Microbiote et perte de poids : quelle relation ?

Il est très frustrant de voir ses amis manger absolument tout ce qu’ils aiment et ne jamais prendre un kilo sur la balance. Et si la raison pour laquelle vous n’arrivez pas à perdre du poids s’expliquait par votre microbiote intestinal ?

Le corps humain est rempli de milliards de bactéries et elles sont très importantes pour votre santé. Une grande partie de ces bactéries sont logées dans vos intestins. 

Le microbiote de chaque individu est unique. Vous pouvez manger exactement la même chose qu’une autre personne, vos bactéries intestinales vont traiter et digérer la nourriture différemment.

Comment le microbiote peut-il influencer la perte de poids et aider à maigrir ? Quelle alimentation favorise la croissance des bonnes bactéries intestinales ? 

Définition du microbiote

Le microbiote intestinal est l’ensemble des bactéries et autres micro-organismes qui évoluent dans votre système digestif. Il aide à absorber les nutriments de votre alimentation.

Il existe des centaines de bactéries différentes au sein de vos intestins, la majeure partie vous aide à être en bonne santé tandis que d’autres peuvent causer des maladies.

Votre microbiote évolue en permanence, l’alimentation, le mode de vie, la prise de médicaments, l’âge influencent la qualité de vos bactéries. Et même plus encore, le microbiote serait en relation avec la prise de poids, notre résistance aux maladies et notre humeur. 

Rôle sur la digestion

Plus votre alimentation est diversifiée, plus votre microbiote l’est aussi. Si votre alimentation est riche en graisse et en sucre, vous stimulez la production de mauvaises bactéries. Au contraire si votre alimentation est riche en fibres et en bonnes graisses, les bactéries saines vont se multiplier.

Des études montrent que les personnes obèses ont des bactéries intestinales nettement moins diversifiées qu’un individu en bonne santé. 

Le microbiote pourrait même décider si oui ou non vous êtes sensibles à la prise de poids. Une étude de la « National Institutes of Health » menée sur les souris met en évidence la relation entre le microbiote et la perte de poids.

Des souris élevées en milieux stériles se sont vues implanter le microbiote de souris ordinaires. En seulement 2 semaines, les souris stériles ont eu une augmentation de 60% de leur graisse corporelle. Cette étude suggère un lien entre une certaine catégorie de bactérie et le stockage des graisses.

Le microbiote intestinal influence aussi vos envies alimentaires et la satiété. Ce besoin soudain de manger une sucrerie pourrait être déclenché par une certaine catégorie de bactéries au sein de vos intestins. 

Une flore intestinale déséquilibrée peut conduire à une dysbiose. Cela signifie que les bonnes bactéries sont en quantité insuffisante et que vous exposez votre organisme à diverses maladies et l’obésité.

Comment l’alimentation influence-t-elle le microbiote ?

La qualité de votre microbiote intestinal est fortement liée à votre régime alimentaire. Il existe 2 grandes familles de bactéries, les Firmicutes et les Bactéroïdètes. Un régime riche en gras et en sucre favorise la multiplication des Firmicutes au détriment des Bactéroïdètes. 

D’après des études, un changement d’alimentation produit des effets sur vos bactéries intestinales seulement 24h après. Le microbiote est le reflet de votre alimentation. Il est donc possible de le modifier grâce à une alimentation saine et de favoriser la perte de poids. 

Quelle alimentation pour un microbiote sain ?

Nous avons vu précédemment que tout ce que vous mangez influence positivement ou négativement vos bactéries intestinales. 

Le microbiote joue un rôle indirect sur la perte de poids, car il détermine comment les aliments sont digérés puis stockés dans votre organisme. Rééquilibrer votre alimentation aura un effet bénéfique sur votre poids et sur la qualité de votre microbiote.

Les prébiotiques et les probiotiques sont importants pour maintenir une bonne santé intestinale. 

Les prébiotiques: Ce sont des fibres que l’être humain ne peut pas digérer. Mais ils constituent la nourriture des bactéries saines dans votre système digestif. Les prébiotiques se trouvent principalement dans les fruits et les légumes.

Les probiotiques:  Ce sont des bactéries vivantes que l’on trouve dans certains aliments comme le kéfir ou la choucroute. Ils ne sont pas indispensables, mais ils peuvent ponctuellement être bénéfiques à votre microbiote. 

Les symbiotiques sont une combinaison d’un probiotique et d’un prébiotique. Ils pourraient être plus bénéfiques au microbiote qu’une prise isolée de l’un ou l’autre. Les bactéries probiotiques stimuleraient la survie des prébiotiques. Certaines études in vitro ont démontré une efficacité supérieure à la prise seule de pré ou probiotiques. Nous attendons les premières études sur l’être humain.

Les aliments qui développent les bonnes bactéries intestinales :

Les fruits et les légumes : Mettez de la couleur dans votre assiette. Les fruits et les légumes sont les meilleurs aliments pour un microbiote sain. Ils sont riches en certaines fibres qui ne peuvent pas être digérées par votre organisme. Mais ces fibres peuvent stimuler la croissance de bactéries saines. Ajoutez à chaque repas une portion de légumes ou de fruits pour diversifier au maximum le microbiote. 

Les brocolis, les artichauts, les asperges, le chou-fleur, les épinards, les poireaux, les bananes, les framboises, les oignons et l’ail sont particulièrement bénéfiques à la flore intestinale.

Les fruits secs comme les pruneaux et les figues sont très riches en fibres, mais ils contiennent également beaucoup de sucre. Mangez-en avec parcimonie.

Les légumineuses : Les légumineuses contiennent également une grande quantité de fibres. Vous pouvez en consommer plusieurs fois par semaine pour apporter un peu de nouveauté dans votre alimentation. Les haricots blancs, les petits pois, les lentilles, les fèves et les pois chiches sont une excellente source de fibres.

Les oléagineux: Les noix, les amandes, les noisettes sont riches en « bon gras » et en fibres. En plus de soutenir le bon cholestérol et d’éviter certains cancers ou maladies cardiovasculaires, ils sont très bons pour le microbiote. Une poignée de noix avec un fruit fera un excellent encas à la pause de 16h. 

Les probiotiques : Ils contiennent des micro-organismes vivants qui ont des effets positifs sur votre santé. Il n’est pas nécessaire d’en consommer tous les jours, mais une à deux fois par semaine peut stimuler la croissance de bonnes bactéries.

Le kéfir et le kombucha sont deux boissons fermentées qui commencent à faire parler d’elles. Après une prise d’antibiotiques, il peut être intéressant de consommer ces boissons. On retrouve des probiotiques dans le pain au levain naturel, la choucroute, les olives, les cornichons, les yaourts, le miso, le tempeh, le kimchi, le gouda et la mozzarella.

Les aliments qui développent les mauvaises bactéries intestinales :

Les aliments riches en graisses saturées: Certains de ces aliments font partie d’une alimentation équilibrée, ils peuvent être consommés avec modération si vous mangez déjà beaucoup d’aliments présentés ci-dessus. 

Les produits d’origine animale comme le beurre, la crème fraîche, la charcuterie, les viandes grasses contiennent des acides gras saturés. Mais on les retrouve aussi dans les aliments transformés et industriels comme les pâtisseries, les viennoiseries, les biscuits, les fritures, les plats préparés. 

Les aliments riches en sucre: Ces aliments peuvent stimuler la croissance des mauvaises bactéries et conduire à l’obésité. Pour faciliter la perte de poids et retrouver un bon équilibre du microbiote, ce sont les premiers aliments à éviter dans votre alimentation. Le sucre blanc, les biscuits, les pâtisseries, les viennoiseries, les céréales pour les enfants ne sont pas indispensables à une alimentation saine.

Dans l’avenir ?

Les récentes études suggèrent que les personnes obèses n’ont pas un microbiote aussi diversifié qu’un individu en bonne santé. À l’avenir, l’analyse des bactéries intestinales pourra être utilisée pour prévenir les risques d’obésité et proposer des menus personnalisés. Des startups émergent pour analyser votre microbiote et vous donner certaines orientations alimentaires. Le microbiote est un équilibre fragile qui sera certainement le reflet de notre état de santé dans les prochaines années.

À retenir

Le microbiote intestinal est l’ensemble des micro-organismes qui évoluent dans votre système digestif.

Tout ce que vous mangez à un impact sur votre microbiote de manière positive ou négative.

Les légumes, les fruits, les légumineuses soutiennent le développement des bonnes bactéries.

Les aliments riches en graisse et en sucre conduisent à un déséquilibre de la flore intestinale et à l’obésité.

Diversifier au maximum son alimentation en apportant de la couleur à tous ses plats est un moyen de soutenir les bactéries saines. 

Le microbiote est unique à chaque personne et évolue en permanence. 

L’équilibre de votre flore intestinale a des effets sur la prise de poids et la minceur, mais le microbiote nous protège aussi de certaines maladies et autres pathogènes.

Chouchoutez votre microbiote, vous constaterez des effets positifs sur votre humeur et votre santé en générale.

En cas de dysbiose ou de déséquilibre très grave, il est conseillé de consulter un nutritionniste pour contrôler la qualité de votre microbiote. Une supplémentation en prébiotique ou probiotique peut être efficace dans certains cas. Une alimentation saine reste le meilleur moyen pour un microbiote en pleine santé.

Depuis quand commencez-vous à vous intéresser au microbiote ?

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