Régime : quel petit déjeuner pour maigrir ?

Si vous souhaitez perdre du poids, vous vous demandez sûrement quel est le petit déjeuner minceur idéal.

Un bon petit déjeuner doit fournir les meilleurs nutriments à votre organisme pour éviter les fringales en milieu de matinée même dans le cadre d’un régime.

Consommer de mauvais aliments dès le matin peut augmenter votre sensation de faim et vous mener à l’échec.

Au contraire, faire le plein d’aliments nutritifs vous rassasie jusqu’à l’heure du déjeuner, évite le grignotage et facilite la perte de poids.

Voici les aliments à favoriser, les aliments à éviter et des idées de recettes  de petit déjeuner équilibré pour maigrir.

Limitez les glucides

Le petit déjeuner continental se compose généralement de pain, de céréales, de viennoiseries, de jus de fruits et d’une boisson chaude.

Ce type de petit déjeuner est riche en sucre et en glucides, il favorise la prise de poids. Lorsque vous mangez du sucre ou des glucides, votre taux de sucre dans le sang augmente. Votre organisme doit rétablir une glycémie normale en sécrétant de l’insuline par votre pancréas.

L’insuline est une hormone qui favorise le stockage de l’énergie soit sous forme de graisse ou de glycogène. En limitant votre consommation de glucides, vous limitez les mises en réserve de votre organisme et vous perdez du poids.

Cette hormone est aussi active dans votre cerveau et influence votre sensation de faim. Elle vous  pousse à grignoter entre les repas et conduit à une prise de poids.

Le pain blanc, les céréales riches en sucre, les viennoiseries sont peu nutritifs et apportent des calories vides à votre corps. Ils n’apportent pas les bons micronutriments pour faire le plein d’énergie.

Minimiser la consommation de glucides et de sucre au petit déjeuner est un excellent moyen de maigrir plus rapidement.

Évitez les boissons sucrées

Les boissons sucrées proviennent des boissons comme les sodas, les jus de fruits, les boissons chocolatées. Même les jus de fruits 100% pur jus sont riches en sucre et peuvent entraîner les mêmes problèmes de santé comme l’obésité.

Voici la teneur en sucre de certaines boissons pour une canette de 33cl :

  • Soda: 150 calories et 39 grammes de sucre 
  • Thé glacé sucré: 140 calories et 35 grammes de sucre
  • Jus d’orange 100% pur jus: 135 calories et 31 grammes de sucre

Le sucre liquide est nettement plus nocif que le sucre des aliments solides. Il permet de consommer de grandes doses de sucre sans vous en rendre compte, il conduit à l’obésité et à certaines maladies comme les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2.

Plus vous réduisez votre consommation de boissons sucrées, plus vous diminuez les risques de problèmes de santé et mieux vous contrôlez votre poids.

Augmentez votre apport en protéines

Les protéines sont certainement le nutriment le plus important pour perdre du poids. Un petit déjeuner minceur contient un apport élevé en protéines.

Un petit déjeuner protéiné vous aide à maigrir grâce à plusieurs mécanismes. Les protéines augmentent les niveaux de plusieurs hormones de satiété et diminuent la ghréline, l’hormone de la faim.

En remplaçant les glucides par des protéines, vous réduisez votre faim et vous mangez forcément moins de calories au cours de la journée.

Un apport élevé en protéines stimule votre métabolisme de base et augmente la quantité de calories brûlées jusqu’à 100 calories par jour selon les études scientifiques.

Manger plus de protéines au petit déjeuner peut réduire fortement les fringales et le grignotage. Ce désir irrésistible de manger est l’une des raisons principales pour lesquelles les personnes n’arrivent pas à améliorer leur alimentation.

Selon une étude, les protéines favorisent la perte du poids, mais aident également à ne pas reprendre du poids sur le long terme.

Favorisez les boissons saines

Votre organisme n’a pas été hydraté pendant plusieurs heures. Il est important de commencer la journée avec une boisson saine.

L’eau plate est la meilleure boisson que vous puissiez boire au petit déjeuner. Remplacez un verre de jus d’orange par un verre d’eau et vous avez déjà réduit votre apport en sucre d’environ 20 grammes. Cependant, il est possible de consommer des boissons sans sucre qui donne un peu de saveur dès le matin. 

Le thé vert (sans sucre) est une boisson naturelle très riche en antioxydants. Grâce à sa teneur en caféine, le thé vert favorise la combustion des graisses et la perte de poids.

Le thé matcha est une variété de thé vert qui a des effets supérieurs au thé ordinaire.

Le café non sucré est également riche en antioxydants et stimule votre métabolisme de base, c’est-à-dire que vous brûlez plus de calories au cours de la journée.

Si vous n’arrivez pas à vous passer de votre jus d’orange du matin, mangez une orange entière. Les fibres contenues dans la pulpe retardent la vitesse d’absorption du fructose, le sucre naturel des fruits.

Mangez des oléagineux

Les oléagineux comme les amandes, les noix, les noisettes, les noix de cajou, les noix du Brésil et les noix de pécan sont très nutritifs et savoureux au petit déjeuner.

Les noix sont pauvres en glucides et riches en « bonne graisse » pour la santé de votre cerveau et votre coeur.

Les oléagineux sont des aliments caloriques, mais la recherche suggère qu’ils peuvent vous aider à perdre du poids. 

Une étude de 2004 menée sur 65 adultes en surpoids a démontré qu’une consommation d’amandes journalière a été associée à une réduction plus importante du poids que le groupe témoin qui a consommé des glucides.

Manger des oléagineux régulièrement améliore votre santé et peut vous aider à perdre du poids. Ils sont très importants dans le cadre d’un régime équilibré.

Essayez le jeûne intermittent

Le petit déjeuner n’est pas le repas le plus important de la journée.  Il est même préférable de sauter le petit déjeuner plutôt que de manger des aliments malsains.

Le jeûne intermittent est pratiqué depuis des milliers d’années et il n’a aucune conséquence néfaste sur votre santé. 

Bien au contraire, lorsque vous ne mangez pas pendant plusieurs heures votre corps va utiliser les graisses stockées comme source d’énergie.

C’est un style d’alimentation qui alterne des périodes de jeûne et d’alimentation. La méthode la plus connue est la méthode 16/8

Elle consiste à sauter le petit déjeuner et à limiter votre période de repas à 8 heures par jour, par exemple entre 12h et 20h. Ensuite, vous jeûnez pendant 16 heures.

Le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories et entraîne une perte de poids si vous ne compensez pas pendant les périodes de repas. La recherche suggère qu’il a de nombreux bienfaits sur la santé et que c’est une « solution rapide » pour maigrir.

6 idées de petit déjeuner minceur pour maigrir

Tous ces petits déjeuners peuvent être accompagnés d’une boisson saine comme le thé vert ou un café sans sucre ajouté.

Muesli aux fruits rouges

Un muesli sans sucre composé par vous même d’oléagineux comme les noix, les amandes, les noix de cajou et des graines de courges est excellent pour démarrer la journée.  

Ajoutez quelques fraises, des myrtilles, des mûres ou des framboises pour faire le plein de vitamines et de minéraux. Les fruits rouges sont également riches en antioxydants pour préserver votre santé.

egg muffin

Les oeufs sont certainement l’un des meilleurs aliments pour le petit déjeuner dans le cadre d’un régime. Ils sont riches en protéines, en vitamines et en minéraux. Ils vous donnent un coup de pouce pour perdre du poids.

Vous pouvez réaliser des eggs muffins avec des fruits ou des légumes selon vos goûts.

Manger deux oeufs à la coque, sur le plat ou brouillés si manger salé le matin ne vous dérange pas. Il existe de nombreuses façons de cuisiner les oeufs.

Pancakes

Les pancakes sont très savoureux et nutritifs, ils peuvent être plus faciles à consommer que les oeufs bruts, car ils ont le goût des crêpes.

Mélangez deux oeufs, deux cuillères à soupe de poudre d’amande et de l’eau pour obtenir une pâte lisse. Cuire les pancakes dans une poêle. Il est possible de remplacer un oeuf par une banane mûre. Dégustez avec des myrtilles ou des framboises.

Verrine aux graines de chia

Les graines de chia sont excellentes pour le petit déjeuner. Elles sont riches en fibres et en protéines.

Les fibres végétales absorbent l’eau pour former une sorte de « gel » dans votre système digestif ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.

Ajoutez une cuillère à soupe de graines de chia dans un verre de lait d’amande et laissez reposez pendant 4 heures minimum pour laisser le temps aux graines de gonfler.

Coupez une pêche ou un abricot et répartissez-les sur la verrine.

Banana bread

Le banana bread est délicieux au goûter, mais il peut être mangé au petit déjeuner. Il évite le gaspillage des bananes trop mûres. 

Il existe de nombreuses façons de préparer le banana bread. Cette recette est idéale pour un petit déjeuner minceur, car elle ne contient ni farine ni sucre sauf le sucre naturel de la banane. 

Écrasez les bananes et mélangez dans un saladier 3 oeufs, 125 grammes de poudre d’amande, 30 grammes de beurre d’amande et quelques noix. Enfournez environ 30 minutes à 200 degrés.

Smoothie aux myrtilles

Les smoothies sont un moyen très rapide d’obtenir un concentré de nutriments. Vous pouvez personnaliser votre préparation en fonction de vos goûts personnels. Le mieux est d’ajouter des légumes et des fruits.

Pour cette recette, mélangez à l’aide d’un blender une tasse de fruits rouges frais ou surgelés, une tasse de betterave, une tasse de lait de coco, une banane ou de la poudre de protéines.

Accompagnez ce délicieux smoothie avec des noix, un petit déjeuner sain pour maigrir rapidement.

À retenir

Le petit déjeuner continental est riche en glucides et en sucre. Modifiez votre alimentation dès le matin peut faire la différence pour perdre du poids.

Manger des aliments riches en protéines peut vous aider à réduire les fringales et à diminuer votre apport calorique de la journée.

Réduire votre consommation de boisson sucrée le matin comme les jus de fruits peut améliorer votre santé et faciliter la perte de poids.

Le jeûne intermittent peut être une option si vous n’arrivez pas à modifier votre alimentation pour maigrir. 

Suivre un régime pour perdre du poids se poursuit tout au long de la journée. Assurez-vous de réduire votre consommation de glucides et de manger des aliments bruts non transformés pour perdre du poids plus rapidement.

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