Le régime paléo

Vous souhaitez améliorer votre santé ou perdre du poids ? C’est ce que promet le régime paléo à ses adeptes. 

Le régime paléo aussi appelé régime des chasseurs-cueilleurs propose de manger ce que les humains mangeaient il y a des milliers d’années. C’est-à-dire de consommer des aliments bruts qui étaient possibles de chasser ou cueillir.

La sédentarité et l’alimentation moderne sont liées à plusieurs maladies comme l’obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète.

Le régime paléo propose de modifier votre alimentation pour améliorer les fonctions biologiques de votre corps et la digestion.

Pendant des milliers d’années, l’être humain a naturellement su ce qu’il devait manger sans avoir besoin des conseils de nutritionnistes ou de médecins.

Définition

La théorie fondamentale du régime paléo est que l’alimentation moderne riche en sucre, en matières grasses et en aliments transformés, nuit à votre santé. 

La règle d’or est de consommer des aliments bruts, tel qu’on les trouve dans leur milieu naturel, et surtout d’éviter les aliments transformés.

Il existe plusieurs façons de suivre le régime paléo avec des directives différentes, c’est à vous de trouver celle qui vous convient le mieux. 

Par exemple, certains régimes paléo autorisent la consommation de miel, de pomme de terre, de riz et de légumineuses. 

Aliments autorisés

Si vous souhaitez commencer le régime paléo, votre alimentation doit être basée sur les aliments suivants de préférence biologique et nourrit à l’herbe : 

  • Fruits : bananes, fraises, pommes, myrtilles, orange, pamplemousse, avocats, mangues…
  • Légumes : Carottes, oignons, brocolis, poivrons, asperges, poireaux, épinards, chou-fleur…
  • Oeufs : Privilégiez les oeufs biologiques élevés en plein air. 
  • Viandes : Poulet, dinde, porc, agneau, boeuf, biche, bison, lapin…
  • Poissons : Maquereau, saumon, cabillaud, sardines, flétan, thon, espadon…
  • Fruits de mer : Crevettes, moules, huîtres, palourdes, coques, langoustines, homards…
  • Tubercules : Patate douce, Pomme de terre (à inclure selon vos préférences)
  • Oléagineux : Noix, amandes, noisettes, graines de courges, noix de cajou…
  • Graisses saines : Huile d’olive, huile de coco, huile de noix, huile de lin, huile d’avocat…
  • Sucre peu transformé : Miel, Sirop d’érable, sucre de coco.

aliments interdits ou à éviter

Si vous souhaitez suivre le régime paléo, votre alimentation ne doit pas être basée sur les aliments suivants :

  • Céréales : Le blé, le seigle, l’orge, l’épeautre, avoine, les pâtes..
  • Légumineuses : haricots verts, haricots blancs, lentilles, petits pois…
  • Produits laitiers : Lait, fromage, yaourt, beurre, crème fraîche…
  • Gras trans : Regardez les étiquettes des produits, les mentions « hydrogénés » ou « partiellement hydrogénés »
  • Produits sucrés : Viennoiseries, pâtisseries, confiseries, biscuits, glaces sucrées
  • Édulcorants artificiels : Aspartame, sucralose, saccharine, cyclamate…
  • Viandes transformées : bacon, saucisson, salami, saucisse…
  • Boissons gazeuses et jus de fruits : sodas, jus concentrés…
  • Aliments transformés : chips, biscuits apéritifs…

Les avantages sur la santé

Réduit le risque de diabète

Le diabète est l’une des principales causes de décès en France. La recherche suggère que consommer des aliments bruts peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à mieux gérer leur glycémie.

Le diabète de type 2 est une maladie courante, elle correspond à un excès chronique de sucre dans le sang. Une alimentation riche en sucre épuise le système de régulation de votre corps et conduit à une hyperglycémie.

Plusieurs études démontrent que suivre un régime paléo améliore la sensibilité à l’insuline, la capacité de votre organisme à mieux réguler la glycémie.

Le régime paléo élimine les aliments riches en sucre et de nombreux glucides. En évitant ces aliments, vous protégez votre organisme de l’inflammation et du diabète.

Améliore la santé cardiovasculaire

Les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux (AVC) sont étroitement liés à l’alimentation. 

 Ces maladies sont souvent causées par l’athérosclérose, une accumulation de plaques sur les parois des artères notamment dues au cholestérol. Les artères deviennent de plus en plus étroites et freinent le passage du sang au coeur. 

Plusieurs études scientifiques démontrent que le régime paléo réduit plusieurs facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. 

Les individus qui ont suivi un régime paléo ont eu une réduction du mauvais cholestérol LDL, une baisse des triglycérides et une augmentation du bon cholestérol HDL.

La pression artérielle est également un facteur de risque majeur de développer une maladie cardiovasculaire, le régime paléo favoriserait une pression artérielle plus faible selon la recherche.

Aide à perdre du poids

Le régime paléo offre de nombreux avantages sur votre santé globale. Il peut également vous aider à perdre du poids.

Les aliments transformés, les aliments riches en sucre, les sodas, le sucre raffiné sont à éliminer de votre alimentation pour suivre le régime paléo. Ces aliments sont souvent caloriques et très peu nutritifs, ils encouragent la prise de poids.

La consommation d’aliments bruts riche en nutriments améliore votre santé, mais aide aussi à perdre du poids.

Plusieurs études démontrent que le régime paléo favorise la perte de poids. Une étude de 2008 a révélé que les participants ont perdu en moyenne 2,3 kilos en 3 semaines.

Une étude plus récente de 2014 a démontré que les femmes ménopausées qui ont suivi un régime paléo pendant 6 mois ont perdu en moyenne 6,5 kilos et du ventre. 

Les dangers du régime paléo

Le régime paléo ne présente aucun danger pour la santé c’est un mode de vie très sain. Néanmoins il peut présenter quelques effets secondaires en début de pratique.

Votre organisme doit s’adapter à ce changement d’alimentation. Si vous aviez l’habitude de consommer beaucoup de glucides (pâtes, riz, pain, sucreries, biscuits…), le sucre était le principal carburant de votre corps.

En limitant les glucides, vous forcez votre organisme à utiliser la graisse comme carburant. Cette transition peut causer quelques effets d’adaptation légers même si c’est bénéfique pour vous.

Le sucre est très addictif et il est présent dans la plupart des aliments du quotidien. Votre corps peut subir une sorte de « sevrage » de plusieurs jours selon votre alimentation de départ. Ces symptômes s’estompent rapidement pour laisser place à une meilleure énergie.

régime paléo et maladie auto-immune

Le régime paléo est une approche très intéressante pour les personnes atteintes de maladies auto-immunes. C’est un régime basé sur des aliments qui limitent l’inflammation des intestins.

Une alimentation paléo peut aider à réinitialiser votre système immunitaire et limiter les symptômes.

La perméabilité intestinale pourrait être l’une des causes des maladies auto-immunes. Ces petits trous dans votre intestin pourraient déclencher une réaction du système immunitaire. En adoptant le régime paléo, vous aidez votre intestin à guérir.

Exemples de menus basés sur le régime paléo pour 7 jours

Lundi

  • Petit déjeuner : Oeufs brouillés avec des myrtilles ou des framboises.
  • Déjeuner : Filet de poulet avec salade d’endives, des noix, des pommes et huile d’olive extra-vierge.
  • Dîner : Filet de saumon accompagné de brocoli à la vapeur et d’asperges.

Mardi

  • Petit déjeuner : 2 oeufs sur le plat avec des tranches d’avocat et une figue fraîche.
  • Déjeuner: Salade verte avec concombre, des tomates, des olives, des noix et du thon.
  • Dîner : Wok de boeuf avec des échalotes accompagnés de poivrons et d’épinards.

Mercredi

  • Petit déjeuner : Muffin paléo, oeufs, poudre d’amande, lait de coco.
  • Déjeuner : Filet de maquereau à l’huile d’olive avec fondue de poireaux et champignons.
  • Dîner:  Nuggets de dinde avec panure d’amandes accompagnés d’oignons et de frites de patates douces cuites au four.

Jeudi

  • Petit déjeuner : pancakes à la banane et poudre d’amande. 
  • Déjeuner : Omelette végétarienne avec des brocolis et salade verte à l’huile de noix.
  • Dîner : Truite fumée avec des tomates, des aubergines, des courgettes et des oignons.

Vendredi

  • Petit déjeuner: Smoothie paléo avec lait de coco, de la mangue et de la purée d’amande.
  • Déjeuner: Crevettes à l’ail accompagnées de, poivrons grillés, pousses d’épinards et noisettes.
  • Dîner: Filet mignon de porc accompagné d’un gratin de chou-fleur, crème de coco.

samedi

  • Petit déjeuner: Tranches de banana bread sans sucre ajouté, framboises.
  • Déjeuner: Salade de poulet avec de l’avocat, des tomates, des carottes et betteraves, vinaigrette à l’huile de lin.
  • Dîner: tomates farcies avec oignons grillés et endives.

dimanche

  • Petit déjeuner: Émincés de dinde avec tranches de poire et cramberries.
  • Déjeuner: salade de saumon au chou kale avec des baies de goji, des asperges et tranches de pomme.
  • Dîner: Nouilles de courgettes avec des boulettes de viande maison et purée de carottes.

À retenir

Le régime paléo est un régime alimentaire sain qui imite l’alimentation des chasseurs-cueilleurs.

Les principes de base sont de consommer des aliments bruts non transformés et éviter les aliments transformés, les sucres raffinés, les céréales, les légumineuses et les produits laitiers.

Le régime paléo présente de nombreux avantages pour la santé. Notamment une meilleure gestion de la glycémie, une baisse de la pression artérielle et une baisse du cholestérol.

La recherche démontre que le régime paléo aide à perdre du poids et protège l’organisme de l’inflammation.

Les personnes atteintes de maladies auto-immunes devraient essayer le régime paléo pour tenter de réinitialiser le système immunitaire.

Le régime paléo ne présente aucun danger pour la santé, il peut causer quelques effets secondaires en raison d’un temps d’adaptation et d’un sevrage au sucre.

Les 7 jours de menus présentés ci-dessus donnent une première idée si vous souhaitez adopter le régime paléo.

Le paléo n’est pas un régime, c’est bien plus que cela, c’est un mode de vie.

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