1 Définition : Qu’est-ce que les triglycérides ?
Les triglycérides sont des graisses qui circulent dans votre sang. Après un repas, votre organisme va décomposer les graisses des aliments que vous avez consommés pour les transférer dans la circulation sanguine. L’excès de calories, de sucre, d’alcool se transforme en triglycérides. Ces derniers sont stockés dans les cellules adipeuses, un tissu qui se trouve partout sur le corps, sous la peau, sur le ventre, dans les seins.
Les triglycérides sont une réserve d’énergie pour votre corps, mais en excès ils conduisent à des risques de maladies cardiaques. La formation de plaques d’athérome vient épaissir les parois des artères et freiner la circulation sanguine. Vous risquez un accident vasculaire cérébral ou un infarctus du myocarde.
Le taux de triglycérides optimal doit être inférieur à 1.7 mmol/L ou inférieur à 1,5 g/L.
Si vous êtes au-dessus de ce taux, changer votre mode vie vous permettra de diminuer les triglycérides rapidement et surtout de protéger votre santé.
2 Quelles sont les causes de triglycérides élevés ?
Si vos niveaux de triglycérides sont élevés, vous devez déterminer les causes de ce dérèglement.
Certains médicaments, un problème de thyroïde, un diabète peuvent expliquer un taux anormal.
Dans la majeure partie du temps, un niveau de triglycérides élevés s’explique par :
- une consommation d’alcool excessive,
- une alimentation riche en graisse,
- une alimentation trop sucrée,
- le manque d’exercice physique.
Si avec l’avis de votre médecin, l’excès de triglycérides s’explique par votre alimentation vous n’avez qu’à suivre ces pistes de régime naturel. Vous pourrez établir différents menus qui vous permettront de faire diminuer rapidement votre taux de triglycérides. Faire de l’exercice et une alimentation saine sont les meilleurs remèdes.
3 Comment diminuer les triglycérides ?
Perdez du poids
Manger plus de calories que ce que le corps est capable de brûler augmente le niveau de triglycérides. Consommer 2300 calories par jour alors que votre corps en a besoin que de 1800 pour fonctionner de manière optimale contribue à stocker l’excès dans les tissus adipeux.
Réduire la quantité de calories que vous mangez est nécessaire pour que l’organisme vienne puiser dans ses stocks.
Vous devez viser un poids de forme sur le long terme et éviter tout effet yoyo. Pour perdre du poids, vous devez créer un léger déficit calorique. Si vous consommez en moyenne 2000 calories par jour, consommez-en que 1800. En réduisant vos apports, le corps ira chercher de l’énergie stockée, les graisses. Cette diminution du nombre de calories ne doit pas se faire au détriment des vitamines et autres nutriments essentiels à votre organisme.
Perdre seulement 5% de votre poids aura déjà un impact positif sur les triglycérides.
Le jeûne intermittent est aussi une solution envisageable pour forcer le corps à déstocker ses réserves en graisse.
Limitez l’alcool
L’alcool contient du sucre, lorsqu’il est consommé sous forme de boisson il fait monter en flèche votre glycémie.
Si vous n’utilisez pas ces calories et ce sucre contenu dans l’alcool, ils sont susceptibles de se convertir en triglycérides. Arrêtez ou diminuez fortement votre consommation d’alcool si vous avez un niveau de triglycérides élevé. L’eau est la seule boisson indispensable dont votre corps a besoin.
Réduisez votre consommation de sucre
L’excès de sucre contribue à l’augmentation des triglycérides sanguins et donc à des risques accrus de développer des maladies cardio-vasculaires.
Une étude américaine a révélé que les personnes dont le sucre représentait moins de 10% de leurs apports caloriques étaient deux fois moins susceptibles de développer des maladies cardio-vasculaires, contrairement aux personnes dont les apports en sucre représentent un quart de leur alimentation.
Dans la continuité de l’alcool, évitez les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits.
Le sucre est présent dans la majorité de l’alimentation courante, les viennoiseries, les biscuits, les pâtisseries, le chocolat, la confiture. Limitez au maximum la consommation de ces produits ou trouvez des alternatives plus saines. Le chocolat au lait peut être remplacé par du chocolat noir à teneur minimum de 75% de cacao. Vous pouvez trouver en magasin biologique des confitures sans sucre ajouté. Attention tout de même aux fruits qui contiennent du fructose, un dérivé du sucre. Ce sont ces petits changements mis bout à bout qui contribueront à un retour normal de votre taux de triglycérides.
Consommez plus de végétaux
Les légumes et les fruits contiennent des fibres. Elles ont la particularité de diminuer l’absorption des graisses et des glucides dans votre système digestif. En plus d’être très nutritifs pour votre santé, les légumes aident à réduire le taux de triglycérides.
Les fruits sont également très riches en fibres, mais ils contiennent du fructose, consommez-en avec parcimonie.
L’artichaut, le chou vert, le brocoli, le chou-fleur sont d’excellentes sources de fibres. Ils peuvent être consommés à volonté.
Les oléagineux et les légumineuses contiennent des fibres intéressantes dans la lutte contre les triglycérides. Les amandes, les noisettes, les noix vont également apporter du « bon gras » essentiel à votre organisme. Il soutient le bon cholestérol tout en favorisant la diminution du mauvais cholestérol.
Évitez les acides gras saturés
Les matières grasses jouent un rôle important dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Il faut simplement faire la distinction entre les mauvaises et les bonnes matières grasses.
De nombreuses études constatent que les graisses saturées favorisent l’augmentation des triglycérides sanguins tandis que les graisses mono-insaturées et polyinsaturées favorisent leur diminution.
Les viandes grasses, la charcuterie, les aliments frits, les plats industriels contiennent de mauvais acides gras. Remplacez vos apports en matières grasses par du bon gras comme l’huile d’olive, les avocats, les noix.
Les poissons, notamment les poissons gras, comme le maquereau, les sardines, le saumon et le thon sont riches en oméga-3, un acide gras polyinsaturé essentiel à l’organisme.
Faites de l’exercice physique
De nombreuses études démontrent l’efficacité du sport dans l’amélioration du taux de cholestérol. L’activité physique soutient le bon cholestérol HDL et diminue le taux du mauvais cholestérol LDL et des triglycérides. La sédentarité et le manque d’exercice physique expliquent l’excès de calories ingéré au quotidien. Les sportifs ont dans la plupart des cas un taux de « bon » cholestérol supérieur aux sédentaires.
Vous n’êtes pas obligé de courir un marathon tous les week-ends. Pratiquez une activité physique régulière ou simplement de la marche 5 fois par semaine favorise la diminution des triglycérides jusqu’à 25%. Le jogging à raison de 2h par semaine aura également un effet bénéfique. Si vous préférez pratiquer le sport à la maison, une séance de fitness avec des exercices de haute intensité vous fera perdre du poids et abaissera votre taux de triglycérides.
4 Quels aliments à éviter pour les triglycérides ?
Les conseils ci-dessus sont les meilleurs traitements naturels pour faire baisser les triglycérides rapidement. Voici un bref rappel des aliments à éviter :
- l’alcool
- les sodas
- boissons sucrées
- les biscuits
- les viennoiseries
- la charcuterie
- les pâtisseries
- les viandes grasses (agneau, boeuf, porc)
- les féculents (riz, pâtes…)
- les aliments frits
- les plats industriels
Au contraire, favoriser :
- Les viandes maigres ( poulet, dinde, canard)
- les oléagineux (amande, noix)
- les huiles (olive, noix )
- les légumes
- les fruits (1 à 2 par jour)
- Les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon)
Ce changement d’alimentation peut être brutal, mais il existe des alternatives plus saines à tous les produits de consommation courante. Adaptez votre alimentation au jour le jour et habituez votre organisme progressivement à une nouvelle alimentation.
Au petit déjeuner
idée 1 :
- Une orange pressée
- Flocons d’avoine ou muesli avec du lait d’amande
- quelques framboises ou autres fruits rouges
idée 2:
- jus de carottes-pamplemousse
- tartines de pain complet avec un filet d’huile d’olive
- un kiwi
idée 3:
- jus d’ananas
- cracottes sarrasin avec du saumon fumé ou un avocat coupé en morceaux
- quelques noix et amandes
Au déjeuner et dîner
idée 1 :
- escalope de poulet
- champignons de paris
- chou-fleur
- crème de soja
idée 2 :
- filet de saumon
- poêlée de courgettes et oignons
- huile d’olive
idée 3 :
- magret de canard au four
- gratin de brocolis
- crème de coco
Ces idées de menus respectent le plus possible les règles énoncées ci-dessus pour lutter contre un niveau de triglycérides trop haut. Vous pouvez faire quelques entorses en incorporant quelques féculents durant la semaine. Après quelques semaines, recontrôlez votre taux de triglycérides avec l’aide de votre médecin et vérifiez les résultats obtenus.
À retenir
L’obésité, l’alcool, la sédentarité, une alimentation peu équilibrée sont les principaux facteurs d’un niveau de triglycérides élevés.
Un mode de vie sain, avec une alimentation pauvre en sucres et en mauvaises graisses améliorera la teneur en triglycérides dans votre sang.
Pratiquer une activité physique régulière accentuera vos progrès grâce à l’alimentation.
Ces ajustements pourront être difficiles à mettre en place d’un seul coup. Avec le temps, vous ajouterez de nouvelles habitudes alimentaires et vous constaterez une amélioration significative sur votre santé.
Quels sont les conseils que vous suivez au quotidien pour un niveau de triglycérides trop élevé ?