus élevée. Même si vous aviez consommé ce repas plus tôt dans la soirée.

Cette étude a été menée auprès de 10 hommes et 10 femmes en bonne santé. Ils ont mangé les mêmes menus et ont eu un temps de sommeil équivalent.

L’étude suggère que les mangeurs tardifs avaient une glycémie maximale de près de 20% plus élevé et la combustion des graisses réduite de 10%.

Les chercheurs pensent que ce phénomène pourrait être amplifié chez les personnes en surpoids ou obèses.

Cependant, chaque organisme est différents et tous les participants n’ont pas été affectés de la même manière. Certaines personnes sont plus vulnérables à une alimentation tardive que les autres.

Ceux qui mangent après 20h consomment plus de calories

Les personnes qui mangent tard le soir ont tendance à consommer plus de calories

Peu importe le moment, si vous consommez plus de calories que ce dont votre organisme a besoin, vous grossissez.

Les études scientifiques ont démontré qu’une personne qui mange tard le soir consomme environ 500 calories de plus par jour et a pris 6,2 kilos pendant la durée de l’étude.

De plus, manger tard dans la soirée réduit fortement votre envie de préparer un délicieux repas sain. Vous serez plutôt susceptibles de vous tourner vers des aliments riches en calories comme les chips, les biscuits, les sodas, les glaces…

La fatigue augmente également le désir de consommer des aliments réconfortants et riches en calories. Il est très important de bien discerner une vraie faim de l’alimentation émotionnelle.

Cependant, même si vous mangez tard le soir et que vous consommez les bons aliments, vous ne prendrez pas de poids et vous favoriserez la combustion des graisses.

La nuit est un moment de repos

La nuit doit être un moment de repos total pour votre organisme. Il ne doit pas passer 3 heures à digérer.

Pour cette raison, essayez de manger votre dernier repas 3 heures avant d’aller vous coucher.

Avoir l’estomac plein peut retarder l’endormissement et jouer sur deux hormones de la faim, la ghréline et la leptine.

La leptine est sécrétée par les cellules adipeuses pendant le sommeil pour diminuer la sensation de faim. La ghréline est une hormone libérée par l’estomac pour signaler que votre organisme a faim. 

Si vous ne dormez pas assez, votre corps produit plus de ghréline que de leptine et augmente votre sensation de faim. Vous grignotez plus et vous augmentez votre risque de surpoids.

Mangez des protéines le soir

Les protéines sont très importantes pour stimuler une perte de poids saine et efficace. Manger des protéines le soir vous aide à vous sentir plus rassasié et réduit votre appétit naturellement.

Elles contribuent également à préserver votre santé et votre masse musculaire tout en perdant du poids facilement.

Elles réduisent de moitié les envies et les pensées obsessionnelles de nourriture, mais également le grignotage tard le soir.

Une étude scientifique a démontré que les personnes qui suivent un régime riche en protéines consomment 400 calories de moins par jour.

Privilégiez les viandes blanches et maigres pour obtenir des protéines de qualité :

  • Poissons : Maquereau, saumon, sardine, cabillaud, Flétan
  • Fruits de mer : Huîtres, moules, crevettes, palourdes, coquilles Saint-Jacques
  • viandes maigres : Dinde, poulet, lapin, pintade

Mangez des fibres le soir

Les fibres sont très importantes pour votre santé intestinale. Elles sont également un excellent allié pour retrouver votre silhouette idéale. 

Les fibres solubles absorbent l’eau et forment une sorte de « gel ». Elles contribuent à ralentir les aliments dans votre système digestif.

Les études scientifiques démontrent que ce type de fibre favorise la perte de poids, car elles augmentent le sentiment de satiété et vous poussent à manger moins naturellement.

Les fibres solubles ont également un effet sur la graisse du ventre. Une étude  suggère que consommer 10 grammes de fibres solubles supplémentaires par jour diminue le gain de graisse de 4% sur 5 ans.

Les sources de fibres se trouvent dans les végétaux notamment les légumes, les fruits et les légumineuses.

Limitez votre consommation de glucides le soir

Les glucides engendrent une augmentation rapide de votre glycémie. Ils contribuent aux fringales et à l’augmentation de l’apport alimentaire dans les heures suivantes. 

Les études scientifiques démontrent que les glucides sont fortement lié à l’obésité et au surpoids.

Les glucides obligent votre organisme  à sécréter de l’insuline pour rétablir un taux de sucre normal dans votre sang.

L’insuline est une hormone qui contribue au stockage des graisses sous forme de triglycérides dans les cellules adipeuses. 

Pour cette raison, limitez la consommation de glucides comme le riz, les pâtes, le pain, le sucre blanc, les bonbons, les biscuits et les pâtisseries. Tous ces aliments empêchent votre corps de déstocker les graisses.

Mangez des aliments entiers le soir

Si vous souhaitez perdre du poids et améliorer votre santé, la meilleure chose que vous puissiez faire est de manger des aliments entiers à un seul ingrédient. 

Si vous suivez ce conseil le soir et même pour le reste de votre journée, il devient très difficile de prendre du poids. Ces aliments sont naturellement copieux et très rassasiants.

Par exemple : remplacez une compote par une pomme. Remplacez une barre de céréales par des amandes ou des noix. Remplacez votre crème glacée par des fruits rouges (fraises, myrtilles, framboises). 

Buvez de l’eau avant le dîner

L’eau peut stimuler votre perte de poids si vous en consommez avant les repas.

Plusieurs études démontrent que l’eau peut stimuler votre métabolisme d’environ 25% pendant 1h30. L’eau vous aide donc à brûler quelques calories supplémentaires.

Une étude a même prouvé que boire un demi-litre d’eau, 30 minutes avant le repas, aide les personnes à consommer moins de calories et à perdre 44% de poids en plus par rapport à ceux qui n’en buvaient pas.

Prenez le temps de manger

La production des hormones pour vous avertir que vous avez suffisamment mangé prend environ 20 minutes.

Les études scientifiques démontrent que mâcher lentement peut vous aider à manger moins de calories et perdre du poids plus facilement.

La mastication est également importante, c’est un premier signal envoyé à votre cerveau pour lui dire que vous mangez.

Essayez de prendre une vingtaine de minutes pour déguster votre repas, vous verrez que vous arriverez à la satiété beaucoup plus rapidement.

Exemples de 7 repas du soir pour maigrir

Lundi

  • Dîner :  Filet de poulet avec de la salade, des tomates, des oignons et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Mardi

  • Dîner : Wok de boeuf avec des échalotes accompagnés de poivrons.

Mercredi

Dîner : Nuggets de dinde avec panure d’amandes accompagnés d’oignons et fondue de poireaux.

Jeudi

Dîner : Crevettes à l’ail accompagnées de, poivrons grillés, pousses d’épinards et noisettes.

Vendredi

  • Dîner : Filet mignon de porc accompagné d’un gratin de chou-fleur et courgettes, crème de coco.

samedi

  • Dîner : Omelette de patates douces avec oignons grillés et endives.

dimanche

  • Dîner : saumon grillé accompagné de champignons et purée de carottes.

À retenir

Une étude scientifique a démontré que manger tard est associé à une prise de poids. Cependant, cette affirmation varie d’une personne à l’autre.

Les personnes qui mangent tard le soir font également des choix alimentaires malsains basés sur des aliments très riches en calories, ce qui entraîne une prise de poids.

Veillez à manger trois heures avant le coucher pour permettre à votre organisme de se régénérer au maximum pendant la phase de sommeil. 

Consommer des protéines le soir augmente le sentiment de satiété et diminue votre apport en calories. 

Remplacer les glucides par des aliments riches en fibres permet un meilleur contrôle de votre glycémie et de favoriser le déstockage des graisses.

Si vous avez encore faim après le dîner, mangez des aliments riches en nutriments comme les amandes ou les fruits rouges.

Suivez notre menu de 7 jours pour obtenir des résultats sur votre poids. 

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