Si vous êtes végétarien ou végane et vous vous demandez quels sont les aliments les plus riches en fer. Rassurez-vous, il existe des aliments qui contiennent plus de fer que la viande rouge.
Le fer est un minéral essentiel à l’organisme, il est chargé de produire de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans tout le corps.
Sans suffisamment de fer, votre organisme ne peut pas créer les globules rouges nécessaires pour fournir du sang riche en oxygène.
Un manque de vitamine B9 ou B12 peut aussi affecter la capacité de votre corps à produire des globules rouges.
La carence en fer peut engendrer une anémie, c’est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes. Elle entraîne des symptômes comme de la fatigue, des vertiges, un mal de tête, une pâleur de la peau et des ongles.
Les sources de fer non végétariennes contiennent du fer non hémique qui est plus difficilement absorbé par l’organisme. Il est recommandé d’associer les aliments riches en fer à base de plantes avec de la vitamine C. (par exemple: une salade d’épinard avec des agrumes).
Voici 12 aliments riches en fer pour combattre l’anémie
1 Les palourdes
Les crustacés comme les palourdes, les moules ou les huîtres sont des sources importantes de fer.
100 grammes de palourdes, soit environ une bonne dizaine, contiennent 3mg de fer. Les crustacés sont riches en fer hémique, votre organisme l’absorbe plus facilement que le fer non hémique des végétaux.
Un manque de vitamine B12 peut aussi empêcher votre corps à produire des globules rouges, la palourde contient environ 1500% de vos besoins quotidien.
Ajoutez plus de crustacés dans vos plats, c’est l’une des meilleures sources en fer de la planète.
2 Abricots secs
Les abricots secs sont très riches en fer comme certains autres fruits secs comme les pêches, les pruneaux, les raisins et les figues.
100 grammes d’abricots secs contiennent environ 3mg de fer. Si vous êtes végétarien ou végane, ajoutez quelques fruits secs à votre alimentation pour limiter les risques d’anémie.
Les abricots secs peuvent être consommés au petit déjeuner dans un muesli ou au goûter. Attention, les fruits secs sont riches en sucre et en calories. Les abricots secs contiennent environ 53% de fructose, en manger trop peut contribuer à prendre du poids.
3 Les épinards
Les épinards sont l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète et ils ont l’avantage d’être très peu caloriques. 100 grammes d’épinards contiennent 2,7mg de fer.
Les végétaux contiennent du fer non hémique, il est moins bien absorbé par l’organisme. Cependant, les épinards sont très riches en vitamine C. Cette vitamine augmente l’absorption du fer.
Les épinards sont très sains pour votre corps, ils sont chargés de fibres, de vitamine A, K, de calcium et de magnésium. Les épinards sont également riches en zéaxanthine et en lutéine, des caroténoïdes qui favorisent une bonne santé oculaire.
4 Les légumineuses
Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots et les pois sont une excellente source de protéines pour les végétariens et véganes. Elles contiennent également du fer, du magnésium et du potassium.
Les légumineuses à teneur élevée en fer pour 100g :
- Pois chiches : 6mg
- Lentilles : 3,3 mg
- Pois : 2mg
- Haricots blancs : 1,9mg
- Haricots verts : 1mg
Si vous n’êtes pas fan de la texture des pois chiches, vous pouvez réaliser un houmous maison en ajoutant du jus de citron pour faciliter l’absorption du fer.
Les fibres et les protéines des légumineuses sont des alliés redoutables si vous souhaitez perdre du poids. Elles procurent un sentiment de satiété plusieurs heures après le repas.
5 Les amandes
Les amandes sont parmi les oléagineux les plus populaires, elles sont très nutritives et riches en « bonnes graisses », en vitamines et en minéraux. Elles contiennent environ 3mg de fer pour 100 grammes.
Les vertus des amandes sur la santé sont une baisse de la pression artérielle, une baisse du taux de « mauvais » cholestérol LDL et un meilleur contrôle de votre glycémie.
Les amandes sont très polyvalentes et peuvent être consommées au petit déjeuner dans un muesli ou comme simple goûter si vous avez une petite faim.
6 Le cacao
Le cacao est très connu, car c’est l’ingrédient principal pour la production de chocolat, mais on oublie facilement qu’il contient des nutriments bénéfiques à l’organisme.
100 grammes de poudre de cacao contiennent environ 13 mg de fer. Ajoutez un ou deux carrés de chocolat noir à votre alimentation a de nombreux avantages pour votre santé. Choisissez le chocolat avec la plus forte teneur en cacao que vous êtes capable de consommer, pour éviter le sucre raffiné.
Le cacao est très riche en polyphénols, ils ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Cependant, la transformation du cacao ou la cuisson en réduit fortement la concentration. Choisissez un cacao de qualité pour obtenir toutes ses vertus.
7 Les asperges
Les asperges existent dans différentes couleurs comme les asperges vertes, violettes ou blanches. Ce légume très populaire est faible en calories et contient de nombreux minéraux, vitamines et antioxydants pour votre organisme.
C’est un aliment de choix si vous êtes végétarien ou végane, car elles sont riches en fer, 2,1mg pour 100g et en protéines, 2,4g pour 100g.
Les asperges sont également une bonne source d’antioxydants comme la vitamine E, la vitamine C et le glutathion.
Elles sont très faciles à ajouter à votre alimentation, privilégiez une cuisson à la vapeur pour conserver le maximum de nutriments.
8 Les graines de courge
Les graines de courge sont de plus en plus plébiscitées pour leurs bienfaits sur la santé. Elles sont un très bon ajout à vos salades et aux mueslis.
100 grammes de graines de courge contiennent 9mg de fer soit environ 3mg pour une portion de 30 grammes.
Les graines de courge sont également l’une des meilleures sources de magnésium naturel. Un bon apport en magnésium est important pour votre santé cardiovasculaire et osseuse.
9 Le quinoa
Le quinoa n’est pas une céréale, mais une pseudo-céréale comme le sarrasin et l’amarante. Il contient 1,5mg de fer pour 100g.
C’est une bonne source de protéines pour les végétariens et véganes avec environ 4 grammes de protéines, mais également de fibres, de manganèse, de magnésium, de zinc et de potassium.
Le quinoa a l’avantage de ne pas contenir de gluten, c’est une très bonne alternative aux pâtes et aux autres produits céréaliers préparés à base de blé, d’avoine, de seigle ou d’épeautre.
Il est très polyvalent et se consomme froid ou chaud, il est excellent dans une salade, en accompagnement d’un filet de saumon ou dans une version végétarienne du hamburger.
10 Le tofu
Le tofu est un aliment dérivé du soja, il est fabriqué à partir de lait de soja caillé. Il contient 2,7mg de fer pour 100g, il est très apprécié des végétaliens, car il remplace facilement la viande dans tous les repas.
Le tofu renferme des oligo-éléments importants pour votre santé comme le calcium, le sélénium, le cuivre, le magnésium et le zinc. Il est également peu calorique avec seulement 75 calories pour 100 grammes.
Le tofu contient des isoflavones, des substances végétales proches des hormones féminines (oestrogène). Ces isoflavones seraient bénéfiques pour prévenir le cancer du sein et de la prostate.
11 Les poissons gras
Les poissons gras comme le thon, le maquereau, la sardine et les anchois regorgent de graisses saines pour votre organisme. Il est recommandé d’en consommer 1 à 2 fois par semaine.
Les poissons gras à teneur élevée en fer pour 100g :
Les anchois : 4,5mg
La sardine : 3,3mg
Le thon : 1,6mg
Le maquereau : 1,5mg
Ces poissons contiennent des acides gras omega-3 essentiels à votre corps. Ils aident à prévenir les maladies cardiovasculaires et à combattre l’inflammation.
Les acides gras oméga-3 sont aussi bénéfiques à votre cerveau et aident à prévenir certaines maladies comme Alzheimer.
12 Le poireau
Le poireau est un légume très courant, il est utilisé en cuisine depuis des centaines d’années. Il appartient à la même famille que les oignons ou les échalotes. Il est très faible en calories, riche en magnésium et en vitamine A, C et K.
Les poireaux sont une très bonne source d’antioxydants notamment en kaempférol, ils protègent votre organisme contre les radicaux libres. Ces derniers sont à l’origine de divers cancers et maladies lors qu’ils sont en excès dans l’organisme.
Ils favorisent une bonne digestion et nourrissent les bonnes bactéries de votre microbiote en raison de sa richesse en fibres solubles.
À retenir
Une alimentation saine et équilibrée qui comprend de bonnes sources de fer permet d’éviter une anémie.
Les végétaux contiennent du fer non hémique qui est plus difficilement assimilé par l’organisme. Ajoutez des aliments riches en vitamine C si vous êtes végétarien ou végane pour augmenter le taux d’absorption. Par exemple: Une salade de poivrons avec des épinards et des quartiers de pamplemousse.
Les aliments d’origine animale comme les crustacés, les poissons gras et la viande rouge renferment du fer hémique plus facilement assimilable.
Les femmes ont besoin de plus de fer que les hommes lorsqu’elles sont enceintes et pour compenser la quantité de sang perdue pendant les menstruations.
Si vous craignez une carence en fer, demandez à votre médecin une analyse de sang pour connaître le niveau de déficience.