Comment perdre de la graisse viscérale ? (selon la science)

Avoir de la graisse est sain pour votre organisme. Cependant, toutes les graisses ne sont pas identiques. Notamment la graisse viscérale qui est la forme la plus nocive.

Que vous soyez un homme ou une femme, si vous souhaitez perdre de la graisse autour du ventre, sachez qu’il existe des méthodes naturelles approuvées par la science. 

Ces méthodes sont nettement plus sûres et efficaces que les pilules et compléments alimentaires qui vous affirment une perte de poids rapide.

Voici les meilleurs moyens d’éliminer la graisse viscérale et pourquoi  devriez-vous rapidement vous en débarrasser.

1 Définition : Qu’est-ce que la graisse viscérale ?

La graisse viscérale, également appelée «graisse du ventre», est la graisse qui se situe dans votre abdomen et autour de tous vos principaux organes, comme les reins, les intestins, le foie, le coeur et le pancréas.

Vous devez bien différencier la graisse sous-cutanée (qui se situe sous la peau) et la graisse viscérale (qui se situe autour des organes). Ces deux types de graisse n’ont pas les mêmes effets sur votre santé.

Bien qu’il soit difficile de juger votre quantité de graisse viscérale, votre tour de taille est un bon indicateur. En France, l’obésité abdominale est définie par un tour de taille supérieur ou égale à 80 cm pour les femmes et à 94 cm pour les hommes.

Avoir trop de graisse viscérale peut poser de graves problèmes de santé. Si vous pensez être dans ce cas, vous devriez changer rapidement votre style de vie et votre alimentation.

2 Pourquoi la graisse viscérale est mauvaise pour vous ?

Un excès de graisse viscérale peut engendrer de nombreuses complications. La graisse viscérale augmente fortement votre risque de développer les problèmes de santé suivants:

  • Maladies cardiovasculaires
  • Diabète de type 2
  • accident vasculaire cérébral (AVC)
  • hypertension artérielle
  • l’athérosclérose
  • La maladie d’Alzheimer
  • certains cancers (sein, colorectal)

Vos cellules graisseuses servent à stocker de l’énergie, mais elles produisent aussi des substances inflammatoires à l’origine de divers problèmes de santé.

D’après les études scientifiques, la graisse viscérale produit beaucoup plus d’inflammation dans votre organisme et augmente le risque de maladie chronique comme les maladies cardiovasculaires.

3 Qu’est-ce qui détermine la répartition des graisses ?

Vous ne pouvez pas contrôler votre répartition des graisses. L’accumulation de graisse viscérale et sous-cutanée est influencée par plusieurs facteurs. 

En règle générale, les hommes ont tendance à accumuler davantage de graisse autour de l’abdomen. Tandis que les femmes stockent plus de graisse au niveau des hanches et des cuisses.

Voici les différents facteurs qui expliquent la répartition des graisses :

  • Votre génétique : Les études scientifiques démontrent que votre génétique joue un rôle majeur sur la distribution et l’accumulation des graisses.
  • Votre sexe : Les taux de graisse corporelle sains pour les hommes varient de 6 à 13% (athlète), 14 à 17% (en forme) et 18 à 24% (ordinaire), mais pour les femmes, ils se situent entre 14 à 20% (athlète), 21 à 24% (en forme) et 25 à 31% (ordinaire). 
  • Votre âge : Plus vous vieillissez, plus vous êtes susceptible d’accumuler de la graisse en raison du ralentissement du métabolisme et de la fonte musculaire. C’est pourquoi il est primordial de pratiquer les bonnes activités physiques et d’avoir une alimentation adaptée pour soutenir votre métabolisme et conserver votre masse musculaire.

3 L’IMC n’est pas toujours un bon indicateur

L’IMC (Indice de Masse Corporelle) est l’indice le plus souvent utilisé pour déterminer si vous êtes en surpoids ou en obésité

Si votre IMC est compris entre 25 et 29,9 (surpoids) ou supérieur à 30 (obésité), vous avez de fortes chances d’avoir trop de graisse viscérale.

Pourtant, les études démontrent que même les personnes qui ont un IMC normal peuvent avoir un excès de graisse viscérale sans le savoir. 

À l’inverse, une personne en surpoids peut très bien avoir une quantité de graisse viscérale dans la moyenne.

C’est pourquoi le tour de taille est un meilleur indicateur que l’IMC pour déterminer si vous avez trop de graisse viscérale.

4 Quels sont les facteurs qui favorisent l’accumulation de graisse viscérale ?

Voici les différents problèmes liés à votre mode de vie qui engendrent une accumulation de graisse viscérale:

  • Une mauvaise alimentation : Une alimentation riche en glucides raffinés et en sucre stimule la sécrétion d’insuline. Cette hormone est responsable du stockage des graisses sous forme de triglycérides dans les cellules adipeuses. La consommation de mauvaise graisse comme les gras trans est également associée à une augmentation de la graisse viscérale.
  • La sédentarité :  La sédentarité est l’un des problèmes les plus fréquents. Passer 7 heures par jour à travailler devant un ordinateur est l’ennemi numéro 1 de la graisse viscérale. Moins vous êtes actif au cours de la journée, plus votre corps a tendance à accumuler de la graisse au niveau du ventre. Il est facile de penser que les sumos ont un excès de graisse viscérale. En fait, pas du tout, ils sont très sains sur le plan médical. Ils sont tellement actifs au quotidien qu’ils présentent peu de graisse viscérale.
  • Le stress Vous savez certainement que le stress est mauvais pour votre santé. Mais vous ne connaissez peut-être pas les conséquences que peut engendrer le stress chronique. Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère du cortisol. Des niveaux élevés de cortisol sur une longue période augmentent votre faim et conduit à la suralimentation. Elle vous pousse à manger des aliments réconfortants comme le sucre et vous accumulez de la graisse viscérale. 

5 9 moyens naturels de lutter contre votre excès de graisse viscérale

Vous ne pouvez pas contrôler où votre corps stocke les graisses. Mais vous avez la possibilité de contrôler votre alimentation et votre style de vie pour retrouver votre silhouette idéale. 

Même si vous luttez depuis un certain temps contre votre excès de graisse vous pouvez transformer rapidement votre corps en suivant les conseils suivants.

La graisse viscérale est très sensible à votre alimentation. Faire les bons changements alimentaires et pratiquer une activité physique adaptée peut réduire la graisse viscérale nocive.

1. Diminuez votre consommation de glucides

Une alimentation plus faible en glucides est très efficace pour réduire votre quantité de graisse viscérale. 

Les études scientifiques démontrent que c’est le meilleur moyen pour favoriser le déstockage de ce type de graisse. Une étude menée sur 8 semaines a montré que les personnes qui ont suivi une alimentation faible en glucides perdaient 10% de graisse viscérale en plus que le groupe témoin.

Une alimentation pauvre en glucides évite les fluctuations importantes de votre glycémie et favorise l’utilisation des graisses comme carburant par votre corps.

Les glucides comme le riz, les pâtes, le pain, le sucre blanc, les bonbons, les viennoiseries, les biscuits et les pâtisseries empêchent votre organisme de diminuer sa quantité de graisse viscérale.

2. Éliminez les boissons sucrées

Le sucre liquide semble être l’une des causes principales de la prise de poids, en particulier autour du ventre. 

Vous pouvez consommer des niveaux élevés de sucre dans ces boissons sans vous en rendre compte. 

Les jus de fruits, les sodas et l’alcool contiennent des doses importantes de sucre et favorisent l’accumulation de graisse viscérale.

Réduire ou éliminer votre consommation de boissons sucrées permettra de réduire la graisse viscérale et de diminuer votre risque de diabète de type 2

3. Mangez plus de fibres

Les fruits et légumes contiennent des fibres solubles et insolubles.

Les fibres solubles forment « un gel » en se liant à l’eau dans votre système digestif. Elles ralentissent la digestion et nourrissent les bonnes bactéries de votre flore intestinale.

Elles ont la particularité de favoriser le sentiment de satiété et de diminuer naturellement votre apport calorique, sans avoir faim. 

Les études scientifiques suggèrent que les fibres peuvent réduire le risque de diabète de type 2, une conséquence de l’accumulation de graisse viscérale.

Une autre étude a montré qu’une consommation supplémentaire de 10 grammes de fibres solubles par jour diminuait le risque de graisse viscérale de 4%. 

4. Mangez plus de protéines maigres 

Les protéines sont certainement le nutriment le plus important pour perdre de la graisse.

Elles sont très rassasiantes et elles ont la capacité de stimuler votre métabolisme pour perdre de la graisse plus efficacement.

Les études scientifiques suggèrent que les personnes qui consomment suffisamment de protéines ont moins de graisse viscérale.

Les sources de protéines comprennent la viande maigre (poulet, dinde…), le poisson, les oeufs, et les légumineuses.

Vous pouvez également réduire votre consommation de viandes grasses, comme le bœuf et éliminer les viandes transformées.

5. Évitez les gras trans

Une erreur courante est de considérer que toutes les graisses sont identiques sur le plan nutritionnel. Certaines graisses sont très saines et essentielles à votre organisme.

Les graisses saturées et les gras trans augmentent votre risque de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral (AVC) . Elles favorisent également la prise de poids et sont liées au développement de la graisse viscérale.

La consommation de graisses saines peut vous aider à perdre du poids et protéger votre santé de  plusieurs façons.

Les avocats, les graines de chia, les oléagineux, les poissons gras (maquereau, saumon…) les olives sont bénéfiques pour réduire la graisse viscérale.

6. Dormez suffisamment

Le manque de sommeil est un problème fréquent et les études démontrent que la majorité des gens ne dorment pas assez.

D’autres études ont montré qu’un manque de sommeil peut augmenter votre risque d’accumulation de graisse viscérale.

Au contraire, une nuit de sommeil de 8 heures peut vous aider à diminuer la graisse viscérale.

Le manque de sommeil a aussi un impact sur deux hormones de la faim, la ghréline et la leptine.

Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps sécrète plus de ghréline que de leptine et augmente votre sensation de faim. Sans le savoir, vous augmentez votre apport calorique et vous grossissez.

7. Réduisez votre stress

Le stress a un impact négatif sur votre poids. Selon une étude, les personnes stressées au quotidien et d’une humeur négative ont plus de graisse viscérale. 

De plus, le cortisol (l’hormone du stress) augmente le stockage des graisses viscérales d’après les études scientifiques.

Plus vous maîtrisez votre niveau de stress, meilleur c’est pour votre santé et votre perte de poids.

La méditation ou le yoga sont des méthodes accessibles à tous et peuvent abaisser rapidement votre niveau de stress. Vous pouvez essayer l’une des nombreuses applications de méditation et de yoga pour vous détendre.

La marche et la nature sont également bénéfiques à votre bien-être. Après une dure journée, chaussez vos baskets et appréciez les nombreux bienfaits de cette marche sur votre organisme.

8. Prenez soin de votre microbiote

Il existe des milliards de bactéries au sein de votre microbiote. Les études démontrent que les personnes obèses ont un microbiote très peu diversifié comparé à une personne saine.

Un microbiote déséquilibré favorise la prolifération des mauvaises bactéries et le stockage des graisses. Car oui, ce sont bien vos bactéries qui déterminent en partie comment sont digérés et stockés tous les nutriments que vous mangez.

Consommez des probiotiques et des prébiotiques peuvent stimuler les bactéries saines et favoriser une perte de poids. 

La recherche a commencé à établir un lien entre les bactéries probiotiques comme Lactobacillus gasseri et la graisse viscérale.  Les personnes qui ont consommé des Lactobacillus gasseri ont perdu 8,5% de graisse viscérale sur 12 semaines.

9. Soyez actif au quotidien 

Bouger beaucoup au quotidien aide à renforcer votre masse musculaire et améliorer votre humeur comme prendre l’ascenseur plutôt que les escaliers ou profiter de la pause déjeuner pour marcher. 

De nombreuses études ont montré que les exercices cardiovasculaires (marche, jogging, natation, vélo) ou les entraînements par intervalles de haute intensité (HIIT) aident à perdre de la graisse viscérale.

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) associe des périodes d’exercice intense à des périodes d’activité moins intense pour brûler des calories, c’est le cas du fitness.

Les chercheurs ont constaté que le HIIT était très efficace pour réduire la graisse au niveau de l’abdomen.

Combiner une alimentation saine avec des exercices ciblés vous apporteront les meilleurs résultats. 

À retenir

Réduire votre quantité de graisse viscérale peut considérablement améliorer votre santé et votre silhouette.

Vous avez la possibilité d’obtenir le corps que vous souhaitez en faisant les bons choix alimentaires et de l’exercice physique adapté.

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