Vitamine C : bienfaits, dosage, effets secondaires

La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, est un nutriment soluble dans l’eau qui a de nombreuses fonctions vitales pour votre organisme.

C’est un antioxydant très puissant, reconnu que pour ses bienfaits sur la santé de la peau et le système immunitaire.

Votre organisme ne peut pas produire de vitamine C. Cela signifie que vous devez obtenir quotidiennement suffisamment de vitamine C pour maintenir une santé optimale.  

La vitamine C est une des nombreuses vitamines que l’on trouve naturellement dans les fruits et légumes. De nombreuses personnes prennent également des compléments alimentaires pour s’assurer d’en consommer assez.

Voici tout ce que vous devez savoir sur la vitamine C : les bienfaits, les rôles, la posologie, les effets secondaires et quelle vitamine C choisir.

1 Favorise la santé de la peau

La vitamine C est un antioxydant très abondant dans votre peau. Elle lutte contre les différentes agressions extérieures comme les rayons UV, la pollution, mais aussi les radicaux libres.

Votre organisme a besoin de vitamine C pour produire du collagène. Sans elle, il y a une altération de la synthèse du collagène. Des chercheurs ont démontré que la vitamine C était efficace pour favoriser la production du collagène et améliorer la santé de la peau.

La vitamine C permet aussi d’éclaircir la peau. Elle bloque la transformation de la tyrosine (acide aminé) en mélanine, le pigment qui donne la couleur à votre peau.

2 Peut réduire l’hypertension

L’hypertension artérielle est un facteur de risque très important de maladies cardiovasculaires. Elle se caractérise par une pression sanguine anormalement forte. Plus de 14 millions de personnes en France seraient concernées par cette pathologie.

Plusieurs études ont démontré que la vitamine C pouvait diminuer la pression artérielle chez des personnes en bonne santé ou chez des personnes atteintes d’hypertension.

Par exemple, des chercheurs suggèrent que des compléments alimentaires de vitamine C réduisent la pression artérielle systolique de 4,85 mmHg et la pression artérielle diastolique de 1,67 mmHg chez les participants.

En fait, la vitamine C aide à détendre les vaisseaux sanguins et contribue à réduire naturellement la pression artérielle.

3 Renforce le système immunitaire

L’effet bénéfique le plus connu de la vitamine C est sa capacité à renforcer l’immunité. Elle stimule la production de globules blancs pour protéger votre organisme contre les virus et les bactéries.

La vitamine C est un puissant antioxydant qui permet de diminuer l’inflammation et d’améliorer les fonctions immunitaires.

Les études démontrent que la vitamine C aide à surmonter le rhume ou la grippe plus rapidement et à rendre les symptômes moins graves.

De manière générale, des taux de vitamine C faibles sont associés à un état de santé moindre.

4 Diminue le risque d’anémie

Le fer est un minéral essentiel dont votre corps a besoin pour fonctionner normalement, il aide à apporter l’oxygène vers vos muscles et à la fabrication des globules rouges.

La vitamine C améliore l’absorption du fer, et il est souvent recommandé de prendre des compléments alimentaires de vitamine C avec le fer pour améliorer son absorption.

L’alimentation offre deux types de fer :

  • Le fer hémique se trouve dans les protéines animales comme la viande rouge, les crustacés ou le poisson.
  • Le fer non hémique se trouve dans les légumineuses, les légumes et les fruits. Ce type de fer est nettement moins absorbable par l’organisme que le fer hémique.

Si vous pensez avoir une carence en fer, consommer des aliments riches en vitamine C ou prendre des compléments alimentaires de vitamine C peut augmenter l’absorption du fer dans le sang.

5 Diminue le risque de maladies cardiovasculaires

Les maladies cardiovasculaires sont la deuxième cause de mortalité en France après le cancer. La vitamine C peut être bénéfique pour votre santé cardiovasculaire pour plusieurs raisons.

Une analyse de plusieurs études suggère que la prise de 500mg de vitamine C par jour réduit de manière significative le « mauvais cholestérol » et les triglycérides.

Les propriétés antioxydantes de la vitamine C et sa capacité à détendre les vaisseaux sanguins permettent de protéger votre système cardiovasculaire.

La vitamine C a démontré ses bienfaits sur certains facteurs de risques de maladies cardiovasculaires comme le cholestérol ou les triglycérides. 

6 Protège la vision

La vitamine C pourrait diminuer le risque de cataracte et ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). 

Une étude suggère que chez les femmes âgées de moins de 60 ans, la consommation d’au moins 363 mg / jour de vitamine C était associée à une diminution de 57% du risque de développer une cataracte par rapport aux femmes qui consommaient moins de 140 mg / jour de vitamine C.

Les chercheurs pensent que les propriétés antioxydantes de la vitamine C sont responsables de sa capacité à inhiber la progression de la cataracte et de la DMLA.

7 Vitamine C et qualité du sommeil

Est-ce que la vitamine C empêche de dormir ? C’est une question très fréquente. De plus, les études scientifiques démontrent même le contraire.

Une étude suggère que les personnes qui ont consommé deux kiwis une heure avant le coucher ont dormi 13% de plus. Une autre étude a observé que les personnes qui dormaient moins de six heures par nuit avaient également des niveaux inférieurs de vitamine C.

Une bonne nuit de sommeil commence par des apports suffisants en vitamines et minéraux. Même si la consommation de vitamine le soir n’est pas déconseillée, il est préférable de la consommer le matin.

8 Effets secondaires de la vitamine C

Les effets secondaires les plus courants de la vitamine C sont les troubles digestifs. Les symptômes sont de la diarrhée, des crampes d’estomac et des nausées.

La vitamine C ne présente pas de risque de toxicité chez les personnes en bonne santé. De plus, il est presque impossible d’obtenir un surdosage de vitamine C uniquement par l’alimentation. Les risques d’effets secondaires sont associés à de fortes doses de compléments alimentaires de vitamine C.

Pour les personnes sensibles au niveau digestif, la vitamine C liposomale est la meilleure forme de vitamine C sur le marché et la plus efficace. Elle est très bien tolérée sur le plan digestif, car l’acide ascorbique est contenu dans des liposomes. La graisse protège les muqueuses digestives et augmente l’absorption.

9 Posologie de la vitamine C : combien par jour ?

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle se dissout dans l’eau et que votre corps ne peut pas la stocker. Les excédents de vitamine C sont excrétés par l’urine.

Comme votre organisme ne peut pas stocker cette vitamine, il est très important pour votre santé d’en consommer quotidiennement grâce à des aliments riches en vitamines ou des suppléments.

Les apports nutritionnels recommandés sont : 

adultes110mg
Femmes enceintes120mg
Femmes allaitantes130mg
Personnes âgées120mg

Des doses comprises entre 100mg et 500mg sont sécuritaires pour la majorité des personnes. De plus, les effets indésirables d’une consommation trop importante de vitamine C semblent débuter à partir de 2000 mg.

Consommer de la vitamine C tous les jours n’est pas dangereux. Au contraire, apporter à votre corps 100% des besoins journaliers recommandés permet de protéger votre santé.

10 Quelle vitamine C choisir ?

Il existe trois principales formes de vitamine C sur le marché :

  • La forme naturelle : L’acide ascorbique est extrait de certaines plantes comme l’acérola ou le camu-camu. 
  • La vitamine C synthétique : L’acide ascorbique est fabriqué à partir de la fermentation de céréales comme le maïs. Cette forme est identique à la forme naturelle et le corps ne fait pas la différence. Cependant, vous devez veiller à choisir une vitamine C pure et de qualité. 
  • La vitamine C liposomale : C’est actuellement la meilleure forme de vitamine C disponible sur le marché. Elle engendre très peu d’effets secondaires contrairement aux 2 autres formes et c’est la forme la plus assimilable par l’organisme. Les avis des consommateurs sont positifs.

Pour les personnes atteintes de sensibilité digestive ou recherchant la forme de vitamine C la plus efficace, nous vous conseillons la vitamine C liposomale.

11 Comment la consommer ?

La vitamine C est disponible sous forme liquide, en poudre, en gélules ou en comprimés. Il est préférable de la consommer le matin.

La vitamine C liposomale en liquide nécessite l’ajout de conservateur synthétique comme le sorbate de potassium. C’est pourquoi nous vous recommandons la vitamine C liposomale sous forme de gélules ou de liquide avec un conservateur naturel.

À retenir

La vitamine C ou acide ascorbique est un antioxydant et un nutriment essentiel à votre santé.

Parmi ces nombreux bienfaits, elle peut améliorer la santé de la peau, diminuer la pression artérielle, protéger le système cardiovasculaire et la vision.

La vitamine C est surtout connue pour sa capacité à renforcer l’immunité. Elle augmente la production des globules blancs pour lutter efficacement contre les virus et les bactéries.

Votre organisme ne peut pas stocker la vitamine C, il est donc important pour protéger votre santé d’en consommer quotidiennement grâce à votre alimentation ou à l’aide de compléments alimentaires.

Les apports journaliers recommandés en vitamine C sont de 110mg pour les femmes et les hommes.

Si vous souhaitez prendre un complément alimentaire de vitamine C, assurez-vous de choisir un produit de qualité.

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