Le Jeûne Intermittent: Guide pour les Débutants

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Si vous êtes sur ce blog, c’est que vous faites partie des milliers de personnes qui commencent à s’intéresser à cette pratique. Le jeûne intermittent correspond à l’alternance de périodes de repas et des périodes de jeûne au cours d’une journée ou d’une semaine.  En d’autres termes, vous ne vous autorisez à manger qu’à certains moments. Il existe différentes méthodes de jeûne intermittent  avec des périodes de jeûne plus ou moins longues. Nous y reviendrons plus tard, mais par exemple le jeûne intermittent 16/8 indique de consommer des aliments, des boissons uniquement sur une période de 8h par jour et de s’abstenir de manger pendant  les 16h restantes. Le jeûne intermittent 16/8 est particulièrement apprécié des personnes  qui souhaitent perdre du poids. Même si le jeûne intermittent n’est pas un régime, car il ne change pas vos habitudes alimentaires, mais il change quand vous mangez. Cette méthode a connu un très grand succès notamment grâce aux célébrités  qui l’ont approuvée. 

Un adulte prend en moyenne 4 repas par jour.  Le petit-déjeuner à 7h, le déjeuner à 12h30, une collation à 16h et le dîner à 19h. Sur cette période de 12h, votre corps a passé en moyenne 3 à 4h par repas soit la quasi-totalité de votre journée à absorber les nutriments indispensables à son bon fonctionnement. Cela correspond à la première phase de la digestion. Lorsque vous êtes dans cette phase absorption des nutriments, il est très difficile pour votre organisme de brûler les graisses, car votre taux d’insuline augmente pour réguler votre taux de sucre dans le sang. La seconde phase de la digestion dure en moyenne 10h après votre dernier repas. C’est à ce moment-là que votre corps est dit à jeun. Il est beaucoup plus facile pour votre corps de brûler les graisses, car il n’a pas à se soucier de réguler votre taux de sucre dans le sang. L’organisme va donc puiser les graisses qui étaient inaccessibles pour un individu  qui mange 4 repas par jour. Vous l’auriez compris, le jeûne intermittent commence à être bénéfique uniquement 12 heures après votre dernier repas.

Pouvez-vous perdre du poids ?

La majorité des régimes alimentaires sont efficaces, mais ils  imposent trop de restrictions et  ils ne sont pas envisageables sur le long terme. Le jeûne intermittent est beaucoup plus simple à mettre en œuvre, car il ne nécessite pas de changer d’alimentation. La phrase du docteur Michael Eades prend tout son sens, la traduction donne ceci :

«Les régimes sont faciles à contempler, difficiles à exécuter. Le jeûne intermittent c’est tout le contraire, c’est difficile dans la contemplation, mais facile dans l’exécution ». 

Comme expliqué plus haut le jeûne intermittent permet au corps de brûler l’énergie stockée. Il faut comprendre que le jeûne est pratiqué  depuis des milliers d’années et qu’il n’a pas de conséquences néfastes pour votre santé, bien au contraire. Lorsque vous ne mangez pas pendant plusieurs heures votre corps a besoin d’énergie pour fonctionner,  il va donc aller chercher de l’énergie disponible à savoir la graisse corporelle. Si vous consommez plus de calories  que ce dont  votre corps a besoin, il stocke tout simplement. Pour maigrir et brûler les graisses, il faut donc passer du temps dans cette période de jeûne. Il faut forcer votre  organisme à  vider ses stocks. Le jeûne intermittent est donc une méthode efficace pour perdre du poids.

Quels sont les avantages et bienfaits? 

L’avantage le plus visible est certainement la perte de poids, mais le jeûne intermittent dispose de nombreux autres avantages :

  • un meilleur contrôle du taux de sucre dans le sang
  •  une amélioration possible du diabète de type 2
  •  une meilleure énergie après plusieurs semaines de pratique
  •  une espérance de vie prolongée, car il permettrait de prévenir les maladies cardiaques et les cancers. 
  • un gain de temps, car vous passez moins de temps  en cuisine
  •  une économie financière sur la nourriture

Le Jeûne intermittent a-t-il des effets secondaires ?

 Cette Méthode comporte peu d’effets secondaires  si vous suivez les recommandations. Le jeûne intermittent peut nécessiter  une période d’adaptation,  notamment pour votre cerveau à cause des signaux de faim envoyés  par votre organisme, mais il s’adaptera très rapidement. Les gargouillements et les crampes d’estomac peuvent être gênants, surtout au quotidien comme au travail.

 Nos frigos sont tellement remplis que nous nous posons même plus la question si nous allons pouvoir manger ce soir.  Si vous deviez chasser, pêcher, cueillir pour vous nourrir, pensez-vous réellement  que vous pourriez manger toutes les 4h? Et c’est pourtant l’histoire de l’homme qui a subi des jours voir des semaines  sans presque rien manger. Au-delà de la faim, avec une  pratique encadrée, il n’y a aucun danger pour votre santé. 

Néanmoins cette pratique est déconseillée  aux enfants mineurs, aux femmes enceintes et aux personnes en insuffisance pondérale.

Puis-je faire du sport ?

 Le jeûne intermittent ne présente aucune contre-indication avec le sport, vous pouvez continuer  vos habitudes sportives  habituelles. Néanmoins si vous pratiquez un sport qui se déroule sur plusieurs heures il est préférable de consommer quelques aliments énergétiques avant le début. Si vous pratiquez la musculation, le jeûne peut vous aider à sécher avec plus d’efficacité.

 Exemple de programmes de jeûne intermittent

 La méthode 16/8 

La méthode comporte un jeune de 16h suivi d’une  période de repas de 8h. Vous pouvez commencer votre période de repas à n’importe quelle heure de la journée. C’est-à-dire, vous pouvez manger tous vos repas entre 11h et 19h, entre 10h et 18h, ou entre 9h et 17h.  cependant les horaires les plus simples semblent être comme l’indique le tableau ci-dessus de midi à 20h. vous pouvez déjeuner et dîner à vos horaires habituels  cependant vous ne pouvez pas prendre de petit-déjeuner, car  cet horaire se situe en période de jeûne. Si vous souhaitez conserver le petit-déjeuner la fourchette de prise de repas peut-être de 8h à 16h sans dîner le soir. 

La méthode 5/2

Le jeûne intermittent 5/2  ne se pratique pas tous les jours,  il se pratique uniquement 2 jours par semaine. Vous mangez normalement 5 jours de la semaine et les 2 jours restants vous limitez vos calories entre 500 et 600 calories. Il est conseillé aux femmes de se limiter à 500 calories et aux hommes à 600 calories. Les 2 jours de jeûne ne doivent pas être consécutifs, vous devez laisser au moins une journée où vous vous alimentez normalement. Cette méthode provient du Docteur Michael Mosley, il a connu un grand succès grâce son livre «The Fast Diet».

Jeûne intermittent 24h

Cette méthode est pratiquée une à deux fois par semaine.  Vous devez jeûner du dîner jusqu’au dîner ou du déjeuner au déjeuner.  C’est-à-dire si votre dernier repas est le lundi soir à 19h vous ne pourrez pas manger jusqu’au mardi soir à 19h.  Vous aurez alors pratiqué votre premier jeûne de 24 heures.  Félicitations ! 

The warrior diet 

Le régime Warrior diet est à l‘initiative de l’expert en fitness Ori Hofmekler. Il est considéré comme un type de jeûne intermittent. Il s’articule autour de deux phases. Une phase pendant laquelle vous mangez le moins possible,  seulement de petites quantités de fruits et de légumes. Et une phase d’alimentation classique, pendant 4h, où vous pouvez manger tout ce que vous voulez. Ce régime s’inspire de  l’alimentation Paléo car il encourage les produits non transformés et biologiques.

À retenir

Le jeûne intermittent comporte de nombreux bienfaits comme la perte de poids. Si vous souhaitez vous lancer, il est essentiel de suivre un calendrier pour avoir de meilleurs résultats. Pendant la phase de jeûne, vous devez faire attention à bien vous hydrater (avec de l’eau!), le café et le thé sont autorisés. La méthode 16/8 reste le jeûne intermittent le plus abordable et simple à mettre en place. Essayez cette méthode durant 1 mois et faites-vous votre propre avis sur son efficacité. Les jeûnes supérieurs à 24h nécessitent un avis médical.

Avez-vous envie d’essayer ? 

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