Vous souhaitez reprendre votre alimentation en main et perdre quelques kilos ? C’est parfait !
Le régime occidental classique est très riche en sucre et en produits transformés.
Il devient difficile d’y voir clair et de savoir comment rééquilibrer son alimentation pour perdre du poids.
Heureusement, il existe des conseils simples à appliquer au quotidien pour améliorer votre santé, prévenir les maladies et retrouver une silhouette idéale.
Cet article, explique ce qu’il faut manger, ce qu’il faut éviter et comprend 7 jours de menus pour déstocker rapidement la graisse.
1 Qu’est-ce qu’un rééquilibrage alimentaire ?
La définition d’un rééquilibrage alimentaire est de fournir à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner parfaitement et protéger votre santé. Pour rééquilibrer votre alimentation, vous devez consommer en priorité les aliments suivants :
- Protéines animales
- Légumes
- Fruits
- Légumineuses
- Oléagineux
- Grains entiers (quinoa, riz, flocon d’avoine…)
- Bons lipides (huile d’olive…)
Ces aliments sont très riches en nutriments et fournissent les vitamines et minéraux essentiels à votre organisme. En moyenne, une femme a besoin de 1800 calories et un homme de 2000 calories par jour. Mais vous devez éviter les aliments pauvres sur le plan nutritionnel qui contiennent du sucre raffiné et des graisses malsaines. Voici des exemples d’aliments qui contiennent des « calories vides » :
- Biscuits
- Pâtisseries
- Sodas
- Boissons sucrées
- Plats préparés
- Viandes transformées
- Les glaces
- Les sucreries
Vous pouvez toujours adapter votre recette avec de bons ingrédients. Par exemple, un gâteau riche en sucre n’est pas à inclure dans votre alimentation si vous souhaitez faire un rééquilibrage alimentaire.
En revanche, si vous préparez votre gâteau avec de la farine complète, de la farine de coco, des oeufs, de la poudre d’amande, une banane et sans aucun sucre raffiné ajouté. Votre gâteau sera plus riche en nutriments et meilleur pour votre organisme.
Rappelez-vous que ce n’est jamais la recette qui est malsaine, ce sont les ingrédients. Si vous utilisez les bons ingrédients, vous pouvez vous faire plaisir beaucoup plus souvent.
2 Pourquoi faire un rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids sur le long terme, vous devez prendre de bonnes habitudes alimentaires.
Les études scientifiques démontrent que 95% des gens échouent pour perdre du poids. Dans la majorité des cas, les personnes reprennent tout le poids perdu, car elles retrouvent leurs anciennes habitudes alimentaires.
Mais aussi en raison d’autres facteurs comme une génétique défavorable, le ralentissement du métabolisme ou du stress chronique engendré par le régime.
Au-delà de l’aspect physique, rééquilibrer votre alimentation permet de vous protéger contre les principales causes de décès comme les maladies coronariennes, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers.
Les meilleures habitudes alimentaires sont celles que vous pouvez suivre sur le long terme. Au fur et à mesure, ajoutez-en de nouvelles pour perdre du poids presque sans effort.
Un menu équilibré est généralement composé des nutriments suivants :
- légumes
- fruits
- protéines animales ou végétales
- bons lipides
- grains entiers
En règle général, votre assiette doit contenir 50% de légumes, 25% de protéines animales ou végétales et 25% de grains entiers ou de légumineuses.
Mais il existe d’autres combinaisons d’assiettes qui sont excellentes sur le plan nutritionnel. Voici quelques exemples :
- 75% de légumes, 25% de protéines animales
- 50% de légumes, 25% de légumineuses, 25% de protéines végétales
Les fibres
Vous savez déjà que les légumes sont excellents pour la santé. Les légumes contiennent peu de calories, mais contiennent des vitamines, des fibres et des minéraux.
Les études prouvent les bienfaits des fibres sur votre système digestif. En fait, les fibres ne peuvent pas être digérées par votre corps, mais elles nourrissent les bactéries saines de votre microbiote.
Consommer des légumes empêche la prolifération des bactéries pathogènes. De plus, il existe un lien étroit entre un microbiote déséquilibré et la prise de poids.
Les protéines animales
Les protéines animales sont la viande, le poisson, les fruits de mer et les oeufs.
Les viandes transformées comme la charcuterie et les viandes rouges augmentent le risque de cancer et de certaines maladies. Privilégiez les viandes blanches et maigres pour obtenir d’excellentes protéines pour votre organisme :
- Poissons : Maquereau, saumon, sardine, cabillaud
- Fruits de mer : Huîtres, crevettes, palourdes, coquilles Saint-Jacques, moules
- viandes maigres : Poulet, lapin, pintade, dinde
Les protéines animales sont dites « complètes », elles renferment tous les acides aminés essentiels dont votre organisme a besoin.
Les protéines végétales
Les végétaliens ne consomment pas de viandes, de poissons, d’oeufs ou des produits laitiers. La source de protéines provient uniquement des plantes.
Les protéines végétales sont dites « incomplètes », elles ne contiennent pas en quantité suffisante, les 9 acides aminés essentiels.
Cependant, consommer plusieurs aliments à base de plantes en même temps permet d’obtenir des protéines complètes. Les meilleures sources de protéines végétales sont :
- Dérivés du soja : tofu, tempeh
- Pseudo-céréales : quinoa, amarante, sarrasin
- légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots verts, pois
- Oléagineux : amandes, noix
- Graines de chia
- Graines de chanvre
- Riz
Les fruits
Les fruits sont une excellente collation, ils contiennent des vitamines, des fibres et d’autres micronutriments qui préservent votre santé.
En plus de leur richesse en eau et en fibres, les fruits nécessitent une mastication importante et sont très rassasiants. C’est pourquoi vous vous sentez rassasié après avoir mangé une pomme.
Les jus de fruits ne contiennent presque plus de fibres, mais conservent le sucre. De plus, vous pouvez en consommer de grande quantité sans vraiment vous en rendre compte. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devriez limiter leur consommation.
Les fruits entiers sont des aliments très sains et font partie d’un menu équilibré. Les fruits rouges sont certainement les fruits les plus intéressants sur le plan nutritionnel.
Les Graisses saines
Les graisses sont associées à tort à une alimentation malsaine. Pourtant, certaines graisses sont essentielles à votre corps.
Les huiles végétales vierges de première pression à froid comme l’huile d’olive et de noix doivent être ajoutées au maximum dans votre alimentation.
Les acides gras oméga-3 contenus dans le maquereau, la sardine, l’anchois ou le saumon sont excellents pour votre coeur et votre cerveau. Consommez-en 1 à 2 fois par semaine.
Les oléagineux comme les noix, les amandes, les noisettes sont également riches en bonnes graisses. Ce sont les collations les plus saines que vous puissiez manger.
Au contraire, les aliments riches en gras trans que vous pouvez trouver dans certains produits transformés sont à éliminer. Ils augmentent fortement votre risque de maladie cardiovasculaire.
4 Les aliments à éviter
Si vous souhaitez perdre du poids rapidement, certains aliments doivent être évités. Ils sont à l’origine de divers problèmes de santé et ont très peu de bénéfices nutritionnels :
- Boissons sucrées
- l’alcool
- Aliments riches en sucre
- Aliments transformés
- Gras trans
- Viande transformée
- Viande rouge
- Céréales raffinées
Lundi
- Petit déjeuner : Muesli avec des oléagineux et framboises.
- Déjeuner : Filet de poulet avec tomate, salade de jeunes pousses, des oignons et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
- Snack : Une pomme.
- Dîner : Filet de cabillaud accompagné de brocoli, de quinoa et d’une sauce coco ou soja.
Mardi
- Petit déjeuner : 2 oeufs brouillés, kiwi, myrtilles.
- Déjeuner: Salade de thon avec, concombre, tomate, olives, mozzarella di buffala.
- Snack : Une banane.
- Dîner : Tofu grillé et échalotes accompagnés d’un wok de poivrons et de pousses d’épinards.
Mercredi
- Petit déjeuner : Yaourt au lait d’amande et graines de chia avec un fruit au choix.
- Déjeuner : Filet de maquereau avec du riz basmati et des haricots verts.
- Snack : Quelques oléagineux ( noisettes, noix…)
- Dîner: Filet de dinde accompagné d’un mijoté de choux, oignons, carottes.
Jeudi
- Petit déjeuner : pancakes à la banane.
- Déjeuner : galette de saumon fumé avec un oeuf et de la sauce soja ou coco et salade verte.
- Snack : Un muesli montagnard.
- Dîner : Pizza végétarienne au petit épeautre complet avec des tomates, des aubergines, des courgettes et des oignons.
Vendredi
- Petit déjeuner: Tartines de sarrasin avec purée de noisettes, framboises.
- Déjeuner: Crevettes grillées avec de l’ail accompagné de nouilles de soba, poivrons grillés.
- Snack: Une pomme.
- Dîner: Filet mignon de porc accompagné d’un gratin de chou-fleur et courgettes, crème de coco.
samedi
- Petit déjeuner: Banana bread sans sucre avec un fruit en morceau.
- Déjeuner: Salade de tofu avec de l’avocat, des tomates, des carottes et betteraves, vinaigrette à l’huile d’olive.
- Snack: Fruits rouges.
- Dîner: Omelette de patates douces avec oignons grillés et endives fraîches.
dimanche
- Petit déjeuner: Muesli à l’avoine avec mangue coupée et noix de coco râpée.
- Déjeuner: salade de poulet au chou kale avec des figues sèches, des poivrons et quartiers de pomme.
- Snack: Une poire.
- Dîner: saumon à la vapeur accompagné de champignons et purée de carottes.
À retenir
Le rééquilibrage alimentaire permet de protéger sa santé contre les maladies modernes.
Une bonne alimentation permet de perdre du poids sans effort et évite une restriction calorique trop importante.
Un moyen très simple de rééquilibrer son alimentation est de préparer des repas avec des ingrédients bruts et entiers.
Modifiez petit à petit votre alimentation pour être sûr de conserver ces nouvelles habitudes sur le long terme.
Vous noterez très rapidement des bénéfices sur votre poids, votre digestion et votre énergie.