Qu’est-ce qu’un repas équilibré ?

La définition d’un repas équilibré est de fournir à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. La composition d’un menu équilibré doit provenir en majeure partie de ces aliments :

  • Protéines maigres
  • Légumes 
  • Fruits
  • Légumineuses
  • Oléagineux
  • Grains entiers (quinoa, riz, flocon d’avoine…)
  • Bons lipides (huile d’olive…)

Tous ces aliments sont très nutritifs et fournissent les meilleures calories à votre corps. En moyenne, une femme a besoin de 1800 calories et un homme de 2000 calories. Mais vous devez éviter les aliments qui contiennent des « calories vides ». 

Ils sont pauvres sur le plan nutritionnel et ne rentrent pas dans le cadre d’un repas sain et équilibré. Voici des exemples d’aliments qui contiennent des « calories vides » :

  • Biscuits
  • Patisseries
  • Sodas
  • Boissons sucrées
  • Plats préparés
  • Viandes transformées
  • Les glaces
  • Les sucreries

Vous pouvez modifier les aliments d’une recette pour obtenir une collation plus nutritive. Un muffin riche en sucre n’est pas considéré comme équilibré. 

Cependant, si vous préparez votre muffin avec de la farine complète, des oeufs, de la poudre d’amande, une banane et sans sucre ajouté. Votre muffin sera beaucoup plus riche en nutriments et sain pour votre organisme. 

Ce n’est pas la recette en elle même qui est malsaine, ce sont les ingrédients. Essayez de préparer vos plats à partir d’aliments riches en nutriments.

Pourquoi un repas équilibré est-il important ?

Les nutriments sont le carburant de votre organisme. Manger équilibré, vous protège de diverses maladies, de la fatigue chronique et de l’obésité.

Une bonne alimentation peut améliorer vos fonctions cérébrales et vos performances physiques. Car, tout ce que vous mangez affecte directement vos organes et toutes les cellules de votre corps.

Modifier votre alimentation pour des menus sains et équilibrés aide à prévenir les principales causes de décès en France qui sont :

  • Le cancer
  • Les maladies coronariennes
  • Le diabète
  • Les accidents vasculaires cérébraux (AVC)

Votre organisme a besoin de nutriments pour maintenir votre corps en bonne santé. Une alimentation saine fournit tous les oligo-éléments et vitamines pour prévenir les maladies.

La composition d’un repas équilibré

un menu équilibré comprend généralement les nutriments suivants :

  • Des légumes
  • Des fruits
  • Des protéines animales ou végétales
  • Des bons lipides
  • Des grains entiers

En général, votre assiette doit être composée à 50% de légumes, 25% de protéines animales ou végétales et 25% de grains entiers ou de légumineuses.

Mais il existe plusieurs combinaisons d’assiettes possibles qui sont très saines. Voici quelques exemples de plats équilibrés :

Les graisses saines sont essentielles à votre organisme, elles sont bonnes pour votre coeur, votre cerveau et vos articulations. Ajoutez un filet d’huile d’olive extra-vierge ou quelques noix à vos repas pour obtenir tous les bienfaits.

Les légumes

Les légumes sont bien connus pour être excellents pour la santé. La majorité des légumes sont faibles en calories, mais riches en vitamines, en fibres et en minéraux.

Les études scientifiques démontrent l’importance des fibres pour la santé intestinale. Les fibres ne sont pas digérées par votre organisme, mais elles nourrissent les bonnes bactéries de votre microbiote

Une alimentation riche en légumes empêche la croissance des bactéries pathogènes et protège votre système digestif de l’inflammation intestinale.

Certains légumes sont plus sains que les autres grâce à leurs richesses en nutriments et en antioxydants. Les épinards, le brocoli, la carotte, le chou kale, le chou de Bruxelles, les asperges et l’ail font partie des légumes qui ont le plus de bienfaits sur la santé.

Les protéines animales

Les protéines animales sont des protéines issues de la viande, du poisson, des fruits de mer et des oeufs.

Les viandes transformées comme la charcuterie et les viandes rouges sont des viandes grasses. Elles augmentent le risque de cancer et de maladies. Privilégiez les viandes blanches et maigres pour obtenir des protéines de qualité :

  • Poissons : Maquereau, saumon, sardine, cabillaud, Flétan
  • Fruits de mer : Huîtres, moules, crevettes, palourdes, coquilles Saint-Jacques
  • viandes maigres : Dinde, poulet, lapin, pintade

Les protéines animales sont des protéines complètes, elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner efficacement.

Les protéines végétales

Les végétaliens ou véganes ne mangent pas de viandes, de poissons, d’oeufs ou des produits laitiers. La source de protéines est issue exclusivement des plantes.

Les protéines végétales ne sont pas toutes complètes, elles ne contiennent pas suffisamment de quantités des 9 acides aminés essentiels.

Heureusement, manger plusieurs aliments à base de plantes ensemble permet d’obtenir des protéines complètes. Les meilleures sources de protéines végétales sont : 

  • Dérivés du soja : tofu, tempeh
  • Pseudo-céréales : quinoa, amarante, sarrasin
  • légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots verts, pois
  • Oléagineux : amandes, noix
  • Graines de chia
  • Graines de chanvre
  • Riz

Les fruits

Les fruits sont d’excellentes collations, ils regorgent de vitamines, de fibres et d’autres nutriments qui favorisent une bonne santé.

En plus de leur teneur en eau et en fibres, les fruits demandent une mastication importante et sont très rassasiants. La majorité des gens se sentiront satisfaits après avoir mangé une pomme au goûter.

Les jus de fruits ne contiennent presque plus de fibres et sont riches en sucre. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devriez limiter leur consommation.

Les fruits entiers sont des aliments sains et font intégralement partie d’un repas équilibré.

Les Graisses saines

Les graisses sont souvent associées à une alimentation malsaine, mais certains types de graisses sont essentiels à votre organisme.

Les huiles végétales vierges de pression à froid comme l’huile d’olive, de colza et de noix doivent être incorporées au maximum dans tous vos menus équilibrés. 

Les acides gras oméga-3 des petits poissons comme le maquereau, la sardine, l’anchois sont bénéfiques à la santé du coeur et du cerveau. Essayez d’en consommer 1 à 2 fois par semaine.

Les noix, les amandes, les noisettes contiennent de bonnes graisses. Ce sont l’une des collations les plus saines que vous puissiez manger. 

En revanche, les aliments riches en gras trans que l’on retrouve notamment dans certains produits transformés sont à éviter. Ils augmentent considérablement votre risque de maladie cardiovasculaire.

Les aliments à éviter

Si vous souhaitez améliorer votre santé ou perdre du poids, certains aliments doivent être évités. Ils sont associés à divers problèmes de santé et sont peu nutritifs : 

  • Boissons sucrées
  • Aliments riches en sucre
  • Aliments transformés
  • Gras trans
  • Viande transformée
  • Viande rouge
  • Céréales raffinées
  • l’alcool

Exemples de repas équilibrés pour 7 jours

Lundi

  • Petit déjeuner : Muesli à base d’avoine avec des myrtilles ou des framboises.
  • Déjeuner : Filet de poulet avec de la salade, des tomates, des oignons et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
  • Snack : Une pomme.
  • Dîner : Filet de flétan accompagné de brocoli à la vapeur de quinoa et d’une sauce soja.

Mardi

  • Petit déjeuner : 2 oeufs brouillés, kiwi, pamplemousse.
  • Déjeuner: Salade verte avec concombre, poivron, tomate, olives et thon ou pois chiches.
  • Snack : Une banane.
  • Dîner : Tofu à la poêle et échalotes accompagnés de lentilles et d’épinards.

Mercredi

  • Petit déjeuner : Yaourt au lait d’amande et graines de chia avec une pêche ou abricot.
  • Déjeuner : Filet de maquereau à l’huile d’olive avec du riz brun et des haricots verts.
  • Snack : Quelques amandes et noix.
  • Dîner:  Filet de dinde accompagné d’un mijoté de petits pois, oignons, carottes, feuilles de salade.

Jeudi

  • Petit déjeuner : pancakes à la banane et poudre d’amande. 
  • Déjeuner : galette au saumon fumé avec un oeuf et de la sauce soja, pousses d’épinards ou salade verte.
  • Snack : Un muesli aux fruits rouges.
  • Dîner : Pizza végétarienne, pâte de petit épeautre complète avec des tomates, des aubergines, des courgettes et des oignons.

Vendredi

  • Petit déjeuner: Cracottes de sarrasin avec purée d’amandes, fraises.
  • Déjeuner: Crevettes à la poêle avec de l’ail accompagné de spaghettis complètes de petit épeautre, poivrons grillés.
  • Snack: Des figues séchées.
  • Dîner: Filet mignon de porc accompagné d’un gratin de chou-fleur et courgettes, crème de coco.

samedi

  • Petit déjeuner: Tranches de banana bread sans sucre ajouté, abricot.
  • Déjeuner: Salade de tempeh avec de l’avocat, des tomates, des carottes et betteraves, vinaigrette à l’huile de noix.
  • Snack: Fruits rouges avec des noisettes.
  • Dîner: Omelette de patates douces avec oignons grillés et endives.

dimanche

  • Petit déjeuner: Muesli avoine avec des noix et amandes, mangue coupée et noix de coco râpée.
  • Déjeuner: salade de poulet au chou kale avec des cramberries, des asperges et tranches de pomme.
  • Snack: Une nectarine.
  • Dîner: saumon grillé accompagné de champignons et purée de carottes.

À retenir

Un repas équilibré contient des produits bruts non transformés en majorité à base de végétaux. La nature apporte tout ce dont votre organisme a besoin.

Les légumes sont riches en vitamines, en fibres et en oligo-éléments, ils sont essentiels pour la santé de votre microbiote et votre santé globale.

Toutes les graisses ne sont pas nocives, les poissons gras, les avocats, les noix, l’huile d’olive sont à incorporer le plus possible dans vos repas.

Si vous souhaitez perdre du poids plus efficacement, limitez les glucides pour limiter les variations de votre glycémie.

Privilégiez un repas équilibré rapide à préparer pour le midi et facile à transporter pour aller au travail. Le soir, évitez les glucides ou au moins 3 heures avant le coucher pour un meilleur sommeil.

Des repas sains et équilibrés améliorent votre bien-être global, augmentent votre énergie et diminuent les risques de maladies.

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