La vitamine D est très importante pour être en bonne santé.
Elle joue plusieurs rôles dans votre organisme. Cependant, votre corps ne peut pas en créer. C’est pourquoi il est important d’en obtenir tous les jours.
La vitamine D est essentielle pour la santé des os, des dents et l’efficacité du système immunitaire.
Vous pouvez obtenir de la vitamine D en vous exposant au soleil, par votre alimentation et par des compléments alimentaires.
Voici tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D3 notamment les bienfaits, la posologie, les effets secondaires possibles et comment bien la choisir.
1 Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble ce qui signifie que votre corps peut la stocker contrairement aux vitamines hydrosolubles comme la vitamine C.
Votre peau produit de la vitamine D lorsque vous vous exposez au soleil. Cependant, la majorité des gens sont en carence en raison d’un faible ensoleillement notamment l’hiver et d’une faible exposition le reste de l’année.
Il est difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D rien que part l’alimentation, car les sources naturellement riches sont plutôt rares. (huile de foie de morue, jaune d’oeuf, poisson gras…)
Il est très important pendant la période de s’exposer au soleil une vingtaine de minutes par jour et de se supplémenter l’hiver en vitamine D3 pour éviter une éventuelle carence.
La recherche suggère que la vitamine D2 est moins efficace que la vitamine D3 pour augmenter les taux sanguins en vitamine D.
2 Le soleil pour obtenir de la vitamine D
La vitamine D est produite par votre peau lorsqu’elle est exposée aux rayons du soleil (UVB).
En été, il est assez simple d’obtenir suffisamment de vitamine D en s’exposant plusieurs fois par semaine au soleil. Vous devez exposer le maximum de votre corps, car le visage et les bras ne sont pas suffisants.
Il est également préférable de ne pas ajouter de crème solaire au début, car vous réduisez fortement la production de vitamine D. Ajoutez un écran solaire après les 20 premières minutes d’exposition si vous restez longtemps au soleil.
En hiver, le faible ensoleillement et les jours qui raccourcissent ne permettent pas d’obtenir suffisamment de vitamine D. C’est pourquoi, les compléments alimentaires de vitamine D3 dont fortement recommandés pendant cette période.
3 Faut-il prendre des compléments alimentaires de vitamine D ?
La grande majorité de la population est en carence de vitamine D en raison d’une exposition limitée au soleil.
Il est difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D par l’alimentation et vos réserves en vitamine D peuvent s’épuiser rapidement l’hiver.
De plus, la vitamine D est essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire. En avoir suffisamment vous permet de vous protéger plus efficacement contre les maladies hivernales comme le rhume.
Une supplémentation en vitamine D3 est conseillée entre septembre et avril en fonction de votre exposition au soleil et de l’ensoleillement de votre région.
4 Pourquoi choisir de la vitamine D3 ?
Sur le marché, vous pouvez trouver des compléments alimentaires de vitamine D2 et D3. Cependant, elles ne permettent pas d’augmenter de la même manière les taux sanguins en vitamine D.
La majorité des études scientifiques démontrent que la vitamine D3 est plus efficace que la vitamine D2 pour augmenter les taux sanguins.
Une étude menée sur 32 femmes âgées de 66 à 97 ans suggère que la vitamine D3 est deux fois plus puissante pour augmenter les taux de vitamine D lorsqu’elle est administrée par voie orale.
Choisissez toujours de la vitamine D3 si vous souhaitez prendre des compléments alimentaires.
5 Où trouver de la vitamine D dans l’alimentation ?
Les sources de vitamine D dans l’alimentation sont assez rares. C’est pourquoi il est difficile d’en obtenir suffisamment rien que par la nourriture.
Les meilleures de vitamine D sont :
- huile de foie de morue
- jaune d’oeuf
- saumon
- sardine
- maquereau
- champignon
- foie de boeuf
6 Les bienfaits de la vitamine D3
Renforce les os
La vitamine D aide à l’absorption du calcium dans l’organisme. Le calcium favorise la croissance et le maintien des os en pleine santé.
Des niveaux adéquats en vitamine D aide à prévenir l’ostéoporose chez les personnes âgées et l’ostéomalacie chez les enfants.
Soutient le système immunitaire
La vitamine D permet d’améliorer la fonction des cellules immunitaires, tels que les cellules T et les macrophages, qui protègent votre organisme contre les virus et les bactéries.
Un faible taux de vitamine D est associé a une diminution du système immunitaire et un risque accru d’infections et de maladies.
Améliore l’humeur
Les personnes ayant un faible taux de vitamine D seraient plus à risque d’avoir une dépression.
La vitamine D est très importante pour le bon fonctionnement de votre cerveau, des niveaux trop faibles de certaines vitamines peuvent jouer un rôle dans la dépression et d’autres troubles de l’humeur.
Stimule les muscles
Une étude scientifique suggère que des niveaux plus élevés de vitamine D pourraient aider à accroître la force musculaire.
Les chercheurs ont mesuré pour les taux de vitamine D, le taux de graisse corporelle et la masse musculaire.
Ils ont constaté que des niveaux accrus de vitamine D active peuvent optimiser la force musculaire. Ils ont découvert que le récepteur sur lequel la vitamine D agit est présent dans le muscle.
Peut prévenir le cancer
Les scientifiques accordent une attention croissante au rôle possible de la vitamine D dans la prévention du cancer.
Les résultats sont très prometteurs et les chercheurs pensent que la vitamine D peut être un moyen simple et abordable d’aider à réduire le risque de cancer.
De ce fait, il est important de maintenir un taux adéquat de vitamine D toute l’année pour préserver votre organisme. La supplémentation en hiver est donc particulièrement recommandée.
Aide à perdre du poids
Ajoutez des compléments alimentaires de vitamine D à votre quotidien si vous souhaitez de perdre du poids.
Une étude a démontré que les personnes qui prennent des compléments alimentaires de calcium et de vitamine D ont perdu plus de poids que les personnes qui ont pris un placebo. En fait, les chercheurs pensent que le calcium et la vitamine D ont un effet coupe-faim.
7 Posologie
L’apport recommandé en vitamine D est souvent de 400 à 800 UI par jour. Cependant, ce taux peut ne pas être suffisant pour la grande majorité des gens. Les personnes qui s’exposent peu au soleil peuvent avoir besoin de plus de vitamine D3 pour augmenter leur taux.
Une étude a même démontré que les personnes en carence de vitamine D avaient besoin de 5 000 UI pour atteindre des taux sanguins normaux.
Les femmes ménopausées, les personnes en surpoids ou obèses peuvent également avoir besoin de quantités plus élevées en vitamine D.
En règle générale, une posologie de 1000 à 4000 UI est recommandée pour assurer des taux sanguins optimaux.
8 Effets secondaires possibles
Les compléments alimentaires de vitamine D3 sont considérés comme sûrs et efficaces pour augmenter les taux sanguins en vitamine D.
Seules des doses extrêmement importantes sur plusieurs mois peuvent provoquer une toxicité. Sachez que vous ne pouvez pas avoir des taux sanguins trop élevés uniquement par votre alimentation et l’exposition au soleil.
La vitamine D aide votre organisme à absorber le calcium et les éventuels effets secondaires sont souvent causés par un excès de calcium dans le sang.
Un excès de calcium dans le sang peut engendrer des troubles digestifs (nausées, douleurs à l’estomac), de la fatigue ou un manque d’appétit.
Si vous ne dépassez pas la dose de 4000 UI par jour, il y a très peu de risque pour que vous ressentiez quelconque effet secondaire.
À retenir
La vitamine D est une vitamine liposoluble très importante pour la santé du système immunitaire et des os.
Elle peut également améliorer l’humeur, stimuler les muscles et prévenir certains cancers.
Votre principale source de vitamine D est le soleil. Lorsque vous exposez votre peau au soleil, elle produit de la vitamine D.
C’est pourquoi les carences en vitamine D sont courantes dans les pays à faible ensoleillement.
Le meilleur moyen d’avoir des taux sanguins optimaux en vitamine D est de s’exposer plusieurs fois par semaine pendant la période estivale et de se supplémenter en vitamine D3 de septembre à avril.
Les sources alimentaires en vitamine D sont l’huile de foie de morue, les poissons gras, les champignons ou le foie de boeuf.
Consommer suffisamment de vitamine D permet d’optimiser les fonctions de votre organisme et de protéger votre santé.