Quel sport pour maigrir ? Top 7 des exercices

quel sport pour maigrir

Le surpoids et l’obésité peuvent nuire à votre santé, ils augmentent le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez pendant plusieurs semaines ou mois en fonction du poids que vous avez à perdre, que vous soyez une femme ou un homme. 

Le sport est un très bon moyen d’augmenter votre dépense énergétique et d’obliger votre organisme à puiser dans ses réserves de graisse.

Les exercices cardiovasculaires, les exercices de fitness et les sports collectifs consomment plus ou moins de calories.

Si vous souhaitez maigrir du ventre, des cuisses ou simplement vous affiner, il est important de comprendre qu’il n’est pas possible de perdre du poids sur une seule partie du corps avec des exercices ciblés.

Vous allez devoir diminuer votre taux de masse graisseuse dans son ensemble. Pour maigrir vite, privilégiez les sports qui consomment le plus de calories.  

Une alimentation saine associée aux sports suivants vous permettra d’atteindre votre objectif. Rappelez-vous qu’il est important de rester actif tout au long de la journée.

Le HIIT ( 300 calories – 30 min )

Les entraînements par intervalles sont l’un des exercices les plus efficaces pour perdre du poids. 

Le HIIT correspond à de très courtes périodes d’exercices intenses alternées avec des périodes de récupération. L’avantage principal de ce type d’entraînement est qu’il demande peu de temps, entre 15 et 30 minutes et peut brûler deux fois plus de calories que les exercices à faible intensité.

Les exercices de fitness comme les squats, les burpees, les jumping jacks, les pompes et les exercices avec kettlebell sont des entraînements de HIIT.

Les études scientifiques ont démontré que les entraînements HIIT augmentent votre taux métabolique (quantité d’énergie dépensée) plusieurs heures après l’exercice. Ce type d’entraînement favorise également l’utilisation de la graisse comme carburant pour l’organisme.

Une étude a montré que les personnes qui ont effectué des entraînements HIIT trois fois par semaines pendant 20 minutes ont perdu deux kilos de masse graisseuse en 3 mois sans changer leur alimentation. 

La marche ( 110 calories – 30 min )

Pratiquer la marche est un excellent moyen d’augmenter ses dépenses énergétiques. C’est une activité qui ne demande aucun équipement particulier et très facile pour les personnes qui se remettent au sport. 

Une personne de 70kg brûle en moyenne 220 calories par heure pour une marche lente et 353 calories pour une marche nordique. 

La marche nordique se pratique avec des bâtons pour augmenter votre foulée et se projeter vers l’avant. C’est une activité très complète qui mobilise presque l’ensemble des muscles du corps en douceur. 

Une étude menée auprès de 20 femmes en surpoids ayant un IMC supérieur à 25 a démontré que  marcher entre 50 et 70 minutes 3 fois par semaine réduisait le tour de taille de 2,8 cm comparé au groupe témoin qui n’a pratiqué aucune activité physique.

La course à pied ( 250 calories – 30 min )

La course à pied ou le jogging est certainement le sport le plus populaire pour maigrir. La dépense calorique dépend de l’intensité de votre course et de la durée d’entraînement.

Un jogging de 60 minutes à 8km/h peut brûler 500 calories, soit l’équivalent d’un repas.

Des études ont montré que les exercices cardiovasculaires d’intensité modérée aident à réduire la graisse du ventre plus rapidement que la marche ou le jogging de faible intensité.

Si vous débutez le jogging, commencez par de petites sessions de 20 à 30 minutes trois fois par semaine pour laisser le temps à votre organisme de s’habituer à votre nouvelle discipline.

Le jogging est également excellent pour votre santé. Une étude menée sur plus de 55 000 personnes âgées de 18 à 100 ans a révélé que la course à pied même 5 à 10 minutes par jour réduisait le risque de mortalité de 30% et le risque de maladies cardiovasculaires de 45% ainsi qu’une espérance de vie supérieure de 3 ans.

Le cyclisme ou vélo d’appartement ( 250 calories – 30 min ) 

Le vélo peut se pratiquer en extérieur ou à la maison, ce sport brûle entre 500 et 600 calories par heure en fonction de votre vitesse. 

Le cyclisme est très doux pour vos articulations, il exerce peu de pression sur vos genoux, vos hanches et vos chevilles. C’est un sport idéal si vous avez des problèmes articulaires, si vous commencez le sport ou si vous avez plus de 50 ans.

Le cyclisme sur route se prête moins aux entraînements par intervalles, mais le vélo d’appartement permet d’alterner de courtes périodes d’exercices intenses avec des périodes de récupération. Par exemple, vous pédalez aussi vite que vous pouvez pendant une minute puis vous vous reposez pendant une minute.

Ces entraînements par intervalles peuvent vous aider à brûler plus de calories en moins de temps.

Vous pouvez augmenter la résistance de pédalage pour augmenter encore un peu plus la dépense énergétique.

Le sprint ( 325 calories – 30 min )

Un entraînement de sprint est un moyen efficace de brûler des calories et les graisses en un minimum de temps.

Le sprint augmente votre force musculaire et votre endurance. Le muscle consomme plus de calories au repos que la graisse. Augmenter votre masse musculaire est précieux pour brûler plus de calories au cours de la journée.

SI vous êtes débutant, commencez par un échauffement de 5 minutes de jogging puis sprintez à un rythme soutenu pendant 30 secondes. Récupérez en marchant pendant 2 minutes puis effectuez un nouveau sprint. Augmentez progressivement la quantité des sprints en fonction de vos capacités physiques.

Ces entraînements sont très efficaces pour brûler les graisses, mais sont très exigeants pour votre organisme. Vous pouvez effectuer un entraînement de sprint par semaine couplé à d’autres sports.

La natation ( 325 calories – 30 min )

La natation est un sport très complet qui mobilise tous les muscles du corps. Le type de nage influence votre dépense énergétique. Pour perdre du poids plus rapidement, privilégiez la brasse qui brûle environ 650 calories par heure au crawl qui brûle 400 calories.

Une étude scientifique menée sur une vingtaine de femmes a démontré que la pratique de la natation 3 fois par semaine réduit la graisse corporelle, le mauvais cholestérol et les triglycérides.

Si vous pouvez nager le matin à jeun, cette séance de natation sera encore plus efficace. En état de jeûne, votre organisme va puiser dans ses réserves de graisse pour l’utiliser comme source d’énergie.

SI vous souhaitez pratiquer uniquement la natation, visez 4 à 5 entraînements par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.

Restez actif pendant la journée

Apporter quelques changements à votre style de vie peut être tout aussi important qu’une séance de sport. 

La sédentarité est l’une des causes principales de l’obésité avec l’alimentation. Voici quelques habitudes à prendre qui peuvent faire la différence sur votre perte de poids :

  • Prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur.
  • Essayez de faire vos courses à pied pour acheter de la nourriture ou emmener les enfants à l’école.
  • Profitez de votre pause déjeuner pour faire une balade avec une collègue.
  • Marchez pendant vos appels téléphoniques.
  • Garez-vous un peu plus loin pour vous rendre sur votre lieu de travail.
  • Demandez à un(e) ami(e) de vous rejoindre pour marcher et discuter.

Pourquoi le sport est-il important ?

Le sport est efficace pour vous aider à brûler des graisses et atteindre votre objectif de poids. Mais il est encore plus important pour votre santé. L’exercice physique diminue votre pression artérielle et le « mauvais cholestérol ».                                                                                                                                                                                                                  

Pratiquer une activité physique régulière diminue fortement votre risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

En développant votre masse musculaire, votre organisme a besoin de plus d’énergie pour fonctionner même au repos. Vous consommez plus de calories même sans rien faire.

L’exercice physique est également bénéfique à votre santé mentale, il renforce votre confiance et votre bien-être global. C’est également une excellente façon de décompresser après une journée de travail.

Pour atteindre votre objectif de poids, il est conseillé d’effectuer 4 ou 5 séances de sport par semaine. Deux séances de marche de 60 minutes, une séance de fitness (HIIT) de 30 minutes, un jogging ou du cyclisme pendant 30 minutes vous aidera à perdre du poids durablement.

Choisissez une routine d’exercice physique que vous aimez faire chaque semaine. Vous serez certain de garder la motivation et de suivre votre programme sur le long terme.

À retenir

Perdre du poids demande du temps et de l’engagement. Cependant il est possible de maigrir plus rapidement en choisissant des sports qui mobilisent l’ensemble des muscles du corps et qui offrent une plus grande dépense énergétique.

Vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous modifiez également votre alimentation. Manger des repas sains et équilibrés favorise la perte de poids et protège votre santé.

Si vous reprenez le sport ou si vous êtes débutant, il est important d’y aller progressivement et d’écouter les signaux de votre corps.

Pratiquez une activité physique que vous aimez pour être sûr de maintenir votre routine sur le long terme.

À mesure de votre progression, les exercices seront de plus en plus faciles et vous devriez voir les premiers résultats sur votre poids rapidement.

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