Le régime vegan – guide complet

Le régime vegan est de plus en plus populaire, en raison de ces nombreux avantages sur la santé.

Il peut vous aider à perdre du poids, à mieux contrôler votre glycémie et à diminuer les risques cardiovasculaires.

Les nouveaux adeptes du régime végétalien se demandent souvent si cette nouvelle alimentation fournit tous les nutriments essentiels à l’organisme.

Une alimentation exclusivement végétale nécessite une attention particulière pour éviter toute carence nutritionnelle.

Voici tout ce que vous devez savoir sur le régime vegan, notamment les aliments à consommer, les aliments à éviter, les risques potentiels de carences et des idées de menus équilibrés d’une semaine complète.

Qu’est-ce que le régime vegan ?

Le terme « vegan » a été inventé en 1944 par Donald Watson, le fondateur de la Vegan Society, après que la Vegatarian Society a refusé de promouvoir un régime sans produits laitiers.

Le régime vegan consiste à ne manger que des aliments d’origine végétale. Les adeptes de ce régime ne consomment pas de viande, de produits laitiers et d’oeufs.

Pour des raisons éthiques, les vegans tentent d’exclure tous les produits qui utilisent ou contiennent des substances animales comme le cuir, la fourrure et certains cosmétiques.

Le régime vegan repose sur une alimentation riche en légumes, en fruits, en légumineuses, en oléagineux, en céréales et en grains entiers.

Ce régime est plus restrictif que le végétarisme, car il supprime également les oeufs et les produits laitiers.

Plusieurs raisons poussent les gens à devenir vegan. Le véganisme a de nombreux bienfaits sur la santé, il peut diminuer votre risque de développer une maladie cardiovasculaire.

Les vegans sont également soucieux du bien-être animal et dénoncent certaines pratiques de l’agriculture moderne comme le gavage des oies.

Le régime vegan est un mode de vie à faible impact sur l’environnement qui a l’avantage d’être durable en raison d’émissions de gaz à effets de serre plus faibles et une consommation d’eau réduite.

Le régime vegan est parfaitement compatible avec le sport. Les végétaux sont moins caloriques que les produits animaliers. Veillez simplement à avoir un apport calorique en adéquation avec votre pratique sportive.

Les aliments à consommer

Le régime vegan se base sur des produits à base de plantes et remplace la viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers par des alternatives végétales.

  • Les fruits : Les fruits sont riches en nutriments et en antioxydants comme le pamplemousse, les myrtilles, les fraises, les pommes et les bananes. D’autres fruits comme l’olive et l’avocat sont une excellente source de « graisse saine ».
  • Les légumes : Les légumes sont faibles en calories, mais contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux. Les épinards, le brocoli et les choux sont riches en calcium et sont essentiels pour votre santé.
  • Les légumineuses : Les légumineuses sont parmi les meilleures sources de protéines d’origine végétale comme les pois chiches, les lentilles, les pois et les haricots.
  • Les céréales : Les céréales contiennent des glucides et sont une excellente source d’énergie. Privilégiez les céréales complètes pour conserver le bénéfice des fibres. Les principales céréales sont le riz, l’épeautre, le petit épeautre, le blé, l’avoine.
  • Les pseudo-céréales : Les pseudo-céréales sont très nutritives et ne contiennent pas de gluten. Le sarrasin, le quinoa et l’amarante sont riches en fibres et en protéines.
  • Les yaourts et laits végétaux : Les vegans ne consomment pas de lait d’origine animale. Le calcium est essentiellement apporté par les légumes crucifères comme le brocoli, le chou kale, les épinards et les oléagineux comme les amandes et les noisettes. Pour cuisiner, les vegans utilisent du lait ou de la crème à base d’amande, de coco, de soja…
  • Les oléagineux et graines : Les noix, les amandes, les noisettes, les pistaches, les noix de cajou et les noix du Brésil sont riches en graisse saine, en fibres et en protéines. Elles contiennent de nombreux minéraux et vitamines comme le magnésium et la vitamine E. Les graines de chia, de chanvre et de lin peuvent être consommées pour leurs apports nutritionnels intéressants.
  • Les substituts aux protéines animales : La viande, le poisson ou les oeufs sont remplacés par des alternatives à base de plantes comme le tofu, le seitan et le tempeh.

Les aliments à éviter

Le régime vegan exclut tous les aliments d’origine animale comme :

  • La viande
  • La volaille
  • Le poisson 
  • Les fruits de mer
  • Les produits laitiers
  • Les oeufs
  • Le miel (à vous de choisir)

Ces aliments sont source de protéines, de vitamine B12 et d’oméga-3 et de fer. Les vegans doivent porter une attention particulière à certains nutriments pour éviter toute carence nutritionnelle.

Les bienfaits du régime vegan

Le régime vegan offre de nombreux avantages sur la santé. Il diminue les risques liés aux graisses et protéines animales comme la viande rouge.

La viande, le fromage le beurre contiennent des graisses saturées, ces aliments augmentent le taux de mauvais cholestérol et peuvent conduire à des maladies cardiovasculaires ou à des accidents vasculaires cérébraux (AVC).

Le régime vegan est également associé à un risque de cancer plus faible. La viande transformée et la viande rouge sont potentiellement cancérigènes. Les études suggèrent qu’elles sont associées au cancer colorectal et de la prostate.

Les vegans consomment souvent moins de calories que les personnes qui suivent une alimentation traditionnelle. Un apport calorique plus faible réduit les risques d’obésité. 

Plusieurs études scientifiques suggèrent que le régime vegan est le plus efficace pour perdre du poids. Les participants au régime vegan ont diminué davantage leur masse graisseuse et graisses saturées que les autres régimes. 

Une vaste étude menée sur plus de 300 000 participants a montré qu’un régime à base de plantes comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les noix est bénéfique pour la prévention du diabète de type 2.

En règle générale, les végétaux sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils soutiennent la santé de votre microbiote et de votre organisme.

Risques de carences et suppléments

Les aliments d’origine animale fournissent certains nutriments essentiels à l’organisme qui peuvent être difficiles à trouver dans le monde végétal.  

Les vegans ont une préoccupation commune, à savoir si leur alimentation fournit tous les minéraux et vitamines, dont leur corps a besoin.

Vitamine B12

La vitamine B12 est essentielle à la santé de votre système nerveux, à la formation des globules rouges et au renouvellement cellulaire. 

Les vegans sont particulièrement touchés par de faibles niveaux de vitamine B12. Certains aliments comme la spiruline, les algues nori, la chlorelle sont souvent plébiscités pour contenir de la vitamine B12, mais ils ne possèdent pas les mêmes propriétés pour l’espèce humaine.

Les moyens les plus sûrs d’obtenir des quantités suffisantes de vitamine B12 sont les aliments enrichis et les compléments alimentaires.

L’iode 

L’iode est un oligo-élément très important pour la thyroïde. Les principales sources d’iode sont issues de la mer comme la morue, les crevettes et le thon. On retrouve des quantités intéressantes d’iode dans les algues, les produits laitiers et le sel de table iodé. 

Consommer une pincée de sel iodé à chaque repas doit couvrir vos besoins journaliers en iode.

Le fer 

Il existe deux formes de fer, le fer héminique et le fer non héminique. 

Le fer héminique est disponible à partir des aliments d’origine animale comme la viande et le poisson, il est plus facilement absorbé par l’organisme.

Il est recommandé aux vegans de consommer des aliments riches en fer comme les oléagineux, les fruits séchés et les crucifères. 

Le calcium

Le calcium est essentiel à l’organisme, il contribue à la formation des os et des dents, à la contraction musculaire et à un rythme cardiaque normal.

Le régime vegan interdit la consommation de produits laitiers qui sont une source de calcium. Cependant, une alimentation variée à base de légumes crucifères, de pois chiches, de tofu, d’amandes, de noix et de laits végétaux enrichis en calcium doit fournir les apports recommandés en calcium. 

Les oméga-3

Les oméga-3 sont bénéfiques à la santé du cerveau et de la vision. Ils protègent votre organisme de l’inflammation et des risques cardiovasculaires.

Les poissons gras comme le maquereau, le saumon, les sardines et le hareng sont une excellente source d’oméga-3. En l’absence de consommation de produit d’origine animale, les vegans doivent consommer des graines de lin moulues, des graines de chia, des graines de chanvre, des graines de soja, des graines de courge et des noix.

Le zinc

Le zinc est un nutriment essentiel à votre organisme, car votre corps ne peut pas le produire ni le stocker.

Il est nécessaire à de nombreuses fonctions de l’organisme comme le système immunitaire, la synthèse de l’ADN, la cicatrisation, la croissance et soutient l’activité de plus de 300 enzymes.

Les végétaux contiennent des quantités beaucoup plus faibles de zinc que les produits animaliers. Les huîtres contiennent environ 39mg de zinc et le brocoli 1mg. Les adeptes du régime vegan doivent consommer tout au long de la journée des aliments végétaux riches en zinc comme le germe de blé, les graines de courge, les légumineuses, le tofu, le pain germé et les oléagineux.

Les personnes qui ont un faible niveau sanguin de ces nutriments devraient envisager de prendre un supplément pour éviter une carence nutritionnelle.

Régime équilibré vegan – menus 7 jours

Lundi

  • Petit déjeuner : Muesli à base d’avoine avec des myrtilles.
  • Déjeuner : Salade de tofu avec des tomates, un avocat, des oignons et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
  • Snack : Une poire.
  • Dîner : Steak de lentilles accompagné de brocoli à la vapeur de quinoa et d’une sauce soja.

Mardi

  • Petit déjeuner : pancakes à la banane et poudre d’amande.
  • Déjeuner: Salade verte avec concombre, poivron, tomate, olives, pois chiches et graines de lin.
  • Snack : Une banane.
  • Dîner : Tofu à la poêle et échalotes accompagnés de haricots verts et de riz complet.

Mercredi

  • Petit déjeuner : Yaourt au lait d’amande et graines de chia avec une pêche ou abricot.
  • Déjeuner : spaghettis à l’épeautre accompagnés de courgettes, poivrons rouges et champignons.
  • Snack : Quelques amandes et noix.
  • Dîner: tempeh accompagné d’un mijoté de petits pois, oignons, carottes, feuilles de salade.

Jeudi

  • Petit déjeuner : Tartines de pain au petit épeautre à la crème d’amande. 
  • Déjeuner : Salade végétalienne à base de quinoa, de graines de courge, de chou kale et raisins secs avec un morceau de pain germé.
  • Snack : Un muesli aux fruits rouges.
  • Dîner : Pizza végétarienne, pâte de petit épeautre complète avec des tomates, des aubergines, des courgettes et des oignons.

Vendredi

  • Petit déjeuner: Cracottes de sarrasin avec purée d’amandes, fraises et lait végétal.
  • Déjeuner: Risotto aux champignons avec crème de soja et graines de chanvre.
  • Snack: Des figues séchées.
  • Dîner: Tofu à la japonaise accompagné d’un gratin de chou-fleur et courgettes, crème de coco.

samedi

  • Petit déjeuner: Tranches de banana bread avec un abricot.
  • Déjeuner: Burger végétarien avec patates douces au four et salade frisée.
  • Snack: Fruits rouges et noisettes.
  • Dîner: Salade de pousses d’épinards avec avocat, tomates séchées et tempeh.

Dimanche

  • Petit déjeuner: Muesli avoine avec des noix et amandes, mangue fraîche et noix de coco râpée.
  • Déjeuner: Paëlla de légumes accompagnée de poivrons, de tomates, de pois chiches et d’artichaut.
  • Snack: Une nectarine.
  • Dîner: Spaghettis façon « bolognaise » avec boulettes de lentilles et sauce à la tomate et aux oignons

À retenir

Les adeptes du régime vegan suppriment tous les aliments d’origine animale comme la viande, les oeufs, le poisson et les produits laitiers.

Ce régime présente de nombreux bienfaits sur la santé comme une diminution des risques de diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires.

Les vegans doivent porter une attention particulière à certains nutriments comme l’iode, le fer, les oméga-3, le calcium, la vitamine B12 et le zinc pour éviter toute carence.

Un régime vegan bien planifié peut couvrir l’ensemble de vos besoins nutritionnels. Il est préférable d’effectuer une analyse sanguine par précaution ou si vous suspectez une éventuelle carence.

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