Votre système immunitaire se compose d’un ensemble de cellules et autres mécanismes pour défendre chaque jour votre corps contre les agents pathogènes comme les virus et les bactéries.
Maintenir votre immunité en bonne santé est essentiel pour éviter les infections et les maladies. Parfois, votre système immunitaire échoue et vous tombez malade.
Adopter un mode de vie sain et consommer des aliments nutritifs sont les meilleurs choix pour booster naturellement votre immunité.
Si vous cherchez à prévenir les maladies hivernales comme le rhume, la grippe et autres infections. Voici les meilleurs conseils pour conserver votre vitalité.
1 Limitez votre consommation de sucre
La majorité des gens sont conscients que la consommation excessive de sucre a des conséquences néfastes pour votre santé comme le diabète et l’obésité. Cependant, manger des glucides et du sucre raffiné affaiblit vos défenses immunitaires plusieurs heures après le repas.
Une étude a démontré que les participants qui ont consommé différents types de sucre comme le jus d’orange ou le miel ont subi une baisse significative de l’indice phagocytaire. La fonction des phagocytes a été altérée jusqu’à 5 heures après la consommation de sucre. L’étude révèle également que le jeûne augmente significativement l’immunité.
Les aliments comme les sodas, les biscuits, l’alcool, les pâtes et le pain sont riches en glucides et compromettent votre réponse immunitaire. Au contraire, une alimentation équilibrée riche en légumes fournit toutes les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin pour se défendre.
2 Mangez plus de légumes et de végétaux
Les fruits, les légumes contiennent des nutriments essentiels à votre santé, mais peuvent aussi renforcer votre système immunitaire.
Les agrumes comme le pamplemousse, l’orange et le citron sont une bonne source de vitamine C. La vitamine C augmenterait la production des globules blancs pour protéger votre organisme. Mais rappelez-vous qu’il est préférable de consommer les fruits entiers pour conserver le bénéfice des fibres.
Les poivrons rouges renferment presque 3 fois plus de vitamine C que les oranges. D’autres aliments comme le cassis, le persil, le kiwi et les fruits rouges en contiennent de bonnes quantités.
Le microbiote intestinal est l’ensemble des bactéries qui évoluent dans votre système digestif. Ces bactéries se nourrissent des fibres des fruits et des légumes que vous consommez. Préserver votre microbiote intestinal est essentiel pour maintenir de bonnes défenses et empêcher les agents pathogènes de pénétrer dans votre organisme.
3 Augmentez votre sommeil
Une durée de sommeil trop courte ou un sommeil de mauvaise qualité affecte votre immunité.
Les adultes ont besoin de 7 heures par nuit minimum de sommeil pour permettre au corps de se régénérer. Pendant que vous dormez, votre système immunitaire améliore les lymphocytes T qui luttent contre les agents pathogènes.
Lorsque les lymphocytes T reconnaissent une cellule infectée par un virus, elles activent un mécanisme pour se fixer et tuer les cellules endommagées. Les recherches actuelles démontrent que les lymphocytes T s’activent mieux après une bonne nuit de sommeil.
Le manque de sommeil et les hormones du stress pourraient inhiber le bon fonctionnement des lymphocytes T.
Pour préserver votre santé en général et renforcer votre système immunitaire, dormez suffisamment chaque nuit. Essayez de faire une sieste de 20 minutes maximum à la pause déjeuner dans la mesure du possible.
4 Gérez votre poids
L’obésité concerne 17% des adultes en France et elle engendre de nombreux risques pour la santé comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Mais l’obésité pourrait également affaiblir le système immunitaire et augmenter le risque d’infections comme le COVID-19.
Selon une étude scientifique, les personnes obèses vaccinées contre la grippe ont deux fois plus de risque d’attraper la grippe que les personnes ayant un poids normal.
Pour améliorer votre santé sur le long terme, perdez du poids et retrouvez votre poids de forme. Une alimentation plus saine et de l’exercice physique modéré permettent de nourrir et de stimuler au mieux votre organisme.
5 Détendez-vous
Le stress affecte négativement votre système immunitaire. Lorsque vous êtes stressé, votre corps sécrète une hormone appelée cortisol. Cependant, des taux élevés de cortisol réduisent la production de globules blancs et favorisent leur endormissement.
Ainsi des périodes de stress prolongé exposent votre organisme plus facilement aux virus et aux bactéries.
Apprendre à gérer votre stress peut abaisser vos niveaux de cortisol et renforcer votre immunité.
Plusieurs pratiques sont possibles pour améliorer votre santé et votre bien-être global.
Le sport, la méditation et une alimentation saine aident à vous apaiser et décompresser après une dure journée. Des chercheurs ont découvert que les personnes qui pratiquaient la méditation développaient plus d’anticorps contre le virus de la grippe.
L’exercice physique déclenche la production d’endorphines pour atténuer le stress. La marche, le vélo, la natation et le jogging permettent de vider votre esprit et de mieux dormir.
6 Bougez plus à un rythme lent
L’exercice physique est très important pour votre santé. Au contraire, la sédentarité augmente votre risque de diverses maladies et l’affaiblissement de votre système immunitaire.
Rester actif tout au long de la journée contribue à une meilleure oxygénation des cellules et stimule votre système immunitaire. Restez assis plusieurs heures par jour devant un écran met en « mode veille » votre système immunitaire et vous tombez malade plus facilement.
Profitez de votre pause déjeuner pour prendre l’air et marcher un peu. L’exercice physique de faible intensité contribue à activer les cellules immunitaires et de lutter plus rapidement contre les virus et les bactéries.
7 Système immunitaire et âge
L’âge influence directement la réponse immunitaire de votre organisme. Une personne âgée a plus de risque de contracter et de développer des symptômes plus importants qu’une personne jeune.
Les personnes âgées ont moins de cellules immunitaires et la vitesse de réaction pour lutter contre les agents pathogènes est plus faible.
À mesure que vous vieillissez, il devient primordial d’apporter une grande importance à vos habitudes alimentaires et à votre hygiène de vie pour permettre à votre système immunitaire de fonctionner plus efficacement.
Une alimentation riche en acide gras oméga-3 et en anti-inflammatoires naturels diminue l’inflammation chronique des personnes âgées qui peut altérer le système immunitaire.
Peut-on améliorer l’immunité avec des suppléments ?
La vitamine D, souvent appelée la vitamine « du soleil », joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du système immunitaire. Elle contribue à l’activité des lymphocytes T et des macrophages dans la lutte contre les agents pathogènes. En hiver, lorsque l’exposition au soleil est réduite, les réserves de vitamine D peuvent diminuer. La vitamine D3 est souvent recommandée pour compléter ces réserves et peut être trouvée dans les magasins biologiques.
Le zinc, un minéral essentiel, est également associé au renforcement de l’immunité en soutenant le développement des cellules immunitaires. Une carence en zinc peut potentiellement altérer la réponse immunitaire. Des sources alimentaires telles que les huîtres, le foie de veau et de bœuf sont riches en zinc, mais en cas de doute sur votre apport, une supplémentation pourrait être envisagée.
La vitamine C est souvent évoquée pour son rôle potentiel dans le renforcement du système immunitaire. C’est un puissant antioxydant qui aide à protéger les cellules de votre organisme contre le stress oxydatif. La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
À retenir
Le système immunitaire est un système complexe qui peut être altéré par plusieurs facteurs.
Une alimentation riche en glucides et pauvre en végétaux peut compromettre votre réponse immunitaire.
Maîtriser votre stress et pratiquer une activité physique régulière permettent de renforcer votre immunité.
Dormir au minimum 7 heures par nuit contribue à la régénération de votre organisme et au renforcement de votre système immunitaire.
L’efficacité du système immunitaire diminue avec l’âge et certains compléments comme la vitamine D, la vitamine C et le zinc peuvent être intéressants en période hivernale.
Adopter un mode de vie plus sain vous permettra d’améliorer votre santé sur le long terme et de protéger votre organisme.