Si vous souhaitez vous sentir plus à l’aise en jupe ou en robe ou simplement améliorer votre silhouette, cet article vous donne les meilleurs conseils pour perdre des cuisses rapidement.
Pour mincir des cuisses, il est important de comprendre qu’il n’est pas possible de perdre du poids sur une seule partie du corps avec des exercices ciblés. Ce type d’exercice tonifie les muscles, mais n’enlève pas spécifiquement la graisse au niveau des cuisses.
Cependant, vous pouvez établir une routine qui éliminera votre excès de graisse corporelle. Les bons exercices permettront de tonifier vos cuisses et les raffermir.
Voici nos conseils pour maigrir des cuisses et avoir de belles jambes fines.
1 Comment se développe la graisse dans les jambes ?
Les femmes et les hommes de poids moyen ont respectivement 25-31% et 18-24% de masse graisseuse. Tandis que les femmes et les hommes athlétiques ont environ 14-20% et 6-13%.
Les femmes ont plus de graisse corporelle en raison d’une prédisposition génétique. Les graisses s’accumulent au niveau des hanches et des cuisses.
À l’inverse, les hommes ont moins de graisse, mais il ont plus tendance a accumuler de la graisse viscérale nocive au niveau de l’abdomen.
La graisse des cuisses peut être divisée en deux catégories :
- La graisse sous-cutanée : graisse située juste sous la peau.
- La graisse intramusculaire : graisse dispersée à l’intérieur du muscle.
Dans la majorité des cas, la graisse au niveau de vos cuisses est sous-cutanée et présente moins de risques à long terme pour votre santé.
Suivez les recommandations suivantes pour éliminer la graisse corporelle et mincir des cuisses.
2 Faites de l’exercice
L’exercice physique est très important pour vous maintenir en bonne santé et réduire la graisse corporelle.
Les exercices cardiovasculaires comme la marche, la natation, le running et le vélo sont efficaces pour maigrir et perdre des cuisses.
Plus vous utilisez de muscles lors d’un exercice physique, plus vous brûlez des calories. Les exercices comme le burpee ou le jumping jack utilisent beaucoup de muscles et sont redoutables contre la graisse.
Si vous ne souhaitez pas consacrer beaucoup de temps au sport, les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) sont un très bon choix.
Les entraînements HIIT comme le fitness alternent de courtes périodes d’exercices intenses avec des périodes de récupération. Un entraînement dure en général entre 10 et 30 minutes.
L’avantage principal de ce type d’exercice est de brûler beaucoup de calories en peu de temps, mais vous continuez de brûler des calories même après votre séance.
Des études scientifiques ont montré que les entraînements HIIT augmentent votre taux métabolique (quantité d’énergie dépensée) plusieurs heures après l’exercice.
Le fitness force également votre organisme à utiliser la graisse comme carburant et vous perdez des cuisses plus vite.
3 Modifiez votre alimentation
Une alimentation riche en protéines, en fibres et en « graisses saines » vous permettra de perdre des cuisses rapidement. C’est le régime le plus efficace pour atteindre votre objectif.
Mangez plus de protéines
Les protéines sont certainement le nutriment le plus important pour perdre du poids. Elles sont très rassasiantes et vous aident à diminuer naturellement le nombre de calories consommées au cours de la journée.
Des études scientifiques montrent qu’une alimentation riche en protéines diminue votre apport calorique de 400 calories par jour.
Consommez plus de protéines de qualité comme les oeufs, les viandes maigres, les légumineuses et le poisson.
Diminuez les glucides
Une alimentation riche en sucre et en glucides stimule la sécrétion d’insuline par votre organisme pour diminuer le taux de sucre dans votre sang.
En fait, l’insuline est une hormone qui favorise le stockage des graisses sous forme de triglycérides et vous grossissez.
En d’autres termes, plus vous minimisez votre production d’insuline au quotidien moins votre corps accumule de graisses au niveau des cuisses, des hanches et des fesses.
Pour cette raison, diminuez les aliments suivants : le riz, les pâtes, le sucre blanc, les bonbons, les viennoiseries, les biscuits et les pâtisseries.
Remplacez-les par des aliments riches en fibres comme les légumes et les fruits. Ils contiennent des fibres solubles qui ont la particularité de ralentir le transit intestinal et de réduire votre appétit.
Une étude scientifique a démontré que consommer 10 grammes de fibres solubles par jour peut réduire la graisse au niveau de l’abdomen de 4%.
4Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est utilisé depuis des milliers d’années, mais il gagne en popularité en raison de ces nombreux avantages pour accélérer la perte de masse graisseuse. Il peut paraître déroutant voire même un peu effrayant au premier abord, mais il est plus facile à mettre en place au quotidien qu’il y paraît.
Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de repas et des périodes de jeûne. La méthode la plus utilisée pour perdre du poids est la méthode 16/8. Elle consiste à ne pas s’alimenter pendant 16 heures consécutives et de manger normalement pendant 8 heures.
Dans les faits, vous pouvez manger uniquement de midi à 20 heures tous les jours. Si vous souhaitez plus d’informations sur les différentes méthodes et comment le mettre en place, vous trouverez un guide complet ici.
5 Soyez plus actif dans la journée
Brûler plus de calories que vous n’en consommez est impératif pour affiner ses cuisses.
Les personnes actives, celles qui font plus de 10000 pas par jour, sont nettement moins touchées par le surpoids et ont un indice de masse corporelle inférieur.
La sédentarité diminue votre masse musculaire et favorise le stockage des graisses. Plus vous êtes musclé, plus votre corps consomme des calories, même sans rien faire.
Profitez du déjeuner pour faire une marche, privilégiez les escaliers plutôt que l’ascenseur, profitez de vos coups de téléphone pour marcher ou rejoignez un(e) ami(e) pour faire une promenade sont des conseils faciles à mettre en place au quotidien. Ils vous permettront d’être plus actif chaque jour et de brûler plus de calories.
Tous ces petits efforts du quotidien stimulent la réduction de votre masse graisseuse et affinent un peu plus vos cuisses.
6 Quels exercices pour affiner les cuisses ?
Note importante : Tonifier vos muscles et améliorer votre forme physique ne signifie pas obligatoirement perdre du poids. Si votre objectif est de perdre des cuisses et devenir plus mince, vous devrez brûler plus de calories que vous n’en consommez.
Les exercices de gym présentés ci-dessous brûlent des calories et renforcent également vos muscles des cuisses. N’oubliez pas que perdre des centimètres dans les cuisses, les hanches et les fesses peut réduire certains facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
Squats
Pour faire un squat :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos épaules. Assurez-vous de bien pointer vos orteils vers l’avant.
- Abaissez vos fesses vers l’arrière comme pour vous asseoir sur une chaise, en vous assurant de garder le dos bien droit.
- Retournez à la position de départ, puis répétez.
Squats sautés
C’est un exercice qui accentue un peu plus la difficulté du squat classique. Vous devez effectuer un saut à la fin :
- Effectuez un squat classique.
- En vous remettant à la position de départ, accélérez votre geste et sautez.
- Essayez d’atterrir doucement sur vos pointes de pieds puis sur vos talons. Puis répétez.
Step-ups
- Tenez-vous devant un banc ou une chaise solide placée devant un mur.
- Montez sur le banc, un pied à la fois.
- Redescendez dans le même schéma.
- Répétez
Jambe arrière
- Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis.
- Amenez une jambe derrière vous et tendez-la au maximum, en engageant vos fesses et le haut des cuisses.
- Ramenez votre jambe à la position de départ et répétez sur l’autre jambe.
Fentes latérales
- Tenez-vous bien droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Faites un pas sur le côté. Pliez votre genou en repoussant vos hanches. Gardez bien les deux pieds à plat sur le sol tout au long du mouvement.
- Poussez avec votre jambe pour revenir à la position de départ.
- Répétez le même mouvement de l’autre côté.
Le burpee
- Commencez l’exercice en position accroupie et le dos bien droit.
- Amenez vos mains au sol devant vous pour qu’elles soient juste devant de vos pieds.
- Basculez vos jambes en arrière pour que vous soyez sur vos mains et vos orteils et en position de pompes.
- Gardez votre corps droit et effectuez une pompe.
- Faites l’inverse du mouvement 3. Faites un saut en ramenant vos pieds à leur position de départ tout en ayant les mains au sol.
- Faites un saut rapide puis revenez là où vous avez commencé.
À retenir
Perdre des cuisses ne se fait pas en 2 ou 3 jours. Vous devriez commencer à voir des résultats au bout de 2 à 4 semaines si vous êtes constant et si vous respectez les conseils de cet article.
Vous devez bien faire la différence entre vouloir enlever la graisse de vos cuisses et les tonifier.
Si vous souhaitez perdre de la graisse corporelle, votre alimentation doit être adaptée pour permettre à votre corps d’utiliser les graisses comme carburant.
Combinez des séances d’entraînement avec des habitudes alimentaires plus saines vous permettront d’afficher fièrement vos nouvelles cuisses à la plage.