Quel magnésium choisir ? Les meilleures formes de magnésium | SUPERNUTRITION
-10% de réduction sur votre première commande avec le code BLOG  Voir la boutique

Quel magnésium choisir ? Les meilleures formes de magnésium

Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants dans votre organisme. Il se trouve dans une grande variété d’aliments, mais seulement 30 à 40% du magnésium consommé par les sources alimentaires est correctement absorbé et utilisé par le corps.

L’étude française SU.VI.MAX montre que 75% des hommes et 77% des femmes sont en dessous de l’apport nutritionnel conseillé en magnésium.

Il est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques essentielles pour votre santé. En fait, chacune de vos cellules et chacun de vos organes ont besoin de magnésium pour fonctionner correctement. Il favorise à la santé des os, mais aussi le bon fonctionnement du cerveau, du cœur et des muscles.

1 Quel magnésium prendre ? Les critères de choix

L’offre de compléments alimentaires de magnésium est très vaste et il peut être difficile pour les consommateurs de s’y retrouver. Voici les principaux critères pour choisir un bon magnésium :

  • Le taux d’absorption : Le taux d’absorption signifie à quel point ce magnésium est facile à être absorbé par votre organisme. Une meilleure assimilation signifie plus d’efficacité pour traiter les problèmes courants comme les troubles du sommeil, le stress ou les crampes musculaires.
  • Les cofacteurs : Un autre critère important est de savoir si le magnésium contient d’autres ingrédients pour renforcer son efficacité. La vitamine B6 participe à la synthèse des neurotransmetteurs comme la sérotonine (sommeil, humeur) et à l’équilibre du système nerveux. Elle permet d’augmenter l’absorption du magnésium. La taurine offre également une meilleure assimilation du magnésium dans la cellule et optimise davantage l’apport intracellulaire.
  • Les Effets laxatifs : De nombreux magnésiums ont un effet laxatif tels que le magnésium marin ou le citrate de magnésium. Ce type de magnésium est généralement prescrit en cas de constipation aiguë. 
  • La présence d’additifs : L’étiquette du produit indique tous les ingrédients de la formule. Certains ingrédients sont inutiles pour améliorer votre santé. Ils servent simplement à augmenter les cadences de production comme le stéarate de magnésium, la cellulose microcristalline ou le talc. Choisissez toujours un magnésium sans additifs.
  • Les différentes formes de magnésium

2 Bisglycinate de magnésium

L’une des formes les plus populaires est le bisglycinate de magnésium. C’est une combinaison de magnésium et de deux acides aminés de glycine. Actuellement, c’est la meilleure forme de magnésium sur le marché.

Le bisglycinate de magnésium est facilement assimilé par l’organisme et en association avec la taurine, il a un effet calmant. Il aide à réduire le stress, l’insomnie et les crampes musculaires.

Un autre point fort de ce magnésium est l’absence d’effets secondaires comme les troubles digestifs, car il est très doux pour les intestins.

3 Malate de magnésium

Le malate de magnésium est composé de magnésium et d’acide malique. Certaines études démontrent qu’il a une bonne absorption par l’organisme et qu’il est plutôt bien toléré par les consommateurs.

L’acide malique est un acide présent naturellement présent dans une grande variété de végétaux comme les fruits.

Cette forme de magnésium à l’avantage de ne pas causer d’effets laxatifs comme certains autres magnésiums. Cependant par rapport au magnésium bisglycinate il a une concentration plus faible.

4 Taurinate de magnésium

Le taurinate de magnésium est associé à l’acide aminé taurine. Certaines études suggèrent qu’il pourrait potentiellement faire baisser la pression artérielle et favoriser un système cardiovasculaire sain.

Les études scientifiques affirment que des apports optimaux en taurine et en magnésium jouent un rôle important dans la régulation de la glycémie. 

Le taurinate de magnésium offre une excellente assimilation par l’organisme, mais sa faible concentration (seulement 6%) le place derrière le magnésium bisglycinate (20%).

5 Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est associé à de l’acide citrique que l’on trouve naturellement dans les agrumes. C’est l’un des types de magnésium les plus courants. 

Le citrate de magnésium offre une bonne biodisponibilité pour l’organisme et une concentration proche de celle du magnésium bisglycinate (16%).

Ce type de magnésium est souvent conseillé aux personnes qui ont des problèmes de constipation, en raison de son effet laxatif naturel. Il n’est donc pas conseillé si votre transit est normal.

6 Chlorure de magnésium

Le chlorure magnésium est un type de magnésium bien assimilé par l’organisme. Il est notamment utilisé pour lutter contre les brûlures d’estomac et la constipation.

Cependant, comme certains autres types de magnésium, il peut provoquer des effets secondaires digestifs. Il peut avoir un effet laxatif qui est recherché par certaines personnes pour atténuer de la constipation chronique.

Enfin, sa bonne assimilation par le corps ne compense pas une teneur en magnésium moyenne de 12%.

7 Sulfate de magnésium

Le sulfate de magnésium est formé à partir de magnésium, de soufre et d’oxygène. Il est mieux connu sous le nom de sel d’Epsom.

Il est souvent consommé pour traiter la constipation, car c’est certainement la forme de magnésium la plus laxative. Le sulfate de magnésium est surtout utilisé dans les hôpitaux par voie intraveineuse pour certaines applications médicales.

Il est davantage utilisé dans l’eau du bain pour décontracter les muscles. Cependant, les recherches sur le sujet sont encore limitées.

8 Oxyde de magnésium

L’oxyde de magnésium est composé de magnésium et d’oxygène. Sa teneur en magnésium est très élevée, mais il très faiblement assimilé par l’organisme. 

L’oxyde de magnésium n’est donc pas conseillé pour traiter les carences en magnésium, car il est mal absorbé par le système digestif.

Les médecins peuvent le prescrire contre les brûlures d’estomac ou de la constipation.

9 Magnésium marin

Le magnésium marin est extrait de l’eau de mer. Il est composé de plusieurs sels de magnésium comme l’oxyde, le sulfate ou le chlorure.

La teneur en magnésium est très élevée (60% pour l’oxyde de magnésium) et peut laisser croire qu’il offre une bonne efficacité. Cependant, ces types de sels inorganiques ont une absorption très faible dans les intestins.

Le magnésium marin entraîne souvent des troubles digestifs. Ce n’est donc pas le magnésium à prendre si vous souhaitez compenser une carence en magnésium.

10 Tableau récapitulatif des différentes formes de magnésium

Types de magnésiumbiodisponibilitéTeneur en magnésiumInconvénients
Bisglycinate ++++20%/
Malate++++11%Faible teneur en %
Taurinate++++6%Faible teneur en %
Citrate++++16%Laxatif
Sulfate++12%Laxatif
Chlorure+++12%Laxatif
Oxyde+60%Laxatif
Marin+58%Laxatif

En résumé, le taux d’absorption est à privilégier pour choisir un bon magnésium. Le magnésium bisglycinate est un magnésium de 3ème génération qui offre une excellente assimilation par l’organisme et il n’engendre pas de troubles digestifs.

Le magnésium bisglycinate est particulièrement conseillé pour traiter une carence en magnésium ou pour aider les personnes qui souffrent de troubles du sommeil, de stress, de fatigue musculaire ou de crampes musculaires.

L’association de vitamine B6 et de taurine au magnésium bisglycinate permet de renforcer l’efficacité. Choisissez votre magnésium avec de la vitamine B6 sous sa forme bioactive (pyridoxal-5-phosphate) qui est directement utilisable par l’organisme contrairement à la forme pyridoxine.

11 Les bienfaits du magnésium sur l’organisme

Consommer suffisamment de magnésium est important pour que votre organisme fonctionne de manière optimale.

Le magnésium se trouve dans une variété d’aliments et il est possible d’obtenir des quantités suffisantes par votre alimentation. Cependant, la prise d’un complément alimentaire de magnésium est recommandée si vous ressentez certains symptômes de carence.

D’après les études scientifiques le magnésium : 

  • Favorise un sommeil réparateur
  • Contribue à la contraction et la relaxation des muscles
  • Contribue au fonctionnement normal du système nerveux
  • Soutient la santé cardiovasculaire
  • Stimule une tension artérielle et une glycémie normale
  • Favorise la santé des os

12 Combien de magnésium faut-il prendre ?

Une alimentation riche en magnésium est composée d’aliments bruts et non transformés comme les légumes verts, les oléagineux ou les légumineuses. 

L’alimentation moderne est pauvre en magnésium et certaines pathologies comme le stress chronique peuvent épuiser plus rapidement les réserves de magnésium.

Un homme doit obtenir 420 mg et une femme 360 mg de magnésium pour couvrir les besoins journaliers.

Si votre alimentation ne contient pas suffisamment de magnésium ou si vous ressentez des symptômes d’une carence, la prise de magnésium bisglycinate peut améliorer votre santé.

Les doses recommandées de compléments alimentaires pour pallier un déficit de magnésium sont de 300 mg par jour soit 80% des apports journaliers recommandés.

À retenir

Obtenir suffisamment de magnésium est primordial pour votre santé.

Un déficit important de magnésium empêche votre corps de fonctionner de manière optimale.

Si vous vous demandez quel magnésium prendre actuellement, le magnésium bisglycinate est le meilleur choix. Il a une excellente assimilation et n’engendre pas d’effets laxatifs comme certaines autres formes de magnésium.

Les adultes ont besoin de 360 à 420 mg de magnésium par jour. Si votre alimentation ne vous permet pas de répondre aux apports journaliers recommandés, la prise d’un complément alimentaire de magnésium est conseillée.

Partager :